Posted in: Разное

Почему нужно прогревать двигатель: зимой или летом, дизельный и бензиновый, а также как правильно греть машину, плюсы и минусы

Содержание

Нужно ли прогревать двигатель зимой: мнение инженера NASCAR

Инженер NASCAR объясняет, почему вы должны прогревать автомобиль зимой

Морозы за окном поутихли, и, кажется, намечается оттепель, как минимум в Центральном федеральном округе и на обозримые ближайшие десять дней. Но мы бы посоветовали не радоваться автомобилистам. Погода бывает капризна и иногда непредсказуема даже для метеорологов. Поэтому возможных новых заморозков ожидать стоит, а это значит, опять нужно прогревать двигатель, включать печку салона на потеплей и ждать, ждать, ждать весны.

 

Сегодня мы бы хотели вновь обратиться к избитой для многих теме, которая, тем не менее, не выходит из головы большинства автовладельцев: нужно ли прогревать автомобиль в холодную погоду? Мы уже множество раз делились экспертным мнением всевозможных специалистов: мотористов, зарубежных экспертов, владельцев автомобилей, наученных личным опытом, и самих автопроизводителей. С материалами на тему можно ознакомиться здесь:

 

Вот почему не нужно прогревать двигатель в машине зимой

Прогрев холодного двигателя: альтернативное мнение

Сколько прогревать двигатель автомобиля, прежде чем можно ехать на больших оборотах? Отвечает эксперт

Вот оптимальная схема прогрева двигателя: видео

 

Прогревать ли двигатель и сколько его нужно греть – тема очень эмоциональная и вызывающая множество споров по сей день. Подольем же вновь масла в огонь, добавив еще одно экспертное мнение. Знакомьтесь – Энди Рэндольф, технический директор «ECR Engines» – фирмы-разработчика двигателей для «Национальной ассоциации гонок серийных автомобилей» NASCAR из Северной Каролины. Этот иностранец также является кандидатом технических наук в области химических технологий и имеет многолетний опыт работы в проектировании двигателей, в том числе в «Дженерал Моторс».

 

Отвечая на вопрос о том, прогревать на холостых или сразу ехать на холодном двигателе в мороз, специалист NASCAR особо подчеркнул два фактора: чувствительность вязкости масла по отношению к температуре и тепловое расширение или сжатие металлов двигателя по отношению к его температуре.

 

«Хол

Нужно ли прогревать двигатель перед поездкой

Продлить эксплуатационный срок своего автомобиля и как можно дальше отодвинуть возможный ремонт двигателя – к этому стремятся многие автовладельцы. Регулярное прохождение ТО, применение рекомендованных смазочных материалов – всё это положительно сказывается на техническом состоянии машины. Но есть еще один момент, вызывающий извечные споры: прогрев двигателя. Мнения кардинально различаются. Одни считают, что это делать просто необходимо, другие кивают на инструкции к авто и мнение производителей, не рекомендующих это делать. Как всегда, истина где-то посередине. И все же: нужно ли прогревать двигатель и если да, то почему и зачем?

Теория прогрева

Основной материал для изготовления силовых агрегатов – металл, расширяющийся при повышении температуры и сжимающийся при охлаждении. Детали силовой установки скомпонованы с учетом минимизации зазоров между ними. Это уменьшает энергетические потери при воспламенении смеси. До тех пор, пока мотор не прогрелся, зазоры не такие, как предусмотрено автопроизводителем, следовательно, ДВС работает не в штатном режиме.

Во время нагрева до рабочей температуры ЦПГ испытывает максимальные нагрузки. Так имеет ли смысл начинать движение в таких условиях?

Прогрев двигателя: плюсы

Они, безусловно, есть, и главный из них – восстановление нужных зазоров между деталями мотора, которые предусмотрены автопроизводителем. Но есть и иные преимущества:

  • масло получает нужную вязкость и свободно проникает во все полости, уменьшая силу трения, что способствует снижению скорости износа деталей;
  • двигатель начинает работать устойчиво: поездки с «дерганием» вряд ли кому понравятся;
  • расход горючего на прогретом моторе меньше;
  • машина прогревается внутри, и садиться в нее зимой будет гораздо комфортнее.

Минусы прогрева

Самый главный недостаток относится к экологической проблеме. Например, загрязнение окружающей среды выхлопными газами, которые «выдает» неподвижная машина с работающим двигателем в Европе, карается штрафом (если стоять более 5 минут). Такие же меры предприняты в России правительствами Москвы и Санкт-Петербурга. Есть и другие отрицательные стороны:

Еще один момент: как утверждают автопроизводители, современные автомобили подготовлены к немедленному движению.

Особенности прогрева мотора зимой

Отрицательная температура приводит к загустеванию масла, как в силовой установке, так и КПП. Это значит, что в момент старта детали полноценно не смазывается, а нагрузка на масляный насос резко увеличивается. Конечно, есть специальные смазывающие материалы, но и они имеют свой предел.

Еще один фактор – содержание кислорода в воздухе: чем ниже температура, тем его больше. Значит, горючая смесь обедняется. На карбюраторном моторе эту проблему можно решить, вытянув подсос: заслонка прикроется, смесь обогатится. В инжекторном двигателе все решает электроника, выставляющая раннее зажигание и подающая больше топлива в цилиндры.

