Кроссовер со средних блоков: Кроссовер со средних блоков

упражнение для проработки грудных мышц

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Содержание

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор: Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока.

Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений.

Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Читайте также

Спина. Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — женщины

Установите на тренажере кроссовер на каждом из верхних блоков одинаковые рабочие веса. Веса не должны быть очень большими, ведь вы выполняете тягу этого веса одной рукой.
Встаньте в центре кроссовера (можно выполнять упражнение сидя, если установить в кроссовере скамью).
Возьмите в руки рукоятки с верхних блоков крест-накрест, рукоятку с правого блока возьмите левой рукой, рукоятку с левого блока возьмите правой рукой.
Руки немного согнуты в локтях. Этот небольшой сгиб в локтевых суставах сохранять во время выполнения всего упражнения.

Вдохните и, делая выдох, разведите руки в стороны — назад, стараясь максимально свести лопатки.

В момент наибольшего напряжения спинных мышц задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох.

Сделайте нужное количество повторений.

Тяги в кроссовере с верхних блоков

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Тренажеры с блочно-троссовым механизмом — Дисциплина «Тренажеры в спорте»

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНИЙ БЛОК

Тренажер верхний блок

Тренажер верхний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым меха­низмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой размещено сиденье для занимающегося с упорами для бедер. На опор­ной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К нижнему концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягоще­ние – стандартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой ко­нец троса протянут через блок расположенный над сиденьем, к нему пристеги­вается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся цепляет к тросу необходимое число нагрузочных плиток, садит­ся на сиденье лицом к тренажеру, заводит бедра под ограничители (чтобы в ходе работы не подниматься вслед за отягощением) и руками тянет рукоять тренаже­ра сверху-вниз к груди или к плечам. Упражнение выполняемое на данном тре­нажере называется тягой верхнего блока. Для выполнения тяги на верхнем бло­ке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере верхний блок используется рукоять для широкого хвата.

Перед началом работы тренажер необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упоры для ног разместить на такой высоте, чтобы под них могли свободно заходить бедра занимающегося и при этом плотно там фиксироваться. Кроме того, если позволяет конструкция тренажера, также необходимо изменить высоту сиденья таким образом, чтобы занимающийся, сидя на нем, мог дотянуться руками до рукоятки тренажера.

Тренажер верхний блок очень популярен в силовой подготовке, его раз­личные модели есть практически в любом тренажерном зале и его можно счи­тать классическим силовым тренажером. На тренажере верхний блок в основном выполняются различные вариан­ты тяги верхнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

Тяга верхнего блока (Вертикальная тяга)
Тяга верхнего блока (классический вариант выполнения)

Исходное положение. Сидя лицом к тренажеру точно под его верхним бло­ком, бедра упираются в ограничители, руки вытянуты вверх и удерживают руко­ять тренажера широким хватом (хват немного шире плеч), спина выпрямлена и прогнута, таз отстав­лен немного назад, голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения. Не отклоняя туловище назад и не поднимая голову вверх, плавно подтянуть рукоять тренажера к верхней части груди, после чего вернуться в ис­ходное положение, при этом руки в локтях не разгибать до конца, а оставить немного согнутыми. В ходе работы плечи остаются в промежуточном положении и не вытягиваются в вверх при отпускании рукоятки.

Варианты выполнения. По аналогии с подтягиваниями, тягу на верхнем блоке можно выполнять с различными хватами. Классическим вариантом счита­ется тяга широким хватом, при таком варианте основная нагрузка идет на широ­чайшую и круглые мышцы спины. Также данное упражнение можно выполнять узким или средним хва­том (снизу или сверху), что позволяет увеличить нагруз­ку на би­цепс и заднюю часть дельтовидной мышцы. Следует заметить, что по мнению многих специалистов, выполнение упражнения средним хватом снизу является вредным для плечевых суставов, что делает его применение в силовой подготовке нежелательным. Кроме того, тягу узким хватом рекомендуется выполнять с рукояткой для параллельного хвата — при использовании обычной прямой рукоятки на запястья возрастает травмоопасная нагрузка.

Тяга верхнего блока средним хватом сверху
Тяга верхнего блока средним хватом снизу Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

Тягу на верхнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с вариантом тяги узким хватом двумя руками, однако, благодаря работе одной рукой, повышается коорди­национную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использо­вать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

Тяга верхнего блока одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется использовать предельные и околопредельные веса – можно травмировать длинную го­ловку трицепса или бицепс. Оптимальным в данном упражнении считается вес, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 повторов. Не рекомендуется выпол­нять тягу за голову – это увеличивает травмоопасную на­грузку на плечевые суставы. Не ре­комендуется при выполнении упражнения от­клонять туловище на­зад, так как это создает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоноч­ника. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых су­ставов и сухожилия бицепса. Не рекомендуется в ходе работы поднимать голову вверх, так как в этом случае происходит отклонение тулови­ща назад и возраста­ние травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позво­ночника. В ходе работы необходимо сохранять прогиб в спине — при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая рукоятку тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, длинная головка три­цепса.

ТРЕНАЖЕР НИЖНИЙ БЛОК

Тренажер нижний блок

Тренажер нижний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым меха­низмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. По специфике тренирующего воздействия на мышцы спины очень схож с тренажером верхний блок. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой, на небольшом отдалении, размещено сиденье для занимающегося с опорной площадкой для ног. На опорной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К дальнему от си­денья концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягощение – стан­дартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой конец троса протянут через блок расположенный в нижней части рамы напротив сиденья, к нему пристегивается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся с помощью стопорного ключа цепляет к тросу необ­ходимое число нагрузочных плиток, садится на сиденье лицом к тренажеру, ступнями ног упирается в опорную площадку (чтобы в ходе работы не смещать­ся с сиденья вперед под весом отягощения) и руками тянет рукоять тре­нажера к подбородку или к животу. Упражнения подобного типа выполняемые на данном тренажере называются тягой нижнего блока. Для выполнения тяги на нижнем блоке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентиро­вать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере нижний блок применяется рукоять для узкого хвата. По характеру нагрузки на мышцы верха спины и плеч, данный тренажер органи­чески дополняет тренажер для верхней тяги, в силу чего, для полноцен­ной проработки мышечного массива верха спины, часто рекомендуют со­четать в силовой тренировке работу на обоих тренажерах. Тренажер для нижней тяги в настоящее время широко распространен в силовой тренировке, различные об­разцы данного тренажера (как и тренажера верхний блок) есть практически в любом тренажерном зале. На тренажере нижний блок в основном выполняются различные варианты тяги нижнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

Тяга нижнего блока (Горизонтальная тяга)

Тяга нижнего блока

Исходное положение. Сидя на тренажере, ноги выпрямлены и немного со­гнуты в коленях, ступни упираются в опорную площадку, туловище выпрямле­но и немного отклонено назад, спина прогнута, голова поднята вверх, плечи развернуты, рукоять тренажера удерживает­ся в выпрямленных перед собой ру­ках, хват средний сверху или парал­лельный (в зависимости от используемой руко­ятки).

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, сохраняя прогиб в спине, подтянуть рукоять трена­жера к животу и сильно свести лопат­ки, после чего плавно вернуться в исход­ное положение. В конечной точке дви­жения локти необходимо оставить немного согнутыми. При выполнении упраж­нения следует плотно прижимать плечи к туловищу – это сильнее нагружает широчайшую мышцу спины.  

Варианты выполнения. По аналогии с тягой штанги в наклоне, данное упражнение можно выполнять средним хватом снизу, что позволяет  полностью исключить из работы бицепс и упростит удержание плеч возле туловища. Также можно выполнять тягу нижнего блока не к животу, а к груди. Данный ва­риант упражнения переносит основную нагрузку с широчайшей мышцы спины на верх трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, а также увеличивает нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Для данного варианта упраж­нения можно использовать канатную или обычную прямую рукоятку.

Тяга нижнего блока к подбородку

Тягу на нижнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с классическим вариантом упражнения, однако, благодаря работе одной рукой, повышается коорди­национную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использо­вать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

Тяга нижнего блока одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется округлять спину и двигать туловищем – это травмоо­пасно для поясничного отдела позвоночника (для квалифицированных занимающихся допускаются небольшие движения туловища вперед-назад в ходе работы с сохранением прогиба в спине). Туловище необходимо удерживать вертикально по отношению к полу или немного отклоненным назад — при работе с наклоненным вперед туловищем возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.  Не рекомендует­ся полностью вы­прямлять ноги в коленях, так как это ухудшает опору и повы­шает травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе рабо­ты не рекоменду­ется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов. При выполнении упражнения следует держать голову поднятой – при ее опускании вниз округляется спина и на по­звоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы предплечья.

ТРЕНАЖЕР КРОССОВЕР (Блочная рама)

Тренажер кроссовер или блочная рама относится к тренажерам с блочно-тросовым механиз­мом перемещения отягощения. В силовой подготовке применяется для целе­направленной тренировки большинства мышечных групп. Кроссовер, наравне с тренажером Смита, является универсальным тренажерным устройством, чья конструкция позволяет выполнять десятки различных упражнений из разных исходных положений. Конструктивно тренажер кроссовер представляет из себя опорную раму четырехугольной формы шириной около трех метров. На проти­воположных сторонах опорной рамы, на вертикальных направляющих, установ­лены нагрузочные механизмы, в качестве отягощения в которых применяются стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм. На обоих сторонах опорной рамы тренажера размещены один или два блока, через которые протянуты тросы. Концы тросов, через систему блоков, соединяются с нагрузочным механизмом. На сво­бодные концы тросов одеваются рукоятки для выполнения различных упражне­ний. На опорной раме тренажера также расположены рукоятки для рук, за которые, для лучшей фиксации тела, держится занимающийся при выполнении упражнений на ноги или с не симметричной нагрузкой. Кроме того, для более эффективного использования значительного свободного пространства тренажера, к середине верхней части опорной рамы крепится перекладина для подтягиваний.

Как видно описания устройства кроссовера, он представляет из себя комбинацию тренажеров «Верхний блок» и «Нижний блок». Благодаря подобной конструкции, на данном тре­нажере можно одновременно работать с двумя блоками расположенными на различной высоте, что позволяет выполнять на нем различные варианты сведе­ний, разведений и сгибаний рук в положении стоя. Кроме того, в кроссовере можно вставать лицом к одному из блоков, цеплять к тросу различные рукоятки и выполнять множество различных упражнений на мышцы рук, ног и туловища. К недостаткам данного тренажера можно отнести его до­статочно высокую, в сравнении с другими тренажерами, стоимость, а также большие габариты, что ограничивает его распространение. Однако, учитывая его высокую универсальность и неплохую эффективность, наличие данного устройства в тренажерном зале весьма желательно.

В тренажерных залах встречаются две разновидности данного тренажера: с четырьмя фиксированными блоками и с двумя подвижными. Вариант тренажера с четырьмя фиксированными блоками представляет из себя опорную раму, по углам которой размещено по одному блоку (два верхних и два нижних). Данные блоки статичны и не могут переставляться на опорной раме тренажера в разное положение. При работе на таком тренажере занимающийся одевает рукоятки на нужные блоки, принимает необходимое исходное положение и выполняет различные упражнения. Подобная конструкция тренажера не очень практична, так как статичное положение блоков ограничивает перечень упражнений которые можно на нем выполнять. Например, на таком тренажере невозможно выполнять упражнения требующие расположение задействованных блоков на уровне груди.

Тренажер кроссовер (Блочная рама) с четырьмя фиксированными блоками

Вариант тренажера с двумя подвижными блоками конструктивно является более продуманным, на нем оба блока размещены на вертикальных направляющих, на которых они могут, перед началом работы, фиксироваться на различной высоте. Подобный тренажер позволяет выполнять значительно больший перечень упражнений.

Тренажер кроссовер (Блочная рама) с двумя подвижными блоками

 

Обе разновидности данного тренажера широко применяются в тренировочном процессе и тренажер кроссовер можно встретить в большинстве тренажерных залов. Рассмотрим более подробно основные упражнения, которые выполняются на нем.

Сведение рук на верхних блоках кроссовера (верхние кроссоверы)

Сведения рук на верхних блоках кроссовера

Исходное положение. Стоя в центре тренажера, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, голова располагается на одной линии с туловищем. Руки вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях и сведены вместе напротив живота, ладони повернуты внутрь и удерживают рукоятки тренажера.

Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение тела и угол сгиба­ния в локтевых суставах, не поворачивая кисти, развести руки вверх в стороны до уровня плеч, свести лопатки, по­сле чего плавно свести обратно. В ходе ра­боты локтевые суставы все время должны оставаться немного согнутыми, а руки не подниматься выше уровня плеч. В следующем подходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поменять местами.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять удерживая ноги на одной линии. Подобный вариант упражнения позволяет избежать поворотов туловища в стороны в ходе работы.

Сведения рук на верхних блоках кроссовера с прямым положением туловища

        Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них. Не реко­мендуется поднимать руки выше уровня плеч и заводить их назад за спину – это трав­моопасно для плечевых суставов. Спина должна быть прогнута, голова находиться на одной линии с туловищем, а колени слегка согнуты – при округлении спины, опускании головы вниз и разгибании колен на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Брюшная и грудино-реберная часть большой мышцы груди, клювовидно-пле­чевая мышца, передняя часть дельто­видной мышцы.

Сведение рук на нижних блоках кроссовера (нижние кроссоверы)

Сведения рук на нижних блоках кроссовера

Исходное положение. Стоя в центре тренажера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед (для обеспечения более эффективной нагрузки на верх груди), одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, руки вытянуты вниз в стороны и удерживают ру­коятки тренажера, кисти рук повернуты ладонями наружу, локти немного согнуты, го­лова поднята и располагается на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не повора­чивая кисти, поднять руки вперед-вверх и свести их вместе на уровне плеч, за­тем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения угол сгиба­ния рук в локтевых суставах должен оставаться неизменным. В следующем под­ходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поме­нять местами.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них.  Не реко­мендуется при выполне­нии упражнения заводить руки назад за спину или поднимать выше уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов. В ходе работы не рекомендуется округлять спину, а также отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Голову необходимо удерживать на одной линии с тулови­щем – при ее наклоне вперед или назад возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Ключичная часть большой мышцы гру­ди, клювовидно-пле­чевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трапе­циевидная мышца.

Разведение рук на верхних блоках кроссовера

Разведение рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Разведение рук на верхних блоках кроссо­вера является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц верха спины. По структуре движения данное упражнение представляет из себя разведение прямых рук в стороны по направлению сверху-вниз. Является ана­логом такого упражнения как подъемы рук в стороны в наклоне, в отличие от которого, благодаря конструкции тренажера, выполняется с большей рабочей амплитудой и с меньшей нагрузкой на позвоночник. Данное упражнение считается очень эффективным для тренировки задней части дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище вы­прямлено, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в скрещенных перед собой руках хватом ладони наружу на уровне груди – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах развести руки в стороны-вниз до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения следует избегать отклонения туловища назад, так как это травмоопасно для пояничного отдела позвоночника. Следует сохранять прямое положение головы — при ее наклоне вперед или назад возрастает нагрузка на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью прямыми руками, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Не реко­мендуется при выполнении упражнения заводить руки назад за туловища или максимально сводить их — это травмоо­пасно для плечевых суставов. В ходе работы следует сохранять прогиб в спине — при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса, широчайшая мышца спины, большая круглая мыш­ца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.

Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссо­вера является локальным упражнением и применяется для тренировки боковой части дельтовидной мышцы. По структуре движения данное упражнение пред­ставляет из себя подъем прямых рук в стороны по направлению снизу-вверх. Является аналогом такого упражнения как подъемы рук в стороны с гантелями. Данное упражнение позволяет достаточно эффективно укрепить боковую часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых вниз руках хватом ладони вниз – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и не меняя положения кистей, поднять руки вверх-в стороны до уровня плеч, после чего вернуться в исходное положение. В ходе подъема рук их следует немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять каж­дой рукой попеременно. Подобный вариант выполнения упражнения позволяет выполнять движение с большей амплитудой. Кроме того, из-за несимметрично­сти нагрузки, при работе одной рукой сильнее нагружаются мышцы-стабилиза­торы позвоночника и таза.

Подъем одной руки в сторону на нижнем блоке кроссовера

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх — это травмоопасно для позвоночника. Также следует избегать полного выпрямления рук, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы следует, в ходе подъема, смещать руки немного вперед, а также избегать подъема рук выше уровне плеч.

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

Сгибание рук на верхних блоках кроссовера

Сгибание рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание рук на верхних блоках является локальным упражнением и предназначено для тренировки бицепса и плечевой мышцы. Считается, что подобный вариант сгибания рук позволяет более эффек­тивно именно плечевую мышцу (брахиалис).

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых в стороны руках ладонями вверх. Локтевые суставы немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет сгибания рук в локтевых суставах, подтянуть рукоятки тренажера к голове, по­сле чего вернуться в исходное положение. В ходе работы руки в локтях полно­стью не выпрямляются. Также следует избегать сведения плеч, так как это сни­жает эффективность работы, и смещает акцент нагрузки на другие мышечные группы.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах так как это травмоо­пасно для них. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме сухожилий бицепса. При выполнении упражнения следует избегать отведения плеч назад за спину и заведения кистей рук за голо­ву, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Бицепс, плечевая мышца.

Подъемы рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Подъемы рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне являются по характеру работы локаль­ным упражнением. Однако, за счет исходного положения тела, статическую нагрузку испытывают мышцы ног и спины. Считаются одним из самых эффектив­ных упражнений для развития задней части дельтовидной мышцы, которая, в свою очередь, является стабилизатором плечевого сустава.

Исходное положение. Стоя согнувшись, туловище поднято немного выше параллели полу, голова поднята, ноги слегка согнуты в коленях. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках скрестным хватом, локти немного согнуты, ладони повернуты назад.

Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение туловища, угол сгибания в локтевых суставах и положение кистей рук, поднять руки вверх-в стороны до уровня туловища, после чего плавно опустить их вниз.

Варианты выполнения. Упражнение также можно выполнять попеременно каж­дой рукой. Данный вариант упражнения выполняется в положении стоя согнувшись, при этом предплечье свободной руки опирается о бедро согнутой в колене ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. Работа одной рукой позволяет выполнять упражнение с несколько большей амплитудой. Кроме того, односторонняя нагрузка ухудшает устойчивость тела занимающегося, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем одной руки в сторону в наклоне в кроссовере

Кроме того, подъемы рук в стороны можно выполнять сидя на скамье, что позволяет изолировать работу рук и снять нагрузку с позвоночника. Данный вариант упражнения является наиболее сложным.

Подъемы рук в стороны в наклоне в кроссовере сидя на скамье

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с округленной спиной, с прямыми ногами  и опущенной вниз головой – это травмоопасно для пояснично­го отдела позвоночника. Кроме того, следует избегать опускания туловища до уровня параллели полу или ниже, так как это тоже травмоопасно для позвоночника. Также следует избегать, при выполнении упражнения, выпрямления рук в локтевых суставах – это повышает травмоопасную нагрузку на них. Кроме того, следует избегать заведения рук за спину в ходе работы, так как это травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.

Сгибание рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке кроссовера

Сгибание рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание рук на нижних блоках кроссовера является локальным упражнением, применяющимся для тренировки бицепса. По структуре своего движения схоже со сгибаниями рук со штангой, однако, благодаря конструкции тренажера, выполняется с немного другой амплитудой. Является весьма эффективным упражнением для тренировки двухглавой мышцы плеча.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя исходно положение туловища и плеч, за счет сги­бания рук в локтевых суставах поднять рукоятку тренажера вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить ее вниз в исходное положе­ние. При выполнении упражнения необходимо избегать сильного раскачивания туло­вища и смещения плеч вперед или назад от вертикали к полу, так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине, при выполне­нии подъема, локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу, у бицепса же будет нагружаться преимущественно длинная (наружная) головка. Данный вариант упражнения является значительно более тяжелым и выполняется с меньшим тренировочным весом.

Сгибание рук на нижнем блоке кроссовера хватом сверху

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упражнения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Бицепс является достаточно уязвимой мышцей, которую часто травмируют, поэтому во избежание травмы рекомендуется избегать взрывных сокращений бицепса, особенно в сочетании с предельными и около­предельными весами – так можно повредить сухожилия бицепса. При опуска­нии веса не рекомендуется полностью выпрямлять руки, что позволяет несколь­ко снизить травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса – рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья).

Становая тяга на нижнем блоке кроссовера

Становая тяга на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Становая тяга на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением, которое оказывает тренирующее воздействие на большую часть мышц тела.

Упражнение выполняемое в кроссовере является упрощенным и облегченным вариантом классической становой тяги со штангой. В отличие от классического упражнения, становая тяга на нижнем блоке является координационно более простым упражнением, значительно меньше нагружает позвоночник и в целом считается более травмобезопасным. Подобный вариант становой тяги лучше подходит для начинающих занимающихся, более подготовленным желательно использовать более эффективный классический вариант.

Исходное положение. Стоя согнувшись лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях и удерживают рукоятку тренажера хватом сверху, ширина хвата средняя. Ноги согнуты в коленях, спина прогнута, голова поднята немного вверх. В стартовом положении таз должен на­ходиться выше уровня колен, а плечи выше уровня таза.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, вы­прямиться с рукоятью в руках, после чего, сохраняя прогиб в спине, плавно вернуться в исходное положение. Подъем осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней ног.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять сильный прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении подъема, после выпрямления, нельзя отклонять туловище назад от вертикали полу – это травмоопасно для поясничного отдела позвоноч­ника. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для бицепса. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает рукоятку хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. Необходимо избегать переноса веса тела с пяток на носки, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на спину. При выполнении упражнения необходимо смотреть вперед или немного вверх – при опускании головы вниз будет происходить округление спины, что в свою очередь увеличит травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут практически все мышцы туловища и рук.

Наклоны с рукояткой в руках на нижнем блоке кроссовера

Наклоны с рукояткой в руках на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Наклоны с рукояткой в руках является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра. Кроме того, благодаря специфике упражнения, при его выполнении статически напрягается большая часть мышц рук и туловища, что делает его очень эффективным. Серьезным недостатком данного упражнения является его высокая травмоопасность для позвоночника. Аналог данного упражнения, выполняемый на нижнем блоке кроссовера с прямой рукояткой, позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и повысить травмобезопасность упражнения, что делает его наиболее подходящим для применения в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночник), наклониться вперед и опустить рукоятку тренажера немного ниже колен, затем, не округляя спину, вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения голову необходимо держать на одной линии с туловищем.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине – при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника. После выпрямления туловища не рекомендуется откло­нять его назад – это травмоопасно для позвоночника. Нельзя выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это значительно увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. При выполнении упражнения необходимо удерживать прямое положение головы – при ее опускании происходит округление спины, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного хвата, так как в этом случае создается разносторонняя нагрузка на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. Также следует избегать применения в упражнении хвата снизу, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на сухожилия бицепса.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются все основные мышцы рук и туловища.

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является аналогом тяги штанги в наклоне. В отличие от классического упражнения со штангой, тяга на нижнем блоке кроссовера меньше нагружает поясничный отдел позвоночника и является более простой в плане мышечной координации. Данный вариант тяги в наклоне, как более травмобезопасный, рекомендуется применять в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, рукоятка тренажера удерживается в вытянутых вниз руках, хват свер­ху на уровне ширины плеч, голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в сто­роны, подтянуть руками рукоятку тренажера к нижней части живота. В верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить рукоятку тренажера обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туло­вища, рукоятку тренажера тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать сильного разведения плеч в стороны.

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера хватом снизу

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражне­ния сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой с опорой о скамью

Характеристика упражнения. Тяга в наклоне нижнего блока одной рукой является базовым упражнением, по структуре движения схожим с тягой гантели в наклоне одной рукой. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является унилатеральным (односторонним) упражнением, благодаря чему, при его выполнении значительно возрастает нагрузка на мышцы-стабилизаторы тела. При выполнении данного упражнения свободная рука используется в качестве опоры, благодаря чему значительно снижается нагрузка на позвоночник. Кроме того, тяга одной рукой позволяет выполнять движение с большей амплитудой, чем при тяге рукоятки двумя руками.

Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, спина прогнута, одноименная рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, рукоятка тренажера удерживается в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опи­рается о скамью и немного согнута в локтевом суставе, голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не отводя плечо в сторону, подтянуть рукоятку тренажера к жи­воту, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполняться без опоры о ска­мью. При таком варианте выполнения упражнения опора осуществляется свободной рукой об тренажер. Подобный способ выполнения упражне­ния позволяет задействовать в статическом режиме большее количество мышечных групп и несколько увеличить вес поднимаемого отягощения.

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой без опоры о скамью

Техника травмобезопасности. Необходимо сохранять прогиб в пояснич­ном отделе позвоночника – это снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема рывком туловища, так-как это сильно нагружает поясничный отдел позво­ночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз или поворачивать в стороны, так как в этом случае на позвоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Разведение нижних блоков лежа в кроссовере

Разведение нижних блоков лежа в кроссовере

Характеристика упражнения. Разведение нижних блоков лежа в кроссовере является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц груди. По характеру движения является аналогом разведения гантелей лежа. Данное упражнение считается малоэффективным и может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям. Кроме того, по мнению некоторых специалистов, данное упражнение является вредным для плечевых суставов, из-за чего его не рекомендуют для применения в силовой подготовке. Тем не менее, оно является достаточно популярным и часто применяется в тренировке занимающихся различной квалификации.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье поперек тренажера, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках, хват ладони внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их вниз до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение нижних блоков лежа на наклонной скамье в кроссовере

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу — это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весом может привести к травме плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера (Французский жим на верхнем блоке)

Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера (Французский жим на верхнем блоке)

Характеристика упражнения. Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является одним из многочисленных вариантов французского жима – изолированного разгибания рук в локтевых суставах. Вариант французского жима выполняемый в кроссовере считается наименее травмоопасным для локтевых суставов.

Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается возле груди узким хватом сверху, локти прижаты к туловищу, предплечья параллельны полу.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, опустить рукоятку тренажера вниз до полного выпрямления рук, затем поднять ее вверх до параллели предплечий полу. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять хватом сни­зу (более сложный вариант), при таком способе выполнения нагрузка смещается с латеральной на медиальную головку трицепса.

Жим на верхнем блоке кроссовера хватом снизу

Упражнение можно также выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положе­нии кисти рук расположены ладонями внутрь, а при опускании поворачиваются ладонями вниз, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

Жим на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендует­ся использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы поднимать предплечья выше параллели полу и полностью выпрямлять руки, так как это также повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы пред­плечья (локтевая мышца).

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Данное упражнение применяется для локального воздействия на мышцы живота, особенно на косые мышцы, которые обеспечивают стабилизацию поясничного отдела позвоночника. При правильном выполнении данное упражнение достаточно эффективно укрепляет мышцы живота. Однако, следует воздержаться от слишком частого применения данного упражнения в тренировке, так как при его выполнении происходит скручивание позвоночника, что может быт травмоопасным для его связок. Упражнение на верхнем блоке кроссовера с канатной рукоятью.

Исходное положение. Стоя боком к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, туло­вище слегка повернуто в сторону верхнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согну­ты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых и коленных суставах, за счет поворота туловища, переместить рукоять тренажера в сторону. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны. В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять стоя лицом к блоку, попеременно поворачивая туловище влево-вправо. Данный вариант позволяет прорабатывать обе косые мышцы живота за один подход, но у него более короткая рабочая амплитуда, что снижает эффективность работы.

Упражнение «Дровосек» стоя лицом к верхнему блоку

В спортивной практике также применяется технически более сложный ва­риант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упраж­нения является координационно более сложным и значительно увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника. Данный вариант упражнения часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Упражнение «Влюбленный дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой нагрузки на позвоночник – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12–15 повторов. При выполнении данного упражнения локти должны быть всегда немного согнуты – при их выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны в ходе работы – при ее опускании вниз или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения спина должна быть прогнута, а колени немного согнуты – это снижает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Лицевая тяга является локальным упражнением и выполняется на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой. Данное упражнение применяется, в первую очередь, для целенаправленного укрепления задней части дельтовидной мышцы, которая выполняет функцию мышцы-стабилизатора плечевого сустава. Кроме того, данное упражнение укрепляет мышцы верха спины. По структуре движения лицевая тяга представляет собой вращение в плечевых суставах назад согнутых в локтях рук. Данное упражнение рекомендуется для регулярного при­менения в тренировочном процессе, так как способствует укреплению плечево­го сустава и повышению его устойчивости к травмам. Однако, не рекомендуется применять данное упражнение тем занимающимся, которые уже имеют какие-либо проблемы с плечевыми суставами, так как в противном случае их состояние только ухудшится – лицевая тяга является профилактическим, а не реабилитационным упражнением.

Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, одна из ног, для устойчивости, выставлена вперед, вторая отставлена назад, спина прогнута, взгляд направлен вперед, рукоятка тренажера удержива­ется в вытянутых перед собой руках, хват ладони вниз.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, сохраняя прогиб в спине и положение головы, подтянуть рукоятку трена­жера к лицу и развести кисти рук в стороны до образования в локтевых суста­вах угла 90 градусов, ладони при этом необходимо повернуть наружу. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Данное упражнение также может выполняться попеременно каждой рукой, что увеличивает его координационную сложность.

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения не рекомендуется заводить кисти рук за линию плеч, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании, подъеме или повороте на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Также следует избегать сильного отклонения туловища назад, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные тренировочные веса, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы (Французский жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера)

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы (Французский жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера)

Характеристика упражнения. Жим верхнего блока кроссовера из-за головы является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является еще одним вариантом французского жима выполняемого в тренажере кроссовер. Данный вариант французского жима, в отличие от других, позволяет задействовать в ходе работы не только трицепсы, но и другие мышечные группы. В частности, в ходе работы, статически нагружаются мышцы верха спины и живота, что увеличивает общий уровень нагрузки и повышает эффективность упражнения.

Исходное положение. Стоя спиной к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается за головой узким хватом сверху, локти прижаты к голове, угол сгибания между предплечьями и плечами около 90 градусов. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, не округляя спины и не меняя положения головы, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, переместить рукоятку тренажера вперед до полного выпрямления рук, затем вернуть ее в исходное положение. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты выполнения. Жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера также можно выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положе­нии, кисти рук расположены ладонями внутрь, а при перемещении вперед поворачиваются ладонями от себя, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы с канатной рукояткой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендует­ся использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы сгибать руки в локтевых суставах меньше угла в 90 градусов, так как это повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник рекомендуется не округлять спину и не опускать голову вниз.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы пред­плечья (локтевая мышца), в статической режиме работают мышцы живота и верха спины.

Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц внутренней части бедра. Отставание в своем развитии данных мышечных групп от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. В данном случае срабатывает принцип «слабого звена» – травма происходит с наименее укрепленного участка сустава. Именно по этой причине рекомендуется целенаправленно укреплять мышцы внутренней части бедра с помощью подобного типа упражнений. По своей сути подобная работа является профилактикой травмы тазобедренного сустава. Лучше всего данная задача решается с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, ближняя к блоку нога отведена в сторону и немного согнута в колене, одноименная с ней рука опирается о тренажер.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, опустить рабочую ногу вниз и завести ее за другую ногу, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы внутренней части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, малая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.

Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц наружной части бедра и ягодиц. Отставание в своем развитии мышц наружной части бедра от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. Исходя из этого, наравне с мышцами внутренней части бедра, рекомендуется целенаправленно укреплять данные мышечные группы с помощью подобного типа упражнений. Кроме того, отведение ноги на нижнем блоке укрепляет ягодичные мышцы, которые по своему функционалу являются стабилизаторами таза. Лучше всего данные мышечные группы укрепляются с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, дальняя от блока нога приведена к тренажеру и немного согнута в колене, ближняя к тренажеру рука опирается о тренажер.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, отвести рабочую ногу в сторону-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, портняжная мышца.

Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. В силу свой локальности, само по себе, является малоэффективным и в силовой подготовке может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога выдвинута вперед и немного приподнята над полом, обе руки опираются о тренажер.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, немного наклониться вперед и отвести рабочую ногу назад-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено рабочей ноги должно оставаться немного согнутым.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия мышц задней части бедра. При выполнении отведения ноги назад необходимо наклонять туловище вперед – при сохранении прямого положения туловища на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна оставаться поднятой – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра и позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Выпады назад на нижнем блоке кроссовера

Выпады назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Выпады назад на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. По структуре движения очень похоже на выпады назад, выполняемые со свободными весами или в тренажере Смита. Однако, несмотря на внешнее сходство, данное упражнение, при его выполнении в кроссовере, несколько иначе нагружает мышцы ног. В отличие от своих аналогов, в данном случае основная нагрузка переносится на мышцы ноги отставляемой назад, мышцы же ноги выставленной вперед нагружаются очень слабо. Подобный характер нагрузки обусловлен особенностями конструкции тренажера и опорой рук о него. В целом же данный вариант выпадов назад органически дополняет классическое упражнение выполняемое со свободными весами или в тренажере Смита.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога поднята вверх и согнута в колене, обе руки опираются о тренажер.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, наклониться вперед, отвести рабочую ногу назад до максимального уровня и поставить ее на пол, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено опорной ноги не должно выходить за носок, а колено рабочей ноги – полностью выпрямляться.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы голова должна оставаться на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения колено опорной ноги не должно выходить за носок, так как в противном случае на него будет возрастать травмоопасная нагрузка. Для данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Скручивания на верхнем блоке кроссовера (Упражнение «Молитва»)

Скручивания на верхнем блоке кроссовера (Упражнение «Молитва»)

Характеристика упражнения. Скручивания на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц живота. По двигательной структуре представляет из себя наклоны туловища вперед стоя на коленях (отсюда и второе название). Данное упражнение, при его правильном техническом исполнении, позволяет эффективно тренировать мышцы живота. Для его выполнения лучше всего подходит канатная рукоятка.

Исходное положение. Стоя на коленях лицом к верхнему блоку тренажера, голова немного наклонена вперед, спина округлена, рукоятка тренажера удерживается возле головы хватом ладони внутрь.

Техника выполнения. Не меняя положения ног и не отрывая рукоятки тренажера от головы, за счет сгибания поясничного отдела позвоночника подтянуть грудную клетку к ногам и коснуться локтями бедер, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы спина должна быть всегда округлена. Следует избегать полного выпрямления туловища.

Варианты выполнения. При выполнении данного упражнения, в процессе сгибания туловища, можно осуществлять попеременные повороты плеч в стороны, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Данный вариант упражнения называют диагональными скручиваниями.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо держать спину округленной, так как при ее прогибе на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – рекомендуется ставить такие веса, с которыми занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Сгибание кистей на нижнем блоке кроссовера

Сгибание кистей на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание кистей рук на нижнем блоке является локальным упражнением. Применяется для тренировки мышц предплечья (сгибателей кисти). Выполняется с использованием нижнего блока кроссовера. Технически данное упражнение представляет из себя сгибание кистей рук в положении сидя лицом к нижнему блоку. Позволяет эффективно укрепить мышцы-сгибатели кистей рук и частично кистей рук. Является более эффективным и удобным для выполнения аналогом сгибаний кистей рук со штангой. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой и низкой скоростью. Оптимальным тренировочным весом для данного упражнения является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 подъемов.

Исходное положение. Сидя на скамье лицом к нижнему блоку кроссовера, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук свешиваются спереди с колен и опущены максимально вниз, рукоятка тренажера удерживается в наполовину разжатых пальцах хватом снизу.

Техника выполнения. Не отрывая локти от бедер, сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам – при их отрыве значительно снижается эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера

Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера— это изолированное упражнение, которое подойдёт как новичкам, так и профи. Как и во всех упражнениях в кроссовере напрягаются мышцы на протяжении всего движения, не давай им расслабиться.

Исходное положение

Повесьте на нижний блок кроссовера V-образную ручку, можно использовать другие виды рукояток для разнообразной проработки частей дельт. Итак, взяли V-образную рукоять, локти необходимо чуть согнуть. Ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть в пояснице и зафиксировать до конца упражнения, грудь расправить. Шея прямая, взгляд направлен вперёд.

