Кузова или кузовы как правильно: «Кузовы» или «кузова» как пишется правильно?

Сколько я должен весить для моего роста и возраста? Калькулятор ИМТ и ча

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди хотят знать ответ на этот вопрос: сколько я должен весить? Однако не существует одного идеального здорового веса для каждого человека, потому что играет роль ряд различных факторов.

Сюда входят возраст, соотношение мышечной массы и жира, рост, пол и распределение жира в организме или форма тела.

Избыточный вес может повлиять на риск развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые проблемы.

Не у всех людей с лишним весом возникают проблемы со здоровьем. Однако исследователи считают, что, хотя эти лишние килограммы в настоящее время не могут повлиять на здоровье человека, отсутствие контроля может привести к проблемам в будущем.

Читайте дальше, чтобы узнать о четырех способах достижения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ) — это общий инструмент для определения того, имеет ли человек соответствующую массу тела. Он измеряет вес человека по отношению к его росту.

По данным Национального института здоровья (NIH):

• ИМТ менее 18,5 означает, что человек имеет недостаточный вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 идеален.
• ИМТ от 25 до 29,9 означает избыточный вес.
• ИМТ более 30 указывает на ожирение.

Калькулятор индекса массы тела

Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы можете использовать наши калькуляторы ИМТ или просмотреть наши таблицы ниже.

Ориентировочная таблица веса и роста

В следующей таблице веса и роста используются таблицы ИМТ Национального института здоровья, чтобы определить, каким должен быть вес человека для его роста.

В чем проблема с ИМТ?

BMI — очень простое измерение. При этом учитывается рост, но не учитываются такие факторы, как:

• объем талии или бедер
• пропорция или распределение жира
• доля мышечной массы

Они также могут повлиять на здоровье.

Высокопроизводительные спортсмены, например, обычно очень спортивны и имеют мало жира. У них может быть высокий ИМТ, потому что у них больше мышечной массы, но это не означает, что у них избыточный вес.

ИМТ также может дать приблизительное представление о том, является ли вес человека здоровым, и он полезен для измерения тенденций в популяционных исследованиях.

Однако это не должно быть единственной мерой для оценки индивидуума идеальным весом.

Размер талии человека сравнивается с размером его бедер.

Исследования показали, что люди, у которых больше жира в средней части тела, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабета.

Чем выше размер талии по отношению к бедрам, тем выше риск.

По этой причине соотношение талии и бедер (WHR) является полезным инструментом для расчета, имеет ли человек здоровый вес и размер.

Измерьте соотношение талии и бедер

1.Измерьте обхват талии в самой узкой части, обычно чуть выше пупка.

2. Разделите полученное значение на размер вокруг бедра в самой широкой части.

Если талия человека составляет 28 дюймов, а его бедра — 36 дюймов, они разделят 28 на 36. Это даст им 0,77.

Что это значит?

То, как WHR влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), различается для мужчин и женщин, поскольку они, как правило, имеют разную форму тела.

Данные свидетельствуют о том, что WHR может влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний следующим образом:

У мужчин

• Ниже 0.9: Риск сердечно-сосудистых заболеваний низкий.
• От 0,9 до 0,99: риск умеренный.
• 1,0 или более: риск высокий.

У женщин

• Ниже 0,8: риск низкий.
• От 0,8 до 0,89: риск умеренный.
• 0,9 или выше: риск высокий.

Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от источника и населения, к которому они относятся.

WHR может быть лучшим предиктором сердечных приступов и других рисков для здоровья, чем ИМТ, который не принимает во внимание распределение жира.

Исследование медицинских карт 1349 человек в 11 странах, опубликованное в 2013 году, показало, что люди с более высоким значением WHR также имеют больший риск медицинских и хирургических осложнений, связанных с колоректальной хирургией.

Однако WHR не позволяет точно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или его отношение мышечной массы к жировой ткани.

Отношение талии к росту (WtHR) — это еще один инструмент, который может более эффективно прогнозировать риск сердечных заболеваний, диабета и общей смертности, чем ИМТ.

Человек, размер талии которого меньше половины его роста, имеет меньший риск ряда опасных для жизни осложнений.

Измерьте отношение талии к росту.