Как прогревать мотор

Начинать нужно с аккумуляторной батареи, чтобы разогреть в ней электролит. Для этого на 15 сек. включите дальний свет, затем его выключите, и подождите с полминуты. При наличии механической коробки выжмите сцепление и после этого заводите двигатель. Если с первого раза пуск не удался, выждите пару минут, чтобы АКБ восстановилась, и повторите попытку. Если и она не удалась, можно переходить к поиску неисправностей. Когда мотор заведется, включите печку и направьте поток воздуха на лобовое стекло: это поможет избежать появления возможных микротрещин между кузовом и стеклом.

Прогрев на ходу

Минимальное время прогрева на стоянке – 5 минут. За это время можно, например, смести снег с кузова авто. В этот период инжекторный мотор прогреется и убавит обороты, а масло разжижится и станет лучше смазывать детали. Дальнейший прогрев можно выполнять и на ходу, но при этом необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Масло, используемое в двигателе, должно быть синтетическим и с большим индексом вязкости. Такой состав уверенно заполнит все каналы даже в холодное время года, что гарантированно «спасет» от задиров на стенках цилиндров.
  2. Ехать нужно плавно, ровно, медленно, без резких ускорений и торможений. За это время вы как раз выедите из гаража или со стоянки.
  3. Преодолевая первый километр, избегайте ухабов и иных неровностей на дороге.

Нужно ли прогревать дизельный двигатель

Дизельный двигатель зимой заводится гораздо труднее, чем карбюраторный или инжекторный, что обусловлено иными условиями воспламенения смеси. При отрицательной температуре солярка становится густой и ее распыление по форсункам затрудняется.

Главное отличие дизеля от бензинового двигателя заключается в том, что его работа возможна при самовоспламенении смеси за счет ее сжатия: оно повышает температуру до 800-900 градусов. Охлажденный воздух препятствует нагреву. Частично помогают свечи накаливания, нагревающие камеру сгорания. Еще одно условие для успешного старта —  выбор топлива, соответствующего сезону:

  • летнее: рекомендованная температура от нуля и более;
  • зимнее: применяется до минус 30 градусов;
  • арктическое: востребовано в северных регионах.

Зачастую трудности с пуском дизеля возникают именно из-за топлива, не соответствующего сезону.

Предпусковые нагреватели

Их установка помогает быстрее греть двигатель. Причем использование данных устройств актуально как для дизельных моторов, так и бензиновых. Особенно важно применение подогревателей в северных регионах. Рынок сегодня предлагает множество решений: необходимо лишь выбрать наиболее оптимальный вариант изделия.

Заблуждения, связанные с прогревом

  1. После прогрева двигателя до рабочей температуры автомобиль можно использовать на любых режимах и по максимальной мощности. Это неверно, т. к. помимо мотора, в прогреве нуждаются и иные узлы: например, коробка передач, редуктор заднего моста (если он есть).
  2. Для более быстрого прогрева нужно увеличить число оборотов. Но это приведет только к более интенсивному износу деталей цилиндро-поршневой группы.
  3. Новый автомобиль вообще прогревать не требуется. Безусловно, двигатель машины, недавно выпущенной с завода, достигнет рабочей температуры быстрее по сравнению с намотавшим не один десяток тысяч километров агрегатом. Тем не менее, игнорировать прогрев не рекомендуется.

Нужно ли прогревать инжекторный двигатель и как это делать? + видео » АвтоНоватор

Многие начинающие автомобилисты задаются вопросом: нужно ли прогревать инжекторный двигатель и зачем?Мы собрали всю полезную информацию в одной статье.

Зачем прогревать и до какой температуры?

Вопрос, нужно ли прогревать двигатель, весьма спорный. Так, например, в странах Европы за подобную процедуру могут оштрафовать, ведь там большое значение придают экологии. Да и у нас немало людей утверждают, что эта операция плохо отразится на состоянии мотора. В их мнении есть доля правды. Чтобы движок прогрелся до нормальной температуры на холостом ходу, надо подождать довольно долгое время, а такие условия плохо сказываются на его работе. При быстром прогреве велика вероятность выхода из строя головки блока либо заклинивания поршней.

Всему виной в этом случае послужит чрезмерная напряженность.

Прогрев двигателя

Однако если не прогревать силовой агрегат, тогда значительно увеличится амортизация деталей, связанная с различием размеров запчастей холодного двигателя. Плюс недостаточное количество смазки. Все это крайне плохо сказывается на общем состоянии мотора и может привести к печальным последствиям.

Амортизация деталей

Так как решить эти разногласия? Ответ банален, надо просто придерживаться рекомендаций производителя. Очень важно знать, до какой температуры прогревают двигатели. Так, например, отечественные авто можно эксплуатировать после того, как мотор нагрелся минимум до 45 °C. Правда, оптимальная температура, как и время прогрева, зависят от типа мотора, времени года, погоды и т. д. Поэтому подходить к ситуации следует индивидуально.