Техника выполнения подъёма рук перед собой с нижнего блока кроссовера

Поднимите руки до уровня подбородка или лба, задержите на 1-2 секунды и плавно опускайте вниз, вместе со вдохом. Выдох на усилии. Руки можно опускать полностью, так лучше прокачается передняя дельта, но повторений необходимо будет сделать больше или же опускать руки не до конца, так нагрузка будет всегда в дельтах, что позволит лучше шокировать мышцы.

Советы

• Не горбитесь, держите прогиб в пояснице.
• Не сгибайте в локте слишком сильно руки, так подключится бицепс.
• Не раскачивайтесь корпусом, за исключением последних повторений.
• При развороте ладони во внутрь нагрузка ляжет ещё больше на переднюю дельту.
• Выполните упражнение сидя для лучшей изоляции.
• Можно выполнять данное упражнение одной рукой для лучше проработки.
• Для большей изоляции передней дельты хват должен быть вертикальным, локти следует стараться направлять вниз.

Ошибки

• Рывковые движения.
• Бросание рук вниз.
• Стойка на прямых ногах.
  • Раскачивание корпуса во время упражнения
  • Сгорбленная спина

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают ^{сразу несколько мышечных групп.}

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше ^{, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.}

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет ^{на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.}

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает ^{пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.}

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает ^{риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.}

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше ^{нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.}

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других ^{прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.}

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает ^{широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.}

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже ^{нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.}

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше ^{нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.}

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют ^{выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.}

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

• Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
• Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
• Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Волейбол

— две победы на MAC Crossover

Сюжетные ссылки

Box Score 1 | Box Score 2

ВИЛКС-БАРРЕ, Пенсильвания. Волейбольная команда колледжа Худ выиграла оба конца Среднеатлантической конференции, одержав победу со счетом 3: 0 над Королевским колледжем и со счетом 3: 0 над Делавэр Вэлли.

Счет сета против Кинга был 25-21, 27-25, 25-14. Куртки отправили Делавэр Вэлли 25-11, 25-10, 25-13.

«Блэйзерс» улучшились до 10-7 в сезоне с их шестой победой подряд. Это самая длинная победная серия для волейбола Колледжа Худ с сезона 1999 года, когда «Пиджаки» выиграли семь подряд. 10 побед в этом году совпадают с общим количеством побед год назад.

Елена Янг (Хагерстаун, Мэриленд / Южный Хагерстаун) совершила 26 убийств за день, а Пэйтон Белелла (Смитсбург, Мэриленд / Смитсбург) добавила 54 передачи вместе.

Худ Колледж 3, Королевский Колледж 0
Худ совершил 46 убийств, играя за Кари Бетсон (Фредерик, Мэриленд./ Фредерик) и Янг записали количество убийств для Blazers двузначными числами.

Бетсон сделал 16 убийств и добавил два раскопок и два блока. Янг зарегистрировал 10 убийств и подсчитал два блока.

Белелла сделал в матче 34 передачи и добавил один туз.

Каролина Кинна (Фредерик, Мэриленд / Уокерсвилл) возглавила Худ с 12 раскопками и двумя эйсами и подсчитала шесть убийств. Кортни Хатчинсон (Бертонсвилль, штат Мэриленд / Блейк) лидирует в «Блейзерс» с пятью блоками.

Колледж Худ 3, Долина Делавэр 0
У Кинны было семь из девяти служебных асов Гуда, чтобы провести Гуда мимо Долины Делавэр.

Она добавила 13 раскопок и шесть убийств. Кэтрин Джонс (Ньюфейн, Нью-Йорк / Ньюфейн) подала двух других подающих тузов.

Янг возглавил Blazers с 16 убийствами. Она тоже блокировала во время матча. Габриэлла Энрикес (Фредерик, штат Мэриленд / Фредерик) зафиксировала шесть убийств и четыре раскопок.

Белелла сделал 20 результативных передач в матче. Annyssa Greene (Falling Waters, W. Va./ Spring Mills) добавила 10 передач и один блок.

Blazers надеются продлить свою победную серию 7 октября, когда они будут принимать Mt.Алоизий. Матч планируется начать в 19:00. в BB&T Arena.

Женский волейбол

победил колледж Миссисипи со счетом 3: 0 на кроссовере

Следующий матч:

по сравнению с

в Западной Флориде

19. 10.2019 | 11:15

ГУВЕР, Аля .- Благодаря слаженным командным усилиям «Барри Бакканирс» начали кроссовер SSC / GSC с острой победы над колледжем Миссисипи в центре Финли, обойдя чокто в сетах 25-17, 25-18, 25-20 подряд.

ВНУТРИ МАТЧАПОВ:

Финал: RV Barry 3, Mississippi College 0
Рекорды: Barry (12-5, 6-2 SSC), MC (7-14, 2-5 GSC)
All-Time Series: Barry ведет 1-0

СВОДКА:

• 1 ^st набор | Buccaneers вышли, раскачиваясь, хвастаясь.333% атаки при низком уровне у чокто .107.
• 2 ^nd набор | Кристина Филимонова , которая обычно лидирует в атаке «Бук», сегодня сыграла другую роль, продемонстрировав свою универсальность в семи из 15 ударов во втором сете.
• 3 ^ряд набор | Megi Buvinic закрыли для Барри победу в наиболее конкурентоспособном из трех сетов с семью убийствами и пятью копаниями.

ЗНАЧЕНИЕ:

• Бьянка Паска провела еще одну впечатляющую игру после травмы во второй игре, сделав 27 передач в этот день.
• Кристина Филиминова почти зафиксировала дабл-дабл, сделав 8 убийств и 15 раскопок рекордного сезона.
• Когда младший средний блокирующий Анастасия Самохвалова выбыла из-за травмы, первокурсник Наиля Лэндон выбил рекордные для карьеры восемь общих блоков.

НА ГОРИЗОНТЕ:

Bucs завтра продолжат игру в Finley Center в Гувере, штат Алабама, на кроссовере SSC / GSC.Bucs сразятся с лидером GSC в турнирной таблице, Западной Флориде в 12:00 и Union (TN) в 20:00.

Блокировка перехода тепла в железных головках.

Блокировка теплового кроссовера в железных головках. # 2393628 26. 10.17 23:41 26.10.17, 23:41 Присоединился: июн 2014 г. Сообщений: 5,183 Портер67 OP владелец OP мастер Зарегистрирован: июн 2014 Сообщений: 5,183 Как и в названии, я ищу мнения о том, является ли блокировка кроссовера плюсом или если кто-то понял, что он может удерживать больше тепла, чем хотелось бы, во внутренних цилиндрах. Даже с др. потребление не будет ли синхронизация тепла почти так же жарко, рано или поздно? СПАСИБО! Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: Porter67] # 2393637 27.10.17 00:00 27.10.17 00:00 Присоединился: ноя 2003 г. Сообщений: 35,888 Lincoln Nebraska RapidRobert Круговой трек Круговая трасса Зарегистрирован: ноя 2003 Сообщений: 35,888 Lincoln Nebraska Мне нравится, когда отверстия для подковок в середине головы открыты для вентиляции и перекрытия проходов в самом воздухозаборнике. живи каждые 24 часа, как будто это твой последний день на земле Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: RapidRobert] # 2393719 27.10.17 09:18 27.10.17 09:18 Присоединился: янв 2004 г. Сообщений: 3,735 Motor City 6ПКРЦЕ владелец мастер Зарегистрирован: Янв 2004 Сообщений: 3,735 Motor City Мне нравится, когда отверстия для подковок в середине головы открыты для вентиляции и перекрытия проходов в самом воздухозаборнике. То же самое я всегда делал с любой из своих машин. Зимой их все равно не водят, я просто использую пару небольших тонких листов листового металла и вставляю их сальниками с прокладками. Ни разу не было утечек на воздухозаборниках. 1970 зарядное устройство R / T S.E. 440 Six Pack 1970 CHALLENGER R / T, 25,5 Cert, Big Inch Alum 16 plug HEMI Twin Turbo. 1970 Зарядное устройство 500 S.E. 440 4 BBL 1970 Plymouth Road Runner. 1996 2500 RAM 488 V-10 4X4. 2012 Challenger R / T Classic. Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: Porter67] # 2393758 27.10.17 10:48 27.10.17 10:48 Присоединился: март 2006 г. Сообщений: 74 Stevensville, ON Фрэнк Расо член член Зарегистрирован: Март 2006 Сообщений: 74 Stevensville, ON Как и в названии, я ищу мнения о том, является ли по-прежнему блокирование теплового кроссовера плюсом или если кто-то понял, что он может удерживать больше тепла, чем хотелось бы, во внутренних цилиндрах. Блокировка системы обогрева впускного коллектора на уличном двигателе не дает никаких преимуществ. Горячая точка под карбюратором необходима для испарения любого топлива, выпадающего из воздушного потока, и для замены тепла охлаждающего эффекта испаряющегося топлива на впускной коллектор. См. Ссылки Картера, Холли и Рочестера в статье «Тепло впускного коллектора». Даже с др. потребление не будет ли синхронизация тепла почти так же жарко, рано или поздно? Нет. Без рабочего кроссовера у вас тоже не будет горячей точки под карбюратором. Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: Porter67] # 2393859 27.10.17 14:55 27.10.17 14:55 Присоединился: июн 2014 г. Сообщений: 5,183 Портер67 OP владелец OP мастер Зарегистрирован: июн 2014 Сообщений: 5,183 Ограниченные стритрейсеры / кронштейны железные головки OEM al. потребление. У меня никогда не было дросселей на этой настройке впускного карбюратора. Извините, я включил эту информацию. Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: Porter67] # 2393879 27.10.17 15:51 27.10.17 15:51 Присоединился: янв 2008 г. Сообщений: 3,886 Потерянные и разнесенные bboogieart владелец мастер Зарегистрирован: янв 2008 Сообщений: 3,886 Потеряно и не рассмотрено Не на высокий джек, а на ту же тему… Было бы полезно снять клапан стояка тепла в выпускном коллекторе? Я спрашиваю, потому что мои заржавели на месте. Обычно частично открыт. Уличные автомобили летнего использования. У меня механические способности. Я могу облажаться. Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: bboogieart] # 2393885 27.10.17 16:02 27.10.17 16:02 Присоединился: окт.2015 г. Сообщений: 622 Michigan BlueRacer69 Mopar mopar Зарегистрирован: окт 2015 Сообщений: 622 Michigan Не на высокий джек, а на ту же тему… Было бы полезно снять клапан стояка тепла в выпускном коллекторе? Я спрашиваю, потому что мои заржавели на месте. Обычно частично открыт. Уличные автомобили летнего использования. Это разумное предложение. Раньше мы брали кусок проволоки и открывали теплый стояк. Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах.[Re: BlueRacer69] # 2393896 27.10.17 16:15 27.10.17 16:15 Присоединился: янв 2008 г. Сообщений: 3,886 Потерянные и разнесенные bboogieart владелец мастер Зарегистрирован: янв 2008 Сообщений: 3,886 Потеряно и не рассмотрено OK. Открывать будет. Я сниму их, просверлю и выбью пробки. Так же как и впускной блок Р.Р. рекомендуется. Спасибо. У меня механические способности. Я могу облажаться. Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: Porter67] # 2394100 27.10.17 23:43 27.10.17, 23:43 Присоединился: янв.2003 г. Сообщений: 1,369 Виндзор, Онтарио, Канада Дипломат360 профессиональный сток Pro акции Зарегистрирован: Янв 2003 Сообщений: 1,369 Windsor, ON, Canada Мне пришлось залить переходники эпоксидной смолой, потому что в одной из этих чертовых вещей произошла утечка…LOL, да, все железные головки, сильно портированы, так что вполне возможно, что, возможно, это как-то связано с этим, хотя механический цех сначала провел испытание под давлением, и из области выпускного клапана НЕ выходил воздух. В любом случае, чтобы ответить на ваш вопрос, помимо этого я использовал впускную прокладку FelPro 1213S-3, проходы которой перекрыты. Это трамвай, но не ежедневный водитель. Машина греется просто отлично (езжу только в конце весны, летом и в начале осени), проблем нет. Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: Porter67] # 2394355 28.10.17 19:07 28.10.17 19:07 Присоединился: янв.2003 г. Сообщений: 13,450 Итак. Берлингтон, штат Вент. быстрый68 Я живу здесь Я живу здесь Зарегистрирован: Янв 2003 Сообщений: 13,450 Итак.Берлингтон, штат Вент. Послепродажные головки, кажется, отлично работают без перехода тепла. 68 Satellite, 383 со стоковыми 906-дюймовыми, 3550 фунтов, 11.18@123 Дилер по продаже кулачков Comp / Indy Head Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: Фрэнк Расо] # 2394421 28.10.17 21:42 28.10.17 21:42 Присоединился: янв 2008 г. Сообщений: 3,886 Потерянные и разнесенные bboogieart владелец мастер Зарегистрирован: янв 2008 Сообщений: 3,886 Потеряно и не рассмотрено Блокировка системы обогрева впускного коллектора на уличном двигателе не дает никаких преимуществ. Значит, заблокируйте стояк тепла выхлопных газов, но не впускной переходник? Полезно знать. Теперь я могу использовать уже имеющуюся прокладку поддона. У меня механические способности. Я могу облажаться. Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: fast68plymouth] # 2394474 28.10.17 22:58 28.10.17 22:58 Присоединился: июн 2014 г. Сообщений: 5,183 Портер67 OP владелец OP мастер Зарегистрирован: июн 2014 Сообщений: 5,183 Послепродажные головки, кажется, отлично работают без перехода тепла. Смог-головки, которые я только что сделал, они поднимаются на обоих центральных выхлопных трубах, в отличие от старых j или x, например, которые просто поднимаются на одном, поэтому я спросил о накоплении тепла. Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: Porter67] # 2394646 29.10.17 07:34 29.10.17 07:34 Присоединился: авг. 2007 г. Сообщений: 1,428 AZ Майк П профессиональный сток Pro акции Зарегистрирован: авг.2007 Сообщений: 1,428 AZ Я также обнаружил то же самое, что описывает 2many62s, особенно холодным утром. “…… Если автомобиль оборудован дроссельной заслонкой заводского типа с термостатическим управлением, дроссельная заслонка отключается слишком долго. Если у вас есть электрический дроссель, он сработает слишком рано. К тому же, блокировка кроссовера не дала заметных улучшений после «прогрева» двигателя. Я думаю, что это один из тех вопросов, ответ на который зависит от… ». Хотя это не так плохо, как устранение перехода тепла, устранение стояка тепла также значительно замедлит период прогрева.Ни в одной из моих машин нет клапана стояка тепла, а в некоторых из них в прошлом использовались коллекторы и / или головки без теплообменника. Поскольку я часто езжу на своих машинах круглый год и зимой, и у нас бывает довольно прохладное раннее утро, я могу сказать из первых рук, что это может быть настоящая PIA. Я обнаружил, что один пластырь, который действительно помогает в период разминки, — это добавление коробки МСД. Множественные искры при низких оборотах действительно имеют большое значение для зажигания цилиндров, пока автомобиль не прогреется. Плимут 1957 года (Hemi, Dual Quads, A833 4 Speed ​​9 1/4 w 4.10) 1937 Dodge Pickup (Hemi, впуск 6X2, 46RH, Dana 60 w 4.56) Re: Блокировка кроссовера тепла в железных головах. [Re: Porter67] # 2394912 29.10.17 15:18 29.10.17 15:18 Присоединился: апр 2014 г. Сообщений: 129 SE Indiana kowalski440 член член Зарегистрирован: апр 2014 Сообщений: 129 SE Indiana Мне всегда хотелось попробовать трюк, который я читал в одной из книг Дэвида Визарда — сварка входов (алюминиевых) воздухозаборников в стояки тепла, просверливание, нарезание резьбы и установка верхней части проходов с помощью фитингов для шлангов нагревателя и шаровых кранов (снимите ручки для зазора; используйте только для открывания / закрывания или используйте плоскогубцы). Лучшее из обоих миров; немного тепла, когда нужно, но не так сильно. И возможность его отключить без особых хлопот. Для забора железа потребуется расплавленный алюминий или какая-то эпоксидная смола, но я думаю, это тоже можно сделать. Хотелось бы, чтобы у меня был доступ к рисунку, который сопровождал идею. Я думаю, это в его книге «Как увеличить мощность», том 1. Моя на складе.