Чтобы рассчитать WtHR, человек должен разделить размер талии на свой рост. Если ответ 0,5 или меньше, скорее всего, у них нормальный вес.

• Женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь обхват талии ниже 32 дюймов (81 см).
• Мужчина ростом 6 футов или 183 сантиметра (см) должен иметь обхват талии ниже 36 дюймов или 91 см.

Эти измерения дают значение WtHR чуть менее 0,5.

В исследовании, опубликованном в 2014 г. в журнале Plos One , исследователи пришли к выводу, что WtHR был лучшим предиктором смертности, чем ИМТ.

Авторы также процитировали результаты другого исследования, включающего статистику около 300 000 человек из разных этнических групп, в котором сделан вывод, что WHtR лучше, чем ИМТ, в прогнозировании сердечных приступов, инсультов, диабета и гипертонии.

Это говорит о том, что WHtR может быть полезным инструментом проверки.

Измерения с учетом размера талии могут быть хорошими индикаторами риска для здоровья человека, поскольку жир, который скапливается вокруг середины тела, может быть вредным для сердца, почек и печени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что мужчина с размером талии 40 дюймов или выше или женщина с размером талии 35 дюймов или выше имеют более высокий риск, чем другие люди:

Это однако не принимает во внимание рост или размер бедер человека.

Процент жира в организме — это вес жира человека, деленный на его общий вес.

Общий жир тела включает незаменимый и запасной жир.

Незаменимый жир : Человеку необходим незаменимый жир, чтобы выжить. Он играет роль в широком спектре функций организма. Для мужчин полезно иметь от 2 до 4 процентов состава тела в виде незаменимых жиров. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), для женщин этот показатель составляет от 10 до 13 процентов.

Накопленный жир : Жировая ткань защищает внутренние органы грудной клетки и брюшной полости, и организм может использовать ее при необходимости для получения энергии.

Помимо приблизительных рекомендаций для мужчин и женщин, идеальный общий процент жира может зависеть от типа тела или уровня активности человека.

ACE рекомендует следующие проценты:

Высокая доля телесного жира может указывать на повышенный риск:

• диабет
• болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• инсульт

Расчет процентного содержания жира в организме может быть хорошим способом измерения уровня физической подготовки человека, поскольку он отражает соответствует строению тела человека.ИМТ, напротив, не делает различия между жировой и мышечной массой.

Как измерить жировые отложения

Самым распространенным способом измерения процентного содержания жира в организме является измерение кожной складки, при котором используются специальные штангенциркули для защемления кожи.

Медицинский работник измерит ткань бедра, живота, груди (для мужчин) или плеча (для женщин).По данным ACE, эти методы обеспечивают точность показаний в пределах 3,5%.

Другие методы включают:

• гидростатическое измерение жировых отложений или «подводное взвешивание»
• денситометрия воздуха, измеряющая смещение воздуха
• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• анализ биоэлектрического импеданса

Ни один из этих методов может дать стопроцентную точность, но оценки достаточно близки, чтобы дать разумную оценку.

Во многих спортзалах и врачебных кабинетах есть устройства для измерения процентного содержания жира в организме.

В этом видео от What Matters Nutrition Дэвид Брюэр, диетолог, рассматривает вопрос об идеальном весе, обсуждая многие из поднятых выше вопросов.

Индекс массы тела (ИМТ), отношение талии к бедрам (WHR), отношение талии к росту (WtHR) и процентное содержание жира в организме — это четыре способа оценки здорового веса.

Их объединение может быть лучшим способом получить точное представление о том, следует ли вам принимать меры или нет.

Всем, кого беспокоит свой вес, размер талии или телосложение, следует поговорить с врачом или диетологом. Они смогут посоветовать подходящие варианты.

Q:

Имеет ли значение, если у человека избыточный вес, если он здоров и чувствует себя комфортно?

A:

Важно помнить, что существует связь между избыточным весом и повышенным риском многих хронических заболеваний, включая диабет, гипертонию и метаболический синдром.

Кроме того, перенос лишнего веса может быть затруднен для скелетной системы и суставов и может привести к изменениям двигательной функции и контроля позы.

Это может быть связано с тем, что лишняя масса тела может снизить мышечную силу и выносливость, исказить осанку и вызвать дискомфорт при нормальных движениях тела.