Особенности эксплуатации двигателя зимой и летом

Игнорировать прогрев двигателя зимой нельзя, особенно если за окном –5 и уж тем более –20 °C. Почему? В результате взаимодействия горючей смеси и искры на свечах происходит взрыв. Естественно, значительно возрастает давление внутри цилиндров, поршень начинает совершать возвратно-поступательные движения и через коленчатый вал и кардан обеспечивает вращение колес. Все это сопровождается высокими температурами и трением, которое способствует стремительному износу деталей. Чтобы сделать его минимальным, надо смазать все трущиеся поверхности маслом. А что происходит при минусовых температурах? Правильно, масло становится густым и должный эффект достигнут не будет.

Разогрев машины в мороз

Что делать, если на улице зимой плюсовая температура? Нужно ли прогревать двигатель или можно начинать движение сразу? Ответ однозначен – трогаться нельзя. В этом случае можно просто сократить время прогрева, например, с 5 до 2–3 минут. С похолоданием следует более аккуратно относиться к эксплуатации своего транспорта. Не стоит сразу набирать скорость, дайте машине поработать в режиме «лайт». Пока мотор не достигнет рабочей температуры (для большинства авто она составляет 90 °C), не превышайте 20 км/ч. Еще плохо скажется включение печки в салоне, пока температура мотора не достигнет 50–60 °C. Именно такая температура считается нормой для прогрева с наступлением морозов.

Если с зимой все понятно, то как быть жарким летом, нужно ли прогревать двигатели в это время года? Даже при +30 °C дайте машине немного поработать на холостом ходу, хотя бы 30–60 секунд.

Работа авто на холостом ходу

Рабочая температура мотора составляет 90 °C, поэтому каким бы жарким ни был сезон, все равно двигатель нуждается в подогреве и летом, пусть и не на 110 °C (как при –20 °C). Естественно, такая разница сказывается на времени процедуры, и она сокращается всего до нескольких десятков секунд. Еще в двигателе должно быть обеспечено нормальное рабочее давление, а на это также требуется время. Таким образом,

когда бы ни происходили события, морозной зимой либо горячим летом, все равно берегите свое авто – забудьте о «быстрых стартах», не превышайте скорость 20 км/час и 2000 об/мин, пока мотор не достигнет нормальной рабочей температуры.

Отношение дизеля и инжектора к предварительному прогреву

Зачем необходим прогрев дизельного двигателя и как он осуществляется? Особенность этих агрегатов – плавная работа даже в холодном состоянии. Дизельное авто заводится без проблем и часто ведет себя отлично, однако отсутствие прогрева плохо отразится на его деталях. Возникнут чрезмерные напряжения и увеличится износ, так что совсем в скором времени встанет вопрос ремонта либо полной замены дизеля.

Дизельный двигатель

Время прогрева составляет от 3 до 5 минут на холостых оборотах. Но избегайте и длительной процедуры, иначе на поверхности деталей образуется нагар и осадки смол. Турбированным двигателям следует дать поработать на холостых оборотах минимум 1–2 минуты. Это позволит снизить амортизацию турбины.

Нагар на поверхности деталей

Больше всего мнения расходятся относительно инжекторного двигателя, надо ли прогревать его? Даже некоторые производители иномарок утверждают, что подобную операцию следует исключить. Но лучше зимой такой тип мотора прогревать минимум 1 минуту. Если авто хранится в гараже, на стоянке или в ином месте, где стоит минусовая температура, тогда неплохо бы увеличить это время вдвое. Летом вполне достаточно нескольких секунд, но только при условии, что топливная система исправна и используется высококачественное синтетическое масло (рекомендуемое производителем авто).

Почему мотор не заводится или заводится неохотно?

Можно считать вопрос, нужно ли прогревать двигатели, исчерпанным. Однако очень часто мы сталкиваемся с проблемами даже после этой операции. Иногда не заводится уже прогретый двигатель, и причиной этому может послужить перегрев, в результате которого отказывает датчик температуры антифриза или подкачивающий насос системы охлаждения.

Отказ датчика температуры антифриза

Еще может возникнуть утечка охлаждающей жидкости и снижение компрессии в цилиндрах. Тогда двигатель заглохнет во время движения, и заведется потом очень проблематично. Обязательно проверьте уровень охлаждающей жидкости и при необходимости долейте ее. Далее медленно, чтобы не перегружать силовой агрегат, доберитесь на СТО, где специалисты сделают диагностику и устранят возникшие неисправности.

Также бывает, что плохо заводится хорошо прогретый двигатель после кратковременной остановки, его еще часто называют «горячим». Такое явление имеет весьма логичное объяснение. Во время движения температура карбюратора значительно ниже чем мотора, так как через первый проходит мощный поток воздуха и охлаждает его. После того как вы выключите зажигание, двигатель интенсивно отдает свое тепло карбюратору, что приводит к закипанию и испарению бензина. В результате получается обогащенная смесь, возможно даже образование паровых пробок.

Закипание и испарение бензина

При открытии дроссельной заслонки смесь нормализуется. Поэтому запуск «горячего» двигателя принципиально отличается, в этом случае можно даже нажать педаль газа в пол. После того как мотор придет в рабочее состояние, сделайте еще несколько прогазовок, так вы максимально быстро нормализуете горючую смесь. В некоторых случаях, в основном это касается продукта отечественного автопрома, такой запуск может не дать результат. Посмотрите обязательно бензонасос и при необходимости принудительно охладите его, например, полив водой. Помогло? Обязательно в ближайшее время замените бензиновый насос новым.