Рассмотрим кроссовер.А теперь, пожалуйста, прекратите — Feature — Car and Driver

Из сентябрьского номера 2015 г.

О чем можно легко забыть в наш век, когда любой, у кого есть аккаунт в Твиттере и большие пальцы, может называть себя «создателем контента», — это то, что слова имеют значение. Нас зовут Car and Driver , что на протяжении многих лет заставляло нас защищать слово «автомобиль» даже в большей степени, чем те автомобильные компании, вокруг которых вращается наш мир. Это слово — автомобиль — его значение как для широкой публики, так и для нас, энтузиастов, уже давно находится под угрозой разбавления всеми видами транспорта, не являющимися легковыми автомобилями, от грузовиков до минивэнов и внедорожников.

Но прямо сейчас это реальный физический автомобиль. По данным агентства рыночных данных IHS Automotive, компактные кроссоверы превзошли седаны среднего размера и стали самым популярным типом кузова, на долю которых в прошлом году пришлось 16 процентов розничных продаж (до 15 процентов для седанов). Это важная веха наравне с легковыми автомобилями, которые впервые оказались в меньшинстве в 2001 году, когда на грузовики и внедорожники приходился 51 процент U.С. продаж.

У вьючных животных той эпохи была конструкция корпуса на раме, а слово «кроссовер» еще не получило широкого распространения. Годом раньше, во время запуска Pontiac Aztek, GM называл свой оригинальный кроссовер «гибридом», не подозревая (или не заботясь) в своем идиолизме о том, что такая вещь, совсем другая вещь, уже получила такое название. Но в начале августа Toyota по-прежнему называла свой новаторский кроссовер RAV4 внедорожником.

Тойота РАВ4 XLE

Несмотря на то, что внедорожники на базе легковых автомобилей существовали и до появления «симпатичной юте» Toyota, именно японские автопроизводители полностью восприняли кроссовер.Клиенты были очарованы приподнятым сиденьем и дополнительным дорожным просветом, которые позволили увеличить ход подвески, чтобы приспособиться к нашим постоянно ухудшающимся дорогам без сельскохозяйственной езды традиционных внедорожников. Развитие требований к детским креслам отодвинуло детей на второй план, а автопроизводители добавили третий ряд, породив большую вариацию. Родители, освобожденные от стыда матерью-футболистам, были готовы заплатить, заменив свои минивэны на квазиуты. Бизнес кроссоверов, которые можно было продать дороже, чем их аналоги седаны, процветал.

---

---

Все это не осталось незамеченным поставщиками предметов роскоши, которые выпустили кроссоверы с таким рвением, что традиционные дескрипторы размеров больше не применяются. А поскольку современная доктрина MBA настаивает на том, что каждый центр прибыли должен использоваться как можно быстрее и в полной мере, еще меньшая волна компактных кроссоверов сейчас заполняет рынок, как цирковые клоуны на Volkswagen Beetle. По некоторым прогнозам, к 2020 году кроссоверы будут составлять 20 процентов рынка США, поскольку автопроизводители будут выпускать новые модели с двумя коробками.

Мы настороже. В спешке с выводом на рынок некоторых из этих фирменных устройств были упущены из виду такие разнообразные соображения, как стиль, производительность, эффективность и управляемость. А потребительская привлекательность такова, что автопроизводители теперь называют кроссовером практически все. Infiniti планирует выпустить на рынок тот же корпус, что и две разные модели: автомобиль под названием Q30 и кроссовер под названием QX30. Audi отозвала универсал A4 Avant из США, сняла его подвеску и отправила нам обратно как кроссовер Allroad.Они даже начали оказывать пагубное влияние на выбор автомобилей: Mazda откажется от продажи обновленного хэтчбека Mazda 2 здесь, справедливо ожидая, что кроссовер CX-3 удовлетворит весь спрос на малолитражки. Что, проехав сейчас на CX-3, мы признаем, возможно, в конце концов, не такая уж плохая идея.

Mazda CX-3 универсал AWD

Смотрите — нам, американцам, нужно наше пространство. У нас есть бочонки, которые нужно тащить, и дети, чтобы добраться до бейсбольной тренировки.Бывают случаи, когда седан не справляется со своей задачей. И по мере того, как кроссоверы вырастают за пределы обычных ромбовидных таблеток, украшенных решетками с фирменными символами и литыми под давлением бамперами, несомненно, появятся достойные образцы этого вида. Но у нас это было со скучными на вид, скучными драйверами, которые вытесняют интересные автомобили из корпоративного плана продукта. Кто спасет машину от кроссовера? Это зависит от вас и меня. Читайте дальше, чтобы узнать, какие автопроизводители борются с борьбой с низким CG в 2016 году, а затем купите себе Cadillac CTS-V.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

FAQ по кроссоверу

Stitchery — Hummingbird Highway

Что такое кроссовер Stitchery?

Кроссовер с вышивкой — это техника, созданная Джоан Форд из Hummingbird Highway, чтобы сочетать нанесение вышивки (например, вышивки крестиком или блэкворк) с техникой квилтинга.Конечно, вышивка крестиком и квилтинг раньше сочетались; однако техника «Кроссовер» включает добавление границ вышивки между границами ткани квилта.

Stitchery Crossover изначально предлагался в качестве членской программы, но теперь был преобразован в серию онлайн-курсов, чтобы научить этому детально создавать блоки квилта для вышивки вручную. Mia Rosa, первый предварительный курс доступен. Будущие курсы находятся в стадии разработки.

Что такое схематическая вышивка?

Для целей этой группы членства, вышивка по схеме включает в себя ручную вышивку с подсчетом или схемой, выполненную на ткани с ровным переплетением.

Как я могу присоединиться к кроссоверу Stitchery?

Класс Mia Rosa вводится волнообразно. Первый курс включает в себя полный комплект, и из-за проблем в цепочке поставок ремесленных изделий доставка некоторых материалов и продукции задерживается. Чтобы добавить себя в список интересов, чтобы вы могли получать самую свежую информацию о новейшей программе Hummingbird Highway, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и заполните форму интереса, чтобы добавить свое имя в наш «Особый список интересов сшивателей!»

Некоторые предметы в My Mia Rosa Kit отличаются от описания курса, стоит ли мне беспокоиться?

2020 год был непростым для управления цепочкой поставок.В результате некоторые предметы в наборе Mia Rosa могут отличаться от одного набора к другому и от предметов, показанных в содержании курса. Замены произведены, но ни один из замененных элементов не должен повлиять на результаты вашего проекта. В частности, поставка ниток была особенно затруднена. Я работаю напрямую с производителями ниток, чтобы гарантировать, что ваш комплект не будет скомпрометирован, однако, с точки зрения 12 весовых ниток для квилтинга в комплекте — желтый и синий цвета, описанные в курсе, могли быть заменены на другой теплый и холодный цвет нити до тех пор, пока складские запасы пополняются.Такое изменение цвета ниток никак не повлияет на конечный результат вашего проекта.

Информация в кроссовере через верхние блоки. Перекрестное упражнение или уплощение рук в блоке. Кроссовер через верхние блоки.

Перекрестное упражнение через верхние блоки, прокачивает нижнюю часть, средний и внутренний края груди. «Подрезает» низ грудных мышц, придавая им облегчение. Изолирующие упражнения.

В бодибилдинге информация о кроссовере используется для «вырезания» (выделения) нижней части большой грудной мышцы, придавая ей острые формы; для четкого разделения мышц груди по центру тела и «проявления» мускульного рельефа груди.

Мышцы, задействованные в кроссовере, играют на первой скрипке при выполнении различных захватов, ударов и удержаний в борьбе, боксе и карате; разработка обязательной кольцевой программы по гимнастике; передача мяча сбоку одной рукой в ​​баскетболе; захват мяча и удар открытой ракеткой в ​​теннисе и сквоше.


Информация о кроссовере через верхние блоки — упражнение для грудных мышц

1. Присоедините D-образные ручки к перекрестным тросам, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них захватом сверху.Встаньте ровно посередине между перекрещивающимися ногами и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Сохраняя естественную кривизну позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь с «колесом»), слегка, на 15-30 °, наклонить туловище вперед.

3. Максимально разведите руки в стороны и немного опустите их так, чтобы веса оторвались от упоров, а локти были почти на одном уровне с плечами.Слегка согните руки в локтях и поверните руки ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье фиксируются в этом положении до конца набора. Все движения происходят только в плечевом суставе.

4. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, поднесите руки к туловищу, пока они не коснутся друг друга или даже больше (скрестив руки).

5. Как только вы сведете руки вместе, выдохните и постарайтесь как можно сильнее сжать грудь. Ваша задача — сохранить максимальное сокращение мышц хотя бы на секунду.Затем медленно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).



Информация о кроссовере через верхние блоки — мышцы

Советы: информация о кроссовере через верхние блоки

1. Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, мышцы груди активно включаются в работу, сокращаются. Это указывает на то, что выбранный вес слишком тяжелый.

2. На протяжении всего упражнения держите туловище неподвижно. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе соединить руки вместе со всем телом, вы снимаете нагрузку с груди.

3. Выведите руки по широкой дуге на уровне груди. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. В этом случае фокус нагрузки направлен точно на середину груди. Если поднять руки высоко (на уровне головы), то вершина атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы опускаете руки (ниже груди) или чем меньше наклоняете туловище, тем сильнее сокращается нижняя грудная мышца.

4. Задержка дыхания во время положительной фазы упражнения (опускание рук перед грудью) помогает удерживать неподвижное тело и увеличивает силу.

5. Не напрягайте спину и держите плечи назад. Таким образом, вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и наружу, что возможно только при пронации плеча (повороте внутрь, к груди вокруг вертикальной оси).Отсюда вывод: подведя руки к груди, округлите (проколите) плечи.

Перекрестное упражнение через нижние блоки, прокачивает верхнюю часть и внутренний край груди, передние дельты. Он придает форму и «полосу» верхней части грудных мышц. Изолирующие упражнения.

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх грудной клетки и используется для достижения четкого разделения левой и правой большой грудных мышц как от дельт, так и между собой в центре туловища, а также как практиковать разделение мышц верхней части груди.

Регулярно тренируя информацию в кроссовере через нижние блоки , вы сделаете свои атаки боком вниз в боксе или боевых искусствах более мощными, вы станете намного увереннее играть в сетку в теннисе, она более проворна для захвата соперника и держите его крепче, сильнее бросайте мяч в гандбол и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в спортзале.


Информация в кроссовере через нижние блоки — упражнение для грудных мышц

1.Прикрепите D-образные ручки к перекрестным кабелям, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них, взявшись за верхнюю часть. Встаньте ровно посередине между перекрещивающимися ногами и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед на 10-20 °. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в таком положении локтевой сустав до конца подхода.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднесите руки к животу, чуть ниже груди.Вверху ручки должны касаться друг друга или перекрещиваться.

4. Сделайте паузу, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

5. На всем протяжении набора фиксируются туловище, ноги, локтевой сустав и запястья. Все движения происходят исключительно в плечевом суставе.



Информация о переходе через нижние блоки — мышцы

Советы: информация о переходе через нижние блоки

1. Обязательно задержите дыхание, держась за руки. Это позволяет удерживать туловище в неподвижном состоянии и сосредоточиться на сокращении мышц груди.На выдохе вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разведите руки по той же дорожке, по которой вы их вели.

2. Не выполняйте упражнение на полностью вытянутых руках, иначе повредите локтевые суставы.

3. Чем выше и ближе вы сводите руки вместе, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, особенно ее внутренний край в ключице.

4. Обязательно соедините руки или скрестите их перед туловищем.Это гарантирует, что вы полностью задействуете передние зубчатые и малую грудные мышцы.

5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, сводя ручки вместе.

6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и четкого разделения мышц левой и правой половины тела чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант акцентирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Грудь — одна из самых важных частей тела. Грудная клетка в первую очередь защищает внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы — это уже половина успеха.

Конечно, чтобы достичь нужной формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в этом случае будет потратить 90% тренировки на многоцелевые комплексные упражнения, во время которых задействованы несколько групп мышц. Однако если ваша основная цель — нарастить мышечную массу (в данном случае речь идет о грудных мышцах), то в качестве заключительного упражнения идеально подойдет распрямление рук в перекрестном режиме стоя, с помощью которого можно качественно нагружать целевые мышцы.К тому же этот тренажер можно найти практически в любом спортзале, что значительно упрощает задачу.

Техника выполнения

1. В первую очередь правильно «настроить» симулятор. Сведение рук в кроссовере осуществляете через верхние блоки, соответственно ручки размещаете в самой высокой точке с каждой стороны.
2. Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, встав ровно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
3. Сделайте шаг вперед.Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперед, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение в этом упражнении.
4. Использование только медленно сводите ладони вместе, скрещивая их прямо перед собой. В самой нижней точке напрягите грудные мышцы.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Любая физическая активность требует предварительной теоретической подготовки. Так вы минимизируете риск травм и сможете получить больше результатов за меньшее время.Вот что вам следует знать, прежде чем переходить непосредственно к заметкам в кроссовере:

1. Соблюдайте максимальный диапазон движения. Таким образом, вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение в суставах в начале движения.
2. Используйте меньший вес. Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Целью сокращения рук в кроссовере является утомление грудных мышц, которое лучше всего проявляется при 10-15 повторениях с небольшим весом в сочетании с отжиманиями.
3. Выполняйте упражнение медленно, следуя технике. Поскольку в этом случае нагрузка идет только на один сустав, использовать дополнительный импульс нет смысла. Старайтесь чувствовать каждое движение.
4. Отведите плечи назад. Распространенная ошибка. Выдвигая плечи вперед, вы прорабатываете мышцы спины и плеч, а не грудные мышцы. Отведите плечи назад, держите голову прямо, чтобы задействовать грудь.
5. Слегка согните руки. Также частая ошибка — чрезмерное сгибание рук.Да, в кроссовере гораздо проще кататься по рукам и ногам, но при этом его эффективность снижается вдвое. Используйте меньший вес, но держите руки почти прямыми.

Типичные ошибки

Наверное, нет ни одного упражнения, которое абсолютно все выполняли бы правильно и без ошибок. Очень важно следить за осанкой и техникой выполнения во время тренировки. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то сначала можно снять упражнение на камеру. Так вы сможете разумно оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

К наиболее частым ошибкам относятся:

1. Недостаточное растяжение мышц. В то время как большинство упражнений работают только с начальным усилием, при вытягивании рук в верхнем кроссовере важны как рывок вперед, так и возвращение в исходное положение. Обязательно полностью растяните мышцы груди, это приведет к лучшей стимуляции мышечных волокон и, соответственно, активному росту.
2. Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок — постоянные изменения. Выполняя микширование только из верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, оставив непропорциональными остальную часть тела. Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц со всех сторон.
3. Боязнь экспериментов. Да, распрямление рук в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что вы не можете сначала попробовать добавить это упражнение. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку.Попробуйте, возможно, переутомление грудных мышц до того, как основная нагрузка будет для вас более эффективной.

Преимущества

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому при выполнении смешивания рук в кроссовере вы также задействуете мышцы тела и плеч для поддержания равновесия. Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

Также, как упоминалось ранее, развитая грудь создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

Есть возможность разнообразия. Кроссовер — универсальный симулятор. Размещая трос в разных точках (верхний, нижний средний), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы под разными углами, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

Две идеи суперсета

Суперсеты — возможность максимальной нагрузки на целевые мышцы. Если привычной информации о руках в кроссовере вам мало, то можно разнообразить упражнение добавлением:

1. Отжиманий. Убийственный суперсет, потому что, не останавливаясь, вы делаете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий — задача из ряда невозможных, то откажитесь от идеи выполнения этого суперсета. Вам будет тяжело.
2. Кузовной лифт. Во время сокращения рук в кроссовере также активно работают основные мышцы. Поэтому, совмещая эти два упражнения вместе, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений по отдельности.

Возможно, это все, что вам нужно знать об этом упражнении. Соблюдайте технику, экспериментируйте, но помните: главное — безопасность!

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье я расскажу вам от А до Я об упражнении «кроссовер» (или, как его еще называют «Сведение рук на блочных тренажерах»).

Что это такое, на что направлено (задействованные мышцы), каковы ВАРИАНТЫ (вариации) выполнения этого упражнения, в чем особые тонкости и секреты при выполнении этого упражнения, и в целом я расскажу как для правильного выполнения (техника выполнения) + какие есть особенности (технические моменты, на которые важно обращать внимание), я также расскажу о ПЛЮСах (преимуществах) и НЕДОСТАТКАХ этого упражнения, в конце мы рассказать об основных ошибках большинства людей при выполнении этого упражнения. . ну и т.д. в процессе я постараюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся этого упражнения (и, соответственно, дать на них полные ответы, без лжи и лжи). Что ж, приступим.

Я сразу же демонстрирую это упражнение в реальности (чтобы вы понимали, о чем идет речь):

Упражнение: кроссовер (разведение рук на блоке)

Уменьшение рук на блоке (кроссовер) — УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛЯЦИИ ( т.е. не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не увеличивает мышечную массу грудных мышц, а наоборот их формирует (т.е.е. это формирующее упражнение для груди), это означает, что ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССЫ (увеличение размера грудных мышц), то это упражнение вам не подходит, в этом случае нужно выполнять ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае это «УТОЧКА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ», «ТАНКИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ», «ПРЕСС-БАРЫ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ» (именно для этого они предназначены, то есть для гипертрофии (роста мышц )), но когда вы уже набрали мясо (достаточное количество мышечной массы) на мышцах груди, можно подумать, что бы этому мясу (на мышцах груди) придать какую-то форму (вид), ну вы поймите это формирующее упражнение, в плане увеличения объемов мышц оно ничего не дает.

Кроссовер на блоке, как известно, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В СИМУЛЯТОРЕ БЛОКА (специальный), который доступен только в спортзалах (фитнес-клубах), т.е. выполнять это упражнение дома у вас нет такой возможности, как знаете, но только майор, у которого огромная площадь квартиры, да и вообще на кой, может купить к себе домой специальный тренажер … что-то хрен он не пошел куда надо .. Если коротко, то тренажер внешне состоит из двух вертикальных стоек, соединенных сверху рамой; на этих вертикальных стойках находятся регулируемые грузы (плитки), перемещающиеся на тросах.На других концах тросов (вверху) есть ручки, которые спортсмены берут в руки для выполнения кроссоверов. Вот так это устройство выглядит:

Тренажер, в котором выполняется упражнение кроссовер

P.s. Кроссоверы на блоках можно использовать как альтернативу разводке рук с гантелями лежа

Что касается мышц, задействованных в этом упражнении, как вы, наверное, уже поняли (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (то есть грудные мышцы), ЛОКАЛЬНЫЙ СУСТАВ НЕ РАБОТАЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ (не работает трицепс), что это нам дает? => Теперь у нас есть возможность полностью сосредоточиться на изучении грудных мышц (и использовать их целенаправленно).

шт. если вы уже выращивали мясо на грудных мышцах и хотите попробовать что-то новое в своей тренировке или придать своей грудной форме (внешнему виду), то в принципе вы можете добавить это упражнение в свой комплекс, однако помните: это упражнение выполняется в конце тренировку, СНОВА ПОСЛЕ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (BASIC) типа жима штанги в наклоне и жима гантелей в наклоне .., вы можете прочитать основную статью, где я даю рекомендации по ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ => «Как накачать мышцы груди» ? »

Варианты кроссовера

У этого упражнения масса вариантов… давайте сделаем полную классификацию.

Во-первых, упражнение можно выполнять в зависимости от того, насколько высоко или низко вы опускаете боковые руки (которыми вы двигаетесь), т.е. ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ КЛАССИЧЕСКУЮ ИНФОРМАЦИЮ РУК (сверху, когда ручки расположены вверху) , ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СНИЗУ (когда ручки расположены внизу), также (очень редко, но в некоторых комнатах) ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛОЖИТЬ РУЧКУ БОЛЬШЕ И В СРЕДНЕМ (по горизонтали) в зависимости от того, какой вариант вы выберете, будет нагрузка на различные отделы ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот фотографии ниже, демонстрирующие характеристики кроссовера на верхнем и нижнем блоках:

Кроссовер с верхнего блока и кроссовер с нижнего блока

На начальном этапе рекомендую вывести руки сверху (это это когда ручки ставят вверху) то когда ложишься можно попробовать другой вариант (ну например из нижних блоков), профессионалы сами решают, что и как делать.