У молодых людей избыточный вес на стадии развития может способствовать возникновению необычных двигательных паттернов. Это может остаться в зрелом возрасте.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

МАГАЗИН ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

Некоторые из предметов, упомянутых в этой статье, доступны для покупки в Интернете:

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Осанка — это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительного времени, может способствовать опущению плеч.

Эти позы нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

• использование смартфона или планшета
• использование компьютера или ноутбука
• сидение в течение длительного времени
• управление транспортным средством
• неоднократные наклоны
• перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела сгибаться вперед с течением времени, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить закругленные плечи, скорректировав осанку как можно скорее.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач сначала может осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены назад, а большие пальцы направлены друг на друга.

В правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать лучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно переучить, чтобы найти правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящайте этим упражнениям 20–30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, это может помочь человеку улучшить осанку и облегчить любые связанные с этим симптомы.

Возможно, потребуется время, чтобы заметить корректировку плеч, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Handclasp

Растяжка handclasp проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи следует отвести назад, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как и плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку.Один из простых способов сделать это — использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить руки по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать в течение 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшая растяжка в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка на стену

Растяжка на стену — одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы все время оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки у стены.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход — одно повторение. В идеале за каждую тренировку нужно делать 10 таких повторений.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка — Человек лежит на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног.Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя — Люди, имеющие доступ к тренажерам, могут извлечь выгоду из подтягиваний или гребли сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плече.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человеку следует обратиться к врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

: как исправить положение тела

Ваша осанка многое говорит о вашей личности. Это также многое говорит о том, как работают ваши суставы и мышцы. Вот все, что вам нужно знать об оценке отклонений позы и о том, как их исправить!

Представьте себе сильного, сильного, уверенного в себе человека, стоящего перед вами. Какая поза у этого человека? Несомненно, человек перед вами стоит прямо с открытой грудью и высоко поднятой головой.Это человек, который выглядит готовым покорить мир.

То, как вы выглядите и чувствуете, напрямую зависит от вашей осанки. Несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы живем с согнутой спиной и неуравновешенными бедрами и справляемся с болью, потому что считаем это нормальным.

Жить с плохой осанкой может быть опасно. Дисбаланс мышц и связок, возникающий в результате неправильного выравнивания, может привести к разного рода проблемам:

• Хроническая боль в спине, шее и плечах
• Травмы стопы, колена, бедра и спины
• Головные боли
• Жесткость
• Усталость
• Атрофия и слабость мышц
• Затрудненное дыхание
• Проблемы с пищеварением
• Удар и компрессия нерва
• Ишиас
• Синдром запястного канала

Но мы исправим это прямо сейчас! Поняв правильную осанку, вы сможете узнать о своих собственных отклонениях позы и определить, какие корректирующие упражнения лучше всего подойдут для улучшения вашего положения.С правильным расположением и хорошей осанкой ваши движения будут сильнее, ваши мышцы будут работать более эффективно, вы поможете предотвратить боль и травмы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше. [1-3]

Исправление вашего положения

Чтобы решить проблему, сначала необходимо определить причину. Большинство отклонений позы возникают из-за дисбаланса мышц, которые удерживают сустав на месте. Вообще говоря, одна группа мышц будет слишком напряженной, а противоположная группа мышц будет слишком расслабленной или слабой.

Например, те, у кого плечи слишком согнуты вперед, часто имеют напряженные грудные мышцы, которые тянут плечи вперед и вращают их по направлению к средней линии тела. Соедините тугие грудные мышцы со слабыми мышцами спины, и у вас возникнет дисбаланс, который отодвигает плечевой пояс от идеального положения. Когда возникает подобный дисбаланс, гиперактивные мышцы компенсируют недостаточную активность мышц, что вызывает напряжение, усталость и дискомфорт.

Самый простой и эффективный способ исправить дисбаланс — растянуть сверхактивные мышцы и укрепить малоактивные мышцы.