Плавают обороты или слышен стук – ищем проблему

Если мотор заводится хорошо, но плавают обороты на предварительно прогретом двигателе, то скорей всего происходит подсос воздуха на воздушном патрубке либо завоздушена система охлаждения. Наиболее часто такая проблема возникает в авто с электронным впрыском. В этом случае все проходящие процессы контролирует компьютер, в том числе и рассчитывает необходимое количество воздуха. А вот избыток его приводит к несостыковкам в программе, и как следствие обороты плавают – то падают до 800, то резко взлетают до 1200 об/мин.

Для решения проблемы закручиваем винт регулировки вращения коленвала. Если не помогает, то пытаемся определить место подсоса воздуха и устранить неисправность. Вполне возможно, придется демонтировать воздуховод, расположенный перед дроссельной заслонкой. В трубе вы обнаружите небольшое отверстие (диаметром около 1 см), заткните его пальцем. Обороты больше не плавают? Тогда прочистите это отверстие специальным средством. Подойдет аэрозоль для чистки карбюраторов. Брызнете один раз и сразу заглушите движок. Затем повторите процедуру и, дав мотору отдохнуть 15 минут, заведите его. Если не удается нормализовать работу клапана прогревающего устройства, то придется попросту заглушить это отверстие и отправиться на СТО.

Прочистка дроссельной заслонки

Еще одной причиной такого нестабильного поведения авто может послужить неисправность устройства принудительного повышения частоты вращения коленвала на холостого ходу. Разборный элемент можно попытаться починить своими силами. Но чаще всего эта деталь не разбирается, и спасти ситуацию можно только полной заменой. Также плавают обороты, если произошло заедание клапана вентиляции картера. Чтобы его очистить, следует поместить элемент в специальный раствор, а затем продуть воздухом. Если результата нет, то замены не избежать.

Что делать, когда падают обороты на успешно прогретом двигателе? Скорей всего, надо заменить датчик массового расхода воздуха. Однако это не единственный элемент, из-за которого падают обороты. Вероятно, вышел из строя датчик температуры ОЖ либо прибор, отвечающий за положение дроссельной заслонки. А может, показатели падают благодаря чрезмерно грязным свечам? Проверьте их состояние, может быть, на прогретом двигателе пропадает достаточная тяга именно из-за них. Не мешает проверить и бензонасос. Он может не развивать требуемое рабочее давление. Немедленно сделайте диагностику и замените все неисправные детали.

Замена неисправных деталей авто

Причиной стука на прогретом двигателе может послужить банальная нехватка масла. В результате этого недосмотра детали трутся друг о друга и издают характерный звук. Долейте смазывающую жидкость, в противном случае стук – это малая часть дискомфорта, преждевременного износа не избежать. После этой операции обязательно прислушайтесь к своему авто. Если стук все равно не стихает, то, скорей всего, дело в подшипниках коленчатого вала и их замена не терпит отлагательства. Затихающие звуки не так опасны. Однако провести диагностику транспортного средства все-таки придется.

Теперь поговорим о последней проблеме экологического характера. Что делать, если картерные газы имеют повышенное давление на прогретом двигателе? В первую очередь следует уделить внимание компрессии. Если она в порядке, то очистите систему вентиляции картера, газы должны прийти в норму. А когда дело все-таки в компрессии, готовьтесь минимум к замене колец.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как долго нужно прогревать машину перед поездкой?