Во-вторых, упражнение можно выполнять в зависимости от того, где вы сложите руки и как вы будете стоять (в исходном положении).Те. СТОИМОСТЬ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ МОЖЕТ БЫТЬ ДРУГОЙ (кто-то стоит почти вертикально, кто-то слегка наклоняется вперед, кто-то обычно стоит почти раком). Понимаешь? Вот фотографии, показывающие, как вы можете стоять, выполняя упражнение кроссовер:

Наклон корпуса вперед в упражнении кроссовер

Вы можете подвести руки ИНАЧЕ, кто-то приближает их ВНИЗ (чтобы сосредоточить внимание на нижней части груди). ) (фото выше №1), кто-то выносит ВПЕРЕД (с небольшим наклоном корпуса) (фото выше №1). 2), кто-то очень сильно валит корпус (как бы раком) и делает проводку (фото внизу №3). Все это (небольшие изменения) перекладывают нагрузку на разные части мышц груди, на начальном этапе рекомендую делать либо немного с наклоном вперед, либо вообще заболеть раком и вывести руки вперед, важно прочувствовать, сделать это, научитесь, тогда вы сами сможете выбрать наиболее удобную и эффективную стартовую позицию.

В-третьих, упражнение можно выполнять ОДНОЙ РУКОЙ, или ОБЕИМ НЕМЕДЛЕННО.

Упражнение: кроссовер (можно выполнять одной или двумя руками).

На мой взгляд, это какой-то каламбур (для такого упражнения), нет смысла работать одной рукой (кто-то доказывает, что так мне лучше, амплитуда больше и т. Д.), Как по мне это ерунда, это изолирующее упражнение, которое выполняется в конце тренировки, чтобы максимально нагрузить (закончить) уставшую грудь, не более того. Универсальных советов нет, но на начальном этапе рекомендую выполнять это упражнение обеими руками (сразу) как положено, в дальнейшем можно пробовать сколько угодно, профессионалы сами решают, что и как делать.

В-четвертых, упражнение можно выполнять как СТОЯ, так и СИДЕНИЕ, и ЛЕЖЕНИЕ (лежа на горизонтальной или наклонной скамье), и стоя на КОЛЕНЯХ.

Ну, вы уже сто раз видели кроссовер стоящим, но не раз сидящим и лежащим, поэтому смотрите ниже фото кроссовера, сидящего / лежащего на горизонте. наклонные скамьи:

Упражнение: кроссовер сидя

Упражнение: кроссовер на горизонтальной скамье

Упражнение: кроссовер на наклонной скамье

В общем, темнота.Все это позволяет прорабатывать мышцы груди под разными углами и усиливать подходы. Универсальных советов нет, не рекомендую быть умным, на начальном этапе делайте стоя (как следует), а потом можете пробовать разные варианты, и профессионалы сами решают, что и как делать.

Техника кроссовера

Это упражнение с точки зрения техники выполнения очень сложное, оно только на первый взгляд может показаться, что все достаточно легко и просто, однако это не так, уверяю вас. Итак, приступим.

Зайдите в специальный тренажер (тот, который я вам показал выше), и на каждой стороне двойного блока (левая и правая стороны) установите оптимальный вес гирь (для начала поставьте маленький, 10 -15 килограммов будет вполне достаточно, тогда при изучении всего 100% техники можно прибавить в весе при необходимости). После того, как вы установили требуемый вес (с ДВУХ СТОРОН), прикрепите РУЧКИ к крюку (вверх), снова с ДВУХ СТОРОН. Посмотрите, как выглядят ручки для кроссоверов:

Ручки для кроссоверов

После того, как вы все это сделаете, приступим к упражнению.Очень важно в самом начале вашего пути научиться ВЗЯТЬ РУЧКИ и ПРАВИЛЬНО СТАТЬ В СТРОИТЕЛЬНОМ ЦЕНТРЕ. Для этого нужно сначала отойти в сторону (обычно я сначала иду налево, т.е. беру ручку левой рукой и тащу ее на себя и при этом помогу правой рукой (удерживать) и двигаюсь правой рукой за правую ручку в правую сторону, после чего выхожу в центр и немного вперед (чтобы я был в центре тренажера и чтобы грудь у меня была вытянутой), это важно, чтобы ваше тело было симметричным (то есть очень часто я рекомендую многим ставить одну ногу вперед, а вторую назад, чтобы поддерживать равновесие), я не рекомендую это делать, потому что баланс нарушен (уровень силы слева и изменения правых сторон), поэтому я рекомендую вам убедиться, что ваше тело полностью симметрично (то есть ПЛЕЧИ, Таз и НОГИ), только в этом случае вы можете создать оптимально симметричную нагрузку на ЛЕВОЙ и ПРАВОЙ СТОРОНЫ грудные мышцы. Вот как будет выглядеть ваше положение с точки зрения симметрии, и наоборот, когда вы выставите ногу вперед:

Исходное положение в упражнении кроссовер ПРАВИЛЬНО и ВООБЩЕ НЕ ПРАВИЛЬНО

Однако многие люди В ПРИНЦИПЕ НЕ МОГУТ выполнять это упражнение. симметрично (т.е. они принимают приличный вес, и их равновесие нарушено, они тянутся назад), они не могут нормально стоять на месте, и им приходится выставлять одну ногу вперед, в этом случае я бы порекомендовал вам 1 ПОДХОД: давайте поставим левую НОГУ, и 2-й подход — ПРАВИЛЬНЫЙ (так вы создаете для себя баланс, чтобы обе стороны груди прорабатывались с одинаковой силой).Поэтому не унывайте, выход есть всегда J

ФОТО ВЫШЕ (демонстрирует) правильное и не совсем правильное упражнение, ЭТО ВАШЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (однако есть ошибка, руки уже опущены, и должно быть сверху, если это исходное положение, я просто нашел нормальное фото, чтобы продемонстрировать вам это), вот исходное положение рук:

исходное положение рук в упражнении кроссовер

Но я нашел нормальную фотографию (см. Ниже):

исходное положение всего тела в упражнении кроссовер

Повторяю (кратко), правильно схватил руки, вышел в центр тренажера, взял шаг вперед (+ — для того, чтобы растянуть грудные мышцы), а тело идеально симметрично (т.е., дельты, таз и стопы симметричны), ну если не можете сделать одну ногу вперед, другую назад (но в этом случае 1-я нога левая, другая правая, т.е. меняйте ноги так, чтобы на этой стороне груди был баланс сил), спина плоская, а тело наклонено вперед (не глубоко вниз, как при раке, хотя вы можете это сделать, слегка наклонившись вниз, как показано на фото выше).

Далее начинаем водить руками в нижней точке, для этого по широкой дуге доводим перекрестную рукоять к центру туловища, как только руки дойдут до центра, задерживаем это состояние 2-3 секунды (сократите мышцы груди, почувствуйте их), а затем медленно под контролем вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения мышц груди.Вот и все. Так выглядит нижнее положение, т. е. когда вы опускаете руки:

Нижнее положение в упражнении кроссовер

Убедитесь, что движение происходит только в плечевом суставе, руки и тело должны оставаться неподвижными. После всего этого повторите запланированное количество повторений и подходов. По количеству повторений и подходов все как всегда индивидуально, обычно всегда рекомендую 3-4 подхода по 6-12 повторений. Почему я всегда рекомендую именно этот способ, вы можете прочитать в основных статьях (подробнее обо всем этом узнать подробнее), здесь они => «Сколько подходов делать в упражнениях» и «Сколько повторений делать в упражнениях». подход?» НО ОСОБЕННОСТИ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ Я РЕКОМЕНДУЮ еще немного повторений, 12-15.

Люди ошибаются при выполнении этого упражнения

Не сгибайте спину при выполнении этого упражнения. Вот фото ниже (так быть не должно), спина должна быть плоской:

Не сгибайте спину при кроссовере

Не прижимайте локти к телу при выполнении этого упражнения. Вот фото ниже (это неверно):

Не прижимайте локти к туловищу при кроссовере

Не допускайте слишком сильного сгибания рук в локтях:

чрезмерно сильного сгибания руки в локтях

Многие люди работают в этом упражнении в слишком быстром (так сказать ужасном) темпе, все равно довели его до нижней точки, не останавливались, не напрягали мышцы, и как оно вернулось в верхнюю точку.. этого делать не нужно, нужно делать наоборот все делать медленно под контролем без каких-либо импульсивных движений, в нижней точке обязательно сдерживаем сжатие грудных мышц 2-3 секунды, затем медленно растягиваем грудную клетку мышцы до самой высокой точки.

Не гонитесь за весом в этом упражнении. НИКОГДА!!! Это не базовое упражнение, оно не наращивает мышцы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (оно формирует ваши грудные мышцы), поэтому используйте веса, которые позволят вам идеально выполнять упражнение, иначе вы либо выполните упражнение неправильно, либо получите травму, либо и то, и другое. Тебе это надо? …

Это конец этого выпуска, я надеюсь, что вы были ИНТЕРЕСНЫМИ и ЗАХВАТЫВАЮЩИМИ.

На десерт — видео: наглядная, притом наглядная демонстрация этого упражнения:

С уважением, Администратор.

Кроссовер — это сворачивание в блочном симуляторе. Изолированное упражнение для формирования грудных мышц. Он хорошо подходит для спортсменов, у которых уже есть основная масса грудных мышц и требует шлифовки.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются грудные мышцы.В зависимости от вариации упражнения можно акцентировать нагрузку на их нижнюю, верхнюю или внутреннюю части.

Мишень при выполнении упражнения — грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействованы мышцы плеч, рук и спины. Ряд мышц тела выполняют стабилизирующую функцию. В частности, это мышцы пресса, ног и ягодиц.

Crossover Advantage

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику.Что касается такого упражнения, как кроссовер, то его основные преимущества следующие:

• Грудные мышцы постоянно находятся под давлением. Сопротивление блоков не дает им расслабиться ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие довольно импульсивное.
• Варьируя положение тела и направление информации, вы можете прорабатывать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы сделаем кроссовер сверху вниз, это сработает.Если наоборот подтянуть ручки нижних блоков, упор делается на. Делая кроссовер перед собой, мы работаем по центру.
• Техника кроссовера предполагает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движений и заставить мышцы максимально сокращаться.
• Поскольку в этом упражнении не используются большие веса, оно намного безопаснее для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Часто в изолированных упражнениях техника играет более значительную роль, чем прямая нагрузка.Кроссовер не исключение. Наша задача не нагружать мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить ее работать, чтобы она росла так, как нам нужно. Ну или в случае использования упражнений для финиша мы работаем с уже уставшими мышцами, поэтому большие веса тоже неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставьте на тренажере необходимый вес. Справа и слева должно быть одинаково.Используйте такую ​​нагрузку, которая позволяет выполнять движения полностью под контролем, без рывков.
• Встаньте между стойками равномерно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Ноги поставьте на ширине плеч, в коленях можно немного согнуть. Некоторые спортсмены выдвигают одну ногу вперед для более устойчивого положения тела при наклоне. Такой подход имеет место, однако при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
• Поднимите руки и возьмитесь за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. При этом локти должны быть согнуты (это правило соблюдается на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйте в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно и бесконтрольно опускать руки ниже перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть обращены друг к другу.Сконцентрируйтесь на максимальном увеличении грудных мышц. В конце упражнения задержитесь на 1-2 секунды. Можно даже слегка двигать одну руку за другой (поочередно), чтобы увеличить амплитуду.
• Вдохновленный, снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера подчеркивает нагрузку на нижнюю часть груди.

При выполнении упражнения не позволяйте локтям разгибаться. Все время сохраняется угол около 10 градусов.При правильной технике след кисти напоминает полукруг. При этом спина должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать усилия мышц и не позволять себе работать за счет рук. Мы обучаем медсестер, помните об этом. Избегайте рывков — движение ровное, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Варианты для верхней и средней части груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части затрагивают низ груди.Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально улучшить форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается прежней, меняется только положение тела и направление тяги тросов.

Верх грудной клетки

Когда наша задача нарисовать верхний контур груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть упражнение выполняется на нижнем блоке.


При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка согнуты в локтях, опущены по бокам тела и немного отведены назад (до растяжения груди). Ладони направлены к телу. На выдохе руки нужно поднимать и опускать перед собой. По вдохновению — вернуться в исходное положение.

Средняя грудная клетка

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки в середине опор и следуйте информации перед собой. В этом положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.


Исследование центральной части грудной клетки.