Постоянная аттестация

Если вы не обращали внимания на свою осанку, вероятно, вы не представляете, насколько смещено ваше тело. Если вы не уверены в правильности вашей осанки или ее нужно немного поработать, сначала выполните следующую оценку стоя:

Наденьте облегающую одежду, чтобы вы могли видеть свое выравнивание. Встаньте босиком, высоко, но удобно, не пытаясь заставить себя принять то, что вы считаете идеальной позой. Чтобы получить честную оценку, закройте глаза и несколько раз медленно маршируйте на месте.Это позволит вашим ногам естественно поворачиваться и раскладываться. Остановите свое тело и остановитесь. Попросите друга сфотографировать вас в полный рост спереди, сбоку и сзади.

Вот как должно выглядеть правильно стоящее тело:

Обратите внимание, что на этой фотографии стыки сложены друг над другом. Уши находятся над плечами, ребра — над бедрами, а бедра — над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если ваше тело так выглядит, у вас все хорошо!

Оценка положения стоя

Спина, плечи, бедра и голова

Если ваше тело не выглядит выровненным, у вас может быть одно или несколько из следующих отклонений осанки.Вот как определить эти отклонения, а также упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете сделать, чтобы их исправить.

Отклонение 1: Отклонение назад

Бедра выжмите вперед и сядьте перед ребрами

Сверхактивные мышцы: Подколенные сухожилия, большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы (ягодичные, подколенные сухожилия и поясница)

Растяжка: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, растяжка подколенного сухожилия, само-миофасциальное расслабление подколенного сухожилия (пена роллинг)

Малоподвижные мышцы: Подвздошно-поясничная, наружные косые и прямые мышцы бедра (сгибатели бедра и нижняя часть живота)

Укрепляющие упражнения: Кокон, подтягивание мяча, подъем ноги висячий, удар ножницами

Отклонение 2: синдром нижнего креста

Чрезмерный изгиб в пояснице, таз наклонен вперед

Сверхактивные мышцы: Подвздошно-поясничная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник (сгибатели бедра и поясница)

Растяжки: Растяжка пирамиды над мячом, сгибатель бедра на коленях, растяжка четырехглавой мышцы, самостоятельное миофасциальное расслабление четырехглавой мышцы, прижатие колен к груди

Малоподвижные мышцы: Брюшные и большие ягодичные мышцы

Укрепляющие упражнения: Наклон таза на мостик, ягодичный мостик на одной ноге, мостик на бедре с мячом, кранч с поднятой ногой, приседание лягушкой

Отклонение 3: закругленные плечи

Плечи перед ушами

Сверхактивные мышцы: Большая и малая грудные мышцы (грудь)

Растяжки: Растяжка передних дельтовидных мышц, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела в кресле

Мышцы с недостаточной активностью: Вращательная манжета, нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (мышцы спины, окружающие лопатки и задние дельты)

Укрепляющие упражнения: Тяга на тросе сидя, муха назад с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт

Отклонение 4: вперед голова

Уши перед плечами

Гиперактивные мышцы: Разгибатели шеи, верхняя трапеция и поднимающая лопатка (мышцы за шеей, которые наклоняют голову назад)

Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, грудинно-ключично-сосцевидное растяжение (ладонями вверх, вытяните руки как можно дальше назад, поворачивая голову, чтобы смотреть в сторону)

Недействующие мышцы: Сгибатели шеи (мышцы передней части шеи, которые наклоняют голову вперед)

Укрепляющие упражнения: Изометрические упражнения на шею спереди

Отклонение 5: синдром верхнего креста

Закругленные плечи с чрезмерным изгибом

Гиперактивные мышцы: Трапеция, поднимающая лопатка, большая и малая грудные мышцы, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудь)

Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела на стуле

Мышцы с недостаточной активностью: Вращательная манжета, нижняя трапеция, ромбовидная, передняя зубчатая мышца и глубокие сгибатели шеи (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты и переднюю часть шеи)

Укрепляющие упражнения: Изометрическое упражнение на шею спереди, тяга на тросе сидя, муха назад с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт

Отклонение 6: наклон головы

Голова наклонена на одну сторону; Может сопровождаться поворотом в ту сторону

Гиперактивные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца наклонена к средней линии.(Грудинно-ключично-сосцевидная мышца проходит от позади уха к ключице, сгибает подбородок вниз, перемещает ухо к плечу и поворачивает голову.)