. bs-pinning-wrapper> .bs-pinning-block, body.page-layout-1-col .boxed.site-header.header-style-6 .content-wrap> .bs-pinning-wrapper> .bs- блок закрепления, body.page-layout-1-col .boxed.site-header.header-style-8 .content-wrap> .bs-pinning-wrapper> .bs-pinning-block, body.page-layout- 1-col.boxed .main-wrap, .page-layout-2-col-right .container, .page-layout-2-col-right .content-wrap, body.page-layout-2-col-right. в коробке .main-wrap, .page-layout-2-col-left.контейнер, .page-layout-2-col-left .content-wrap, body.page-layout-2-col-left.boxed .main-wrap, .page-layout-1-col .bs-vc-content> .vc_row, .page-layout-1-col .bs-vc-content> .vc_vc_row, .page-layout-1-col .bs-vc-content .vc_row [data-vc-full-width = true]>. bs-vc-wrapper, .footer-instagram.boxed, .site-footer.boxed, .page-layout-1-col .bs-vc-content> .vc_row.vc_row-has-fill .upb-background-text. vc_row {max-width: 1180px} @media (min-width: 768px) {. layout-2-col .content-column {width: 67%}} @ media (min-width: 768px) {. layout-2- col. sidebar-column {width: 33%}} @ media (min-width: 768px) {. layout-2-col.layout-2-col-2 .content-column {left: 33%}} @ media (min- width: 768px) {. rtl .layout-2-col.layout-2-col-2 .content-column {left: inherit; right: 33%}} @ media (min-width: 768px) {. layout-2 -col.layout-2-col-2 .sidebar-column {right: 67%}} @ media (min-width: 768px) {. rtl .layout-2-col.layout-2-col-2 .sidebar- столбец {справа: наследование; слева: 67%}} @ media (max-width: 1270 пикселей) {. page-layout-1-col .bs-sks .bs-sksitem, .page-layout-2-col-right. bs-sks .bs-sksitem, .page-layout-2-col-left.bs-sks .bs-sksitem {display: none! important}}. page-layout-3-col-0 .container, .page-layout-3-col-0 .content-wrap, body.page-layout-3 -col-0.boxed .main-wrap, .page-layout-3-col-1 .container, .page-layout-3-col-1 .content-wrap, body.page-layout-3-col-1 .boxed .main-wrap, .page-layout-3-col-2 .container, .page-layout-3-col-2 .content-wrap, body.page-layout-3-col-2.boxed .main -wrap, .page-layout-3-col-3 .container, .page-layout-3-col-3 . content-wrap, body.page-layout-3-col-3.boxed .main-wrap ,. макет страницы-3-col-4.контейнер, .page-layout-3-col-4 .content-wrap, body.page-layout-3-col-4.boxed .main-wrap, .page-layout-3-col-5 .container, .page -layout-3-col-5 .content-wrap, body.page-layout-3-col-5.boxed .main-wrap, .page-layout-3-col-6 .container, .page-layout-3 -col-6 .content-wrap, body.page-layout-3-col-6.boxed .main-wrap, body.boxed.page-layout-3-col .site-header.header-style-5 .content -wrap> .bs-pinning-wrapper> .bs-pinning-block, body.boxed.page-layout-3-col .site-header.header-style-6 .content-wrap> .bs-pinning-wrapper> .bs-pinning-block, body.boxed.page-layout-3-col .site-header.header-style-8 .content-wrap> .bs-pinning-wrapper> .bs-pinning-block, .layout-3 -col-0 .bs-vc-content> .vc_row, .layout-3-col-0 .bs-vc-content> .vc_vc_row, .layout-3-col-0 .bs-vc-content .vc_row [данные -vc-full-width = true]>. bs-vc-wrapper, .layout-3-col-0 .bs-vc-content> .vc_row.vc_row-has-fill .upb-background-text.vc_row {max -width: 1300px} @media (min-width: 1000px) {. layout-3-col .content-column {width: 58%}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3-col .sidebar -column-primary {width: 25%}} @ media (min-width: 1000 пикселей) {.layout-3-col .sidebar-column-secondary {width: 17%}} @ media (max-width: 1000px) и (min-width: 768px) {. layout-3-col .content-column {width: 67 %}} @ media (max-width: 1000px) и (min-width: 768px) {. layout-3-col .sidebar-column-primary {width: 33%}} @ media (max-width: 768px) и (min-width: 500px) {. layout-3-col .sidebar-column-primary {width: 54%}} @ media (max-width: 1390px) {. page-layout-3-col-0 .bs- sks .bs-sksitem, .page-layout-3-col-1 .bs-sks .bs-sksitem, .page-layout-3-col-2 .bs-sks .bs-sksitem, .page-layout-3 -col-3 .bs-sks.bs-sksitem, .page-layout-3-col-4 .bs-sks .bs-sksitem, .page-layout-3-col-5 .bs-sks .bs-sksitem, .page-layout-3-col -6 .bs-sks .bs-sksitem {display: none! Important}} @ media (min-width: 1000px) {. Layout-3-col-2 .sidebar-column-primary {left: 17%}} @ media (min-width: 1000px) {. rtl .layout-3-col-2 . sidebar-column-primary {left: inherit; right: 17%}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3 -col-2 .sidebar-column-secondary {right: 25%}} @ media (min-width: 1000px) {. rtl .layout-3-col-2 .sidebar-column-secondary {справа: наследовать; слева: 25%}} @ media (min-width: 1000 пикселей) {.layout-3-col-3 .content-column {left: 25%}} @ media (min-width: 1000px) {. rtl .layout-3-col-3 .content-column {left: inherit; right: 25 %}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3-col-3 .sidebar-column-primary {right: 58%}} @ media (min-width: 1000px) {. rtl .layout-3 -col-3 .sidebar-column-primary {right: inherit; left: 58%}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3-col-4 .content-column {left: 17%}} @media (min-width: 1000px) {. rtl .layout-3-col-4 .content-column {left: inherit; right: 17%}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3- col-4 .sidebar-column-primary {left: 17%}} @ media (min-width: 1000px) {.rtl .layout-3-col-4 .sidebar-column-primary {left: inherit; right: 17%}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3-col-4 .sidebar-column-secondary {right: 83%}} @ media (min-width: 1000px) {. rtl .layout-3-col-4 .sidebar-column-secondary {right: inherit; left: 83%}} @ media (min-width : 1000px) {. Layout-3-col-5 .content-column {left: 42%}} @ media (min-width: 1000px) {. Rtl .layout-3-col-5 .content-column {left: наследовать; right: 42%}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3-col-5 .sidebar-column-primary {right: 58%}} @ media (min-width: 1000px) {. rtl.layout-3-col-5 .sidebar-column-primary {right: inherit; left: 58%}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3-col-5 .sidebar-column-secondary {right : 58%}} @ media (min-width: 1000px) {. Rtl .layout-3-col-5 .sidebar-column-secondary {right: inherit; left: 58%}} @ media (min-width: 1000px ) {. layout-3-col-6 .content-column {left: 42%}} @ media (min-width: 1000px) {. rtl .layout-3-col-6 .content-column {left: inherit; right: 42%}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3-col-6 .sidebar-column-primary {right: 41%}} @ media (min-width: 1000px) {. rtl. макет-3-col-6.sidebar-column-primary {right: inherit; left: 41%}} @ media (min-width: 1000px) {. layout-3-col-6 .sidebar-column-secondary {right: 83%}} @ media ( min-width: 1000px) {. rtl .layout-3-col-6 .sidebar-column-secondary {right: inherit; left: 83%}} @ media (max-width: 1000px) и (min-width: 768px ) {. layout-3-col-3 .content-column, .layout-3-col-5 .content-column, .layout-3-col-6 .content-column {left: 33%}} @ media ( max-width: 1000px) и (min-width: 768px) {. rtl .layout-3-col-3 .content-column, .rtl .layout-3-col-5 .content-column, .rtl .layout- 3-кол-6.content-column {left: inherit; right: 33%}} @ media (max-width: 1000px) и (min-width: 768px) {. layout-3-col-3 .sidebar-column-primary, .layout- 3-col-5 .sidebar-column-primary, .layout-3-col-6 .sidebar-column-primary {right: 67%}} @ media (max-width: 1000px) и (min-width: 768px) {.rtl .layout-3-col-3 .sidebar-column-primary, .rtl .layout-3-col-5 .sidebar-column-primary, .rtl .layout-3-col-6 .sidebar-column- первичный {right: наследовать; left: 67%}}. col-xs-1, .col-sm-1, .col-md-1, .col-lg-1, .col-xs-2, .col- sm-2, .col-md-2, .col-lg-2, .col-xs-3,.col-sm-3, .col-md-3, .col-lg-3, .col-xs-4, .col-sm-4, .col-md-4, .col-lg-4, .col -xs-5, .col-sm-5, .col-md-5, .col-lg-5, .col-xs-6, .col-sm-6, .col-md-6, .col- LG-6, .col-XS-7, .col-sm-7, .col-md-7, .col-lg-7, .col-XS-8, .col-sm-8, .col-md -8, .col-lg-8, .col-xs-9, .col-sm-9, .col-md-9, .col-lg-9, .col-xs-10, .col-sm- 10, .col-md-10, .col-lg-10, .col-xs-11, .col-sm-11, .col-md-11, .col-lg-11, .col-xs-12 , .col-sm-12, .col-md-12, .col-lg-12, .vc_row, .vc_column_container> .vc_column-inner, .container, .vc_column_container.vc_column_container {padding-left: 24px; padding-right: 24px}.vc_row.wpb_row, .row, .bs-vc-content .vc_row.vc_row-no-padding [data-vc-stretch-content = «true»] {margin-left: -24px; margin-right: -24px}. vc_row.vc_inner {margin-left: -24px! important; margin-right: -24px! important} .widget, .entry-content .better-studio-shortcode, .better-studio-shortcode, .bs-shortcode, . bs -listing, .bsac, .content-column> div: last-child, .slider-style-18-container, .slider-style-16-container, .slider-style-8-container, .slider-style-2 -контейнер, .slider-style-4-container, .bsp-wrapper, .single-container,.content-column> div: last-child, .vc_row .vc_column-inner .wpb_content_element, .wc-account-content-wrap, .order-customer-detail, .order-detail-wrap {margin-bottom: 48px} .archive -title {margin-bottom: 32px} .layout-1-col, .layout-2-col, .layout-3-col {margin-top: 35px} .layout-1-col.layout-bc-before ,. layout-2-col.layout-bc-before, .layout-3-col.layout-bc-before {margin-top: 24px} .bs-vc-content> .vc_row.vc_row-fluid.vc_row-has-fill : первый ребенок, .bs-листинг.bs-листинг-продукты .bs-слайдер-элементы управления, .bs-листинг.bs-листинг-продукты.bs-pagination {margin-top: -35px! important} .vc_col-has-fill> .bs-vc-wrapper, .vc_row-has-fill + .vc_row-full-width + .vc_row> .bs-vc-wrapper>. липкая оболочка> .bs-vc-column> .bs-vc-wrapper, .vc_row-has-fill + .vc_row-full-width + . vc_row> .bs-vc-wrapper> .bs-vc-column> .bs- vc-wrapper, .vc_row-has-fill + .vc_row> .bs-vc-wrapper> .bs-vc-column> .bs-vc-wrapper, .vc_row-has-fill + .vc_row> .bs-vc-wrapper> .wrapper-sticky> .bs-vc-column> .bs-vc-wrapper, .vc_row-has-fill + .vc_row> .wpb_column> .bs-vc-wrapper, .vc_row-has-fill> .bs-vc- обертка>.vc_column_container> .bs-vc-wrapper, .vc_row-has-fill> .wpb_column> .bs-vc-wrapper {padding-top: 40px! important} .vc_row-has-fill .wpb_wrapper> .bsp-wrapper: last- дочерний, .vc_col-has-fill .wpb_wrapper> .bsp-wrapper: last-child, .vc_row-has-fill .wpb_wrapper> .bs -isting: last-child, .vc_col-has-fill .wpb_wrapper> .bs- листинг: last-child, .main-section, # bbpress-forum # bbp-search-form, .vc_row-has-fill .wpb_wrapper> .bsac: last-child, .vc_col-has-fill .wpb_wrapper> .bsac: last-child, .vc_row-has-fill .wpb_wrapper> .bs-shortcode: last-child ,.vc_col-has-fill .wpb_wrapper> .bs-shortcode: last-child, .vc_row-has-fill .wpb_wrapper> .better-studio-shortcode: last-child, .vc_col-has-fill . wpb_wrapper> .better-studio -shortcode: last-child {margin-bottom: 40px} .bs-листинг-листинг-современная-сетка-листинг-3.bs-листинг {margin-bottom: 24px! important} .vc_row-has-fill .wpb_wrapper> .bs- листинг-современная-сетка-листинг-3.bs-листинг: последний-дочерний {маржа-дно: 20px! важно}. single-container> .post-author, .post-related, .post-related + .comments-template, .post-related +. single-container ,.post-related + .ajax-post-content, .comments-template, .comment-response.comments-template, .bsac.adloc-post-before-author, .woocommerce-page div.product .woocommerce-tabs, .woocommerce- page div.product .related.products, .woocommerce .cart-collaterals .cart_totals, .woocommerce .cart-collaterals .cross-sells, .woocommerce-checkout-review-order-wrap, .woocommerce + .woocommerce, .woocommerce + .bs- короткий код, .up-sells.products, .single-container> .bs-newsletter-pack, body.single .content-column> .bs-newsletter-pack {margin-top: 48px}.better-gcs-wrapper {margin-top: -48px} .slider-style-21-container, . slider-style-20-container, .slider-style-19-container, .slider-style-17-container ,. slider-style-15-container, .slider-style-13-container, .slider-style-11-container, .slider-style-9-container, .slider-style-7-container, .slider-style-4 -container.slider-container-1col, .slider-style-3-container, .slider-style-5-container, .slider-style-2-container.slider-container-1col, .slider-style-1-container , .slider-container + .bs-sks {padding-top: 40px; padding-bottom: 48px; margin-bottom: -40px}.slider-style-21-container.slider-bc-before, .slider-style-20-container.slider-bc-before, .slider-style-19-container.slider-bc-before, .slider-style-17 -container.slider-bc-before, .slider-style-15-container.slider-bc-before, .slider-style-13-container.slider-bc-before, .slider-style-11-container.slider- bc-before, .slider-style-9-container.slider-bc-before, .slider-style-7-container.slider-bc-before, .slider-style-3-container.slider-bc-before ,. slider-style-5-container.slider-bc-before, .slider-style-1-container. slider-bc-before, .slider-container.slider-bc-before + .bs-sks {padding-top: 24px; padding-bottom: 24px; margin-bottom: 24px} .section-heading {margin-bottom: 28px} Только экран @media и (max-width: 678px) {. footer-widgets> .content-wrap> .container> .row> * {margin-bottom: 40px}}. main-bg-color, .btn, html input [type = «button»], input [type = «reset»], input [type = «submit»], input [type = «button»],. btn: focus, .btn: hover, button: focus, button : hover, html input [type = «button»]: focus, html input [type = «button»]: hover, input [type = «reset»]: focus, input [type = «reset»]: hover, input [type = «submit»]: фокус, ввод [type = «submit»]: наведение, ввод [type = «button»]: фокус, ввод [type = «button»]: наведение ,.main-menu.menu .sub-menu li.current-menu-item: hover> a: hover, .main-menu.menu .better-custom-badge, .off-canvas-menu .menu .better-custom-badge , ul.sub-menu.bs-pretty-tabs-elements .mega-menu.mega-type-link .mega-links> li: hover> a, .widget.widget_nav_menu .menu . better-custom-badge, .widget .widget_nav_menu ul.menu li> a: hover, .widget.widget_nav_menu ul.menu li.current-menu-item> a, .rh-header .menu-container .resp-menu .better-custom-badge, .bs- популярные категории .bs-Popular-term-item: hover .term-count, .widget.widget_tag_cloud .tagcloud a: hover, span.dropcap.dropcap-square, span.dropcap.dropcap-circle, .better-control-nav li a.better-active, .better-control-nav li: hover a, .main- menu.menu> li: hover> a: before, .main-menu.menu> li.current-menu-parent> a: before, .main-menu.menu> li.current-menu-item> a: before, .main-slider .better-control-nav li a.better-active, .main-slider .better-control-nav li: hover a, .site-footer.color-scheme-dark .footer-widgets .widget.widget_tag_cloud .tagcloud a: hover, .site-footer.color-scheme-dark.footer-widgets .widget.widget_nav_menu ul.menu li a: hover, .entry-terms. через a: hover, .entry-terms.source a: hover, .entry-terms.post-tags a: hover, .comment- response # cancel-comment-reply-link, .better-newsticker . heading, .better-newsticker .control-nav span: hover, .listing-item-text-1: hover .term-badges.floated .term-badge a , .term-badges.floated a, .archive-title .term-badges span.term-badge a: hover, .post-tp-1-header .term-badges a: hover, .archive-title .term-badges a: hover, .listing-item-tb-2: hover .term-badges.