Еще можно попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опорами тренажера ставится скамейка. Вы ложитесь на ее тело и в нижнем положении держитесь за ручки блоков. Нагрузка будет аналогична той, что вы получаете при выполнении. Однако благодаря сопротивлению тренажера ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.


Бег по горизонтальной скамье.

Как построить тренировку

Вы можете включить кроссоверы в свою тренировочную программу после более сложных базовых упражнений. Их следует выполнять по 10-15 повторений по 2-3 подхода с малым или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движения.

Также можно совместить кроссовер с отжиманиями, выполняя подход обоих упражнений без перерыва. То есть, например, вы делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 информационных, потом отдыхаете — и следующий подход.

Rock сыграет четыре матча на кроссовере PSAC-MEC

Сюжетные ссылки

Статистика SRU | Статистика UC | Статистика UU | WVW Stats | WVSU Статистика

SLIPPERY ROCK, Pa. — В эти выходные волейбольная команда Университета Слиппери-Рок проведет четыре матча в течение двух дней на кроссовере PSAC-MEC в Чарльстоне, Западная Вирджиния.

Slippery Rock откроет кроссовер 10 а.м. Пятница против Чарльстонского университета, затем 16:00. матч против Университета Урбаны. По субботнему расписанию Slippery Rock встретится с Уэслианским колледжем Западной Вирджинии в 10 часов утра и Государственным университетом Западной Вирджинии в 19 часов вечера.

Пятничные матчи пройдут в Чарльстонском университете, а субботние соревнования — в Государственном университете Западной Вирджинии.

ОПИСАНИЕ МАТЧА 4
Соперник: Чарльстонский университет
Дата: Пятница, сент. 13:00 — 10:00
Расположение: Инновационный центр Верле | Чарлстон, В. Вирджиния.
Видео в реальном времени: Ссылка
Статистика в реальном времени: Ссылка
Внутриигровые обновления: Twitter (@Rock_Athletics)
За все время серии: Чарльстон ведет, 10-7
Последний Сыграли: 8 сентября 2018 (UC выиграл 3: 2 в West Liberty, Западная Вирджиния)

ИСТОРИЯ СЕРИИ в сравнении с CHARLESTON
Чарльстон с небольшим отрывом от «Слиппери-Рок» со счетом 10-7 в исторической серии, которая восходит к 1980 году.«Рок» и «Золотые орлы» разделили последние четыре матча серии, причем в трех из этих четырех состязаний по крайней мере четыре сета.

ОПИСАНИЕ МАТЧА 5
Соперник: Университет Урбаны
Дата: Пятница, 13 сентября — 16:00
Расположение: Инновационный центр Верле | Чарлстон, В. Вирджиния.
Статистика в реальном времени: Ссылка
Видео в реальном времени: Ссылка
Внутриигровые обновления: Twitter (@Rock_Athletics)
За все время серии: Ничья 2-2
Последняя игра: сен.1 января 2018 г. (Урбана выиграла в Чарльстоне, штат Вирджиния, 3: 0)

ИСТОРИЯ СЕРИИ в сравнении с URBANA
Рок и Синие рыцари поровну разделили по четыре матча за все время. После того, как SRU одержали победу над Урбаной со счетом 3: 0 в 2017 году, Синие рыцари отомстили Року, одержав победу со счетом 3: 0 в сезоне назад.

ОПИСАНИЕ МАТЧА 6
Соперник: West Virginia Wesleyan College
Дата: Суббота, 14 сентября — 10:00
Расположение: Walker Convocation Center | Институт, W.Вирджиния
Статистика в реальном времени: Ссылка
Внутриигровые обновления: Twitter (@Rock_Athletics)
За все время серии: Уэслиан лидирует 7-5
Последняя игра: 13 сентября 2013 г.

ИСТОРИЯ СЕРИИ по сравнению с ЗАПАДНОЙ ВИРДЖИНИЕЙ ВЕСЛЕЯН
«Рыси» опережают «Рок» со счетом 7-5. Однако в последних четырех матчах между двумя школами SRU выиграла.

ОПИСАНИЕ МАТЧА 7
Соперник: Государственный университет Западной Вирджинии
Дата: Суббота, сент.14 — 19 часов
Расположение: Конференц-центр Уокера | Institute, W. Va.
Live Video: Link
Live Stats: Link
Внутриигровые обновления: Twitter (@Rock_Athletics)
All-Time Series: Slippery Rock ведет 10-2
Последний Сыграли: 31 августа 2018 (SRU выиграли 3: 1 на WVSU)

ИСТОРИЯ СЕРИИ по сравнению со штатом ЗАПАДНАЯ ВИРДЖИНИЯ
Slippery Rock выиграл последние пять матчей в серии, улучшив свой рекорд за все время против штата Западная Вирджиния до 10-2.В 10 побед SRU входит пара побед в штате Западная Вирджиния.

ПРАЙМЕР SLIPPERY ROCK PRIMER
• Запись: 2-1
• PSAC Northwest Record: 0-0
• Домашний рекорд: 0-0
• Рекорд гостей : 0-0
• Запись нейтрального объекта: 2-1
• Полоса : L1
• Главный тренер: Лори Локаш | 36-й сезон (638-559)

СКОЛЬЗЯЩИЕСЯ РОК НОТЫ
• Last Time Out: Slippery Rock вышли 2: 1 и открыли сезон на Raider Classic победами над Робертсом Уэслианом и Честнат-Хилл, а также поражением от Уолша.

• Slippery Rock войдет в уик-энд, заняв пятое место в Атлетической конференции штата Пенсильвания с 17 командами по количеству ударов за сет (17,67), восьмое место по проценту попаданий (0,179) и восьмое место по передачам за подход (11,0).

• Индивидуально младший специалист по обороне Джалин Уиллард возглавляет Северо-западный PSAC и занимает четвертое место в общем зачете конференции, набрав 5,89 балла за набор. Юный сеттер Зои Ривет занимает второе место в дивизионе и четвертое в конференции в целом по 10 передачам в сетах.00.

• Дуэт второкурсника за пределами нападающего Габби Хак (3.20) и первокурсника за пределами нападающего Эбигейл Келлер (3,00) занимает 10-е и 13-е место в рейтинге PSAC по количеству убийств за сет.

• Новичок в составе Келлера и новичка среднего нападающего Софи Варнделл оба хорошо начали свою студенческую карьеру на Raider Classic. Келлер вышла из своих первых трех матчей в The Rock, возглавив команду по количеству убийств (27), заняв второе место в команде как по раскопкам (34), так и по блокам (4.0). Варнделл занимает второе место в команде по убийствам (19) и третье по проценту атак (0,244).

• Изюминкой недели Келлера было 18 убийств против Chestnut Hill. 18 убийств представляют седьмое место по количеству убийств за один матч первокурсником Рока, начиная с сезона 2002 года.

• Хак и старший нападающий Кейли Фуччи делят третье место в команде по убийствам — 16 убийств. Фуччи, которая зафиксировала свое количество убийств всего за четыре сета, также имеет.289 процентов атаки и три туза. Первокурсник Redshirt средний нападающий Тиара Тиг — пятый рок-игрок, совершивший 10 или более убийств в трех матчах с 12.

• В дополнение к вышеупомянутым голевым ассистам, у Ривет также есть пять эйсов команды. Пять тузов в Raider Classic помогли ей затмить плато в 100 тузов в ее карьере. Уиллард делит с Фуччи второе место в команде в тройке эйсов.

• Частично благодаря игре с пятью блоками против Chestnut Hill, второкурсница среднего нападающего Лорен Критцер вышла из первых выходных с шестью блоками в команде.

• Год назад Уиллард провел рекордные 29 ударов против «Чарльстона». Среди других рок-атлетов, показавших лучшие в карьере выступления против соперников на этих выходных, — Хак с 16 убийствами (дважды) против Чарльстона и юниорка Даниэль Бивальски с результатом 14 копеек против UC.

• В двух матчах против «Чарльстона» в прошлом году Хак в среднем совершал 16 убийств за матч и процент атаки 0,262.

• Эринн Кахо в среднем набирает 4,5 блока за матч за карьеру против Урбаны, 4.0 против штата Западная Вирджиния и 3,3 против Чарльстона.

• Slippery Rock — 57–43 за все время против команд Mountain East Conference.

ЗАПИСИ ЧАСЫ
• На прошлых выходных Ривет занял шестое место в истории Slippery Rock, набрав 2 097 передач за всю карьеру. Сейчас у нее 283 передачи, а после Анна Бикслер (2007-10) заняла пятое место. Заклепка в настоящее время является единственным игроком в топ-10 карьерных ассистов SRU, сыгравшим менее 360 сетов (322).

СЛЕДУЮЩИЕ ПЯТЬ МАТЧЕЙ
20 сентября (13:00), West Liberty
20 сентября (19:00) — Нотр-Дам (Западная Либерти, Западная Вирджиния)
21 сентября (12 часов вечера), № 14 Wheeling
21 сентября (16:00) и Фэрмонт Стейт (Уилинг, штат Вирджиния)
27 сентября (19:00) и Кутцтаун

НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ ИСТОРИИ РОКА
• 12 сентября 2008 г. — тренер Лори Локаш добивается 500-й победы в карьере при победе над Bluefield State со счетом 3: 0.

• Сентябрь.13, 2008 — SRU записывает рекорд программы 67 передач против штата Западная Вирджиния.

ПРАЙМЕР CHARLESTON
• Запись: 1-3
• MEC Запись: 0-0
• Домашний рекорд: 1-0
• Рекорд гостей : 0-0
• Запись нейтрального объекта: 0-3
• Полоса : W1
• Главный тренер: Дженна Теден l Шестой сезон (90–76)

GOLDEN EAGLE LEADERS
• убийств: Джейниз Вервельде (22), Сидни Берт (14), Рэйчел Фален (12),
• Передачи: Эрин Томас (72)
• Блоки: Бейонсе Эндрюс (5.0)
• тузов: Томас (4), Джессика Санненберг (4),
• Раскопки: Келси Матусик (51)

URBANA PRIMER
• Запись: 1-2
• MEC Запись: 0-0
• Домашний рекорд: 0-0
• Рекорд гостей : 0–1
• Запись нейтрального объекта: 1-1
• Полоса : W1
• Главный тренер: Кара Хельманн l Второй сезон (22–14)

СИНИЕ РЫЦАРЯ ЛИДЕРЫ
• убийств: Ханна Делор (37), Мэгги Бернс (33), Лекси Райнерт (17),
• Передачи: Анна Дэвис (85)
• Блоки: Натали Перес (9.0)
• тузов: Перес (7)
• Раскопки: Courtney Niesen (72)

WEST VIRGINIA WESLEYAN PRIMER
• Запись: 0-2
• MEC Запись: 0-0
• Домашний рекорд: 0-0
• Рекорд гостей : 0–1
• Запись нейтрального объекта: 0-1
• Полоса : L2
• Главный тренер: Нэнси Уиллер l Третий сезон (19–43)

ЗАПАДНАЯ ВИРДЖИНИЯ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПРАЙМЕР
• Запись: 0-4
• MEC Запись: 0-0
• Домашний рекорд: 0-0
• Рекорд гостей : 0-0
• Запись нейтрального объекта: 0-4
• Полоса : L4
• Главный тренер: Крис Керн l Третий сезон (39–29)

РУКОВОДИТЕЛИ ЖЕЛТЫХ КУРТКОВ
• убийств: Дженна Дюфрен (29), Габриель Буллок (21), Габриель Томпсон (21),
• Передачи: Эштон Барр (93)
• Блоки: Томпсон (21), Дж’Лана Стоун (7.0), Барр (7.0)
• тузов: Барр (5)
• Раскопки: Девон Патнэм (31)

ВВЕРХ ДАЛЕЕ
С 20 по 21 сентября Slippery Rock проведет еще четыре матча в течение двух дней с Университетом Западной Либерти, Колледжем Нотр-Дам, Университетом Уилинга № 14 и Государственным университетом Фэрмонт на пересечении Атлантического региона в Уилинге, Западная Вирджиния.


Чтобы быть в курсе всего, что происходит в The Rock, следите за нашими официальными спортивными коммуникационными аккаунтами в Twitter ( @Rock_Athletics ), Facebook ( RockAthletics ), Instagram ( RockAthletics ) и Snapchat (@RockAthletics).

.