Растяжки: Боковое растяжение шеи, миофасциальное расслабление шеи, грудинно-ключично-сосцевидное растяжение

Малоподвижные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца отклонена от средней линии.

Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия (например, жевание, переноску, подтягивание, поднятие тяжестей и использование мобильного телефона) равномерно с обеих сторон, изометрические упражнения для шеи и шеи

Отклонение 7: неровные плечи

Одно плечо находится выше другого

Сверхактивная мышца: Трапециевидная мышца (мышца, идущая от задней части шеи к плечевому поясу) на приподнятой стороне

Растяжки: Боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация шеи

Мышцы с недостаточной активностью: Передняя зубчатая мышца (мышца, идущая от верхних ребер к лопатке под грудными клетками) на приподнятой стороне

Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия, такие как переноска, жевание, подтягивание, подъем, равномерно используя мобильный телефон с обеих сторон; однорычажный ряд с высоким шкивом

Отклонение 8: Неровные бедра

Одно бедро расположено выше, может создаваться впечатление несоответствия длины ног

Гиперактивные мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней стороны бедра, поясницы и бедра.). Многие другие ткани в коленях, лодыжках, плечевом поясе, шее и пояснице также могут быть гиперактивными.

Растяжки: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка IT-ленты, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-полосы, растяжка ягодичных мышц сидя, перекрестное положение лежа, собственно-миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка танцора

Мышцы с недостаточной активностью: Зависит от человека

Укрепляющие упражнения: Избегайте высокоэффективных и часто повторяемых упражнений (бег, плиометрика и т. Д.), пока таз не выровняется. Это снизит риск вторичных травм лодыжки, колен, бедер и поясницы.

Оценка положения стоя

Ступни и лодыжки

Как и ваши плечи, бедра и спина, ваши ступни и лодыжки имеют правильное положение. Правильно выровненные ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не поворачиваться внутрь или наружу.

Вот некоторые типичные отклонения осанки стоп и лодыжек. Если вы заметили, что у вас есть одна или несколько из этих проблем, попробуйте упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, чтобы облегчить их.

Отклонение 9: Перевернутые ноги

Пальцы стопы повернуты к средней линии тела

Гиперактивные мышцы: Tensor fasciae latae (за пределами бедра)

Растяжки: Растяжка IT-полосы, Самомиофасциальный релиз IT-полосы

Малоподвижные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Укрепляющие упражнения: Мостик с натяжением бандажа вокруг бедер, ходьба через трубу через бок, приседания с натяжением бандажа вокруг бедер

Отклонение 10: одна или обе ноги вывернуты

Пальцы вывернуты далеко от средней линии тела

Гиперактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре, прикрепляющие бедро к крестцу)

Растяжки: Растяжка ягодиц сидя, поперечное смещение лежа, самостоятельное миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка IT-ленты, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-ленты, растяжка танцора

Малоподвижные мышцы: Сгибатели и косые мышцы бедра

Укрепляющие упражнения: Кокон, подтягивание мяча, подъем ног в висе

Твоя очередь!

Теперь, когда вы знаете, что искать, пора оценить свою осанку.Если вы заметили какой-либо из этих дисбалансов на своих фотографиях, используйте растяжки и укрепляющие упражнения, чтобы исправить их.

При необходимости включите укрепляющие упражнения в свой распорядок дня. Например, если у вас синдром верхнего креста, делайте укрепляющие упражнения, такие как тяги и вращения плеч, в день спины. Я предлагаю 3 подхода по 8-12 повторений.

Сохраните статическую растяжку на конец тренировки. Выполняйте растяжку так, чтобы она слегка тянула мышцу, но не вызывала боли.Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и повторите 3-5 подходов.

Продолжайте в том же духе, и вскоре вы заметите отличные результаты: вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и будете поднимать тяжелее!

Список литературы

1. Советы по поддержанию хорошей осанки. Получено с http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=3124
2. Осанка для здоровой спины. Получено с http://my.clevelandclinic.org/healthy living / back health / hic posture for a Healthy_back.aspx
3. Боль в шее: что вы можете сделать. Получено с http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/9134000104_tcm75-14582.pdf