плавающий .term-badge a, .btn-bs-pagination: hover, .btn-bs-pagination.hover, .btn-bs-pagination.bs-pagination-in-loading, .bs-slider-dots .bs-slider -active> .bts-bs-dots-btn, .listing-item-classic: hover a.read-more, .bs-loading> div, .pagination.bs-links-pagination a: hover, .footer-widgets. bs-Popular-Categories .bs-popular-term-item: hover .term-count, .footer-widgets .widget .better-control-nav li a: hover, .footer-widgets .widget .better-control-nav li a.better-active, .bs-slider-2-item .content-container a.read-more: hover ,.bs-slider-3-item .content-container a.read-more: hover, .main-menu.menu .sub-menu li.current-menu-item: hover> a, .main-menu.menu .sub- menu> li: hover> a, . bs-slider-2-item .term-badges.floated .term-badge a, .bs-slider-3-item .term-badges.floated .term-badge a, .listing -item-blog: наведите указатель мыши на. read-more, .back-top, .site-header .shop-cart-container .cart-handler .cart-count, .site-header .shop-cart-container .cart-box : после,. single-attachment-content .return-to: hover .fa, .topbar .topbar-date, .ajax-search-results: after ,.лучше-галерея .gallery-title .prev: hover, .better-gallery .gallery-title .next: hover, .comments-template-multiple .nav-tabs .active a: after, .comments-template-multiple .active. количество комментариев, .off-canvas-inner: after, .more-stories: before {background-color: # 0080ce! important} button {background-color: # 0080ce} .main-color, .screen-reader-text: hover, .screen-reader-text: active, .screen-reader-text: focus, .widget.widget_nav_menu .menu .better-custom-badge, .widget.widget_recent_comments a: hover, .bs-Popular-Categories.bs-popular-term-item, .main-menu.menu .sub-menu li.current-menu-item> a, . bs-about .about-link a, .comment-list .comment-footer .comment-reply -link: hover, .comment-list li.bypostauthor> article> .comment-meta .comment-author a, .comment-list li.bypostauthor> article> .comment-meta .comment-author, .comment-list .comment -footer .comment-edit-link: hover, .comment-response # cancel-comment-reply-link, span.dropcap.dropcap-square-outline, span.dropcap.dropcap-circle-outline, ul.bs-shortcode- list li: before, a: hover, .post-meta, a: hover ,.заголовок сайта .top-menu.menu> li: hover> a, .site-header .top-menu.menu .sub-menu> li: hover> a, .mega-menu.mega-type-link-list. мега-ссылки> li> a: hover, .mega-menu.mega-type-link-list .mega-links> li: hover> a, .listing-item .post-footer .post-share: hover .share- обработчик, .listing-item-classic .title a: hover, .single-post-content> .post-author .pre-head a: hover, .single-post-content a,. single-page-simple-content a , .site-header .search-container.open .search-handler, .site-header .search-container: hover .search-handler ,.site-header .shop-cart-container.open .cart-handler, .site-header .shop-cart-container: hover .cart-handler, .site-footer .copy-2 a: hover, .site-footer. copy-1 a: hover, ul.menu.footer-menu li> a: hover, .rh-header .menu-container .resp-menu li: hover> a, .listing-item-thumbnail: hover .title a, .listing-item-grid: hover .title a, .listing-item-blog: hover .title a, .listing-item-classic: hover .title a, .post-meta a: hover, .pagination.bs-numbered -pagination> span, .pagination.bs-numbered-pagination .wp-pagenavi a: hover ,.pagination.bs-numbered-pagination .page-numbers: hover, .pagination.bs-numbered-pagination .wp-pagenavi .current, .pagination.bs-numbered-pagination .current, .listing-item-text-1: hover .title a, .listing-item-text-2: hover .title a, .listing-item-text-3: hover .title a, .listing-item-text-4: hover .title a, .bs-popular -categories .bs-popular-term-item: hover, .main-menu.menu> li: hover> a, .listing-mg-5-item: hover .title, .listing-item-tall: hover> .title , .bs-text a, .bf-breadcrumb .bf-breadcrumb-item a: диапазон наведения ,.off-canvas-menu li.current-menu-item> a, .entry-content.off_canvas_footer-info a, .comment-list .comment-content em.needs-Approve, .better-newsticker ul.news-list li a : hover {color: # 0080ce} .footer-widgets .widget a: hover, .bs -isting-modern-grid -isting-5 .listing-mg-5-item: hover .title a: hover, .bs -isting -modern-grid -isting-5 .listing-mg-5-item: hover .title a, .tabbed-grid-posts .tabs-section .active a {color: # 0080ce! important} textarea: focus, input [type = «url»]: фокус, ввод [type = «search»]: фокус, ввод [type = «пароль»]: фокус, ввод [type = «email»]: фокус, ввод [type = «number»]: focus, input [type = «week»]: focus, input [type = «month»]: focus, input [type = «time»]: focus, input [type = «datetime-local»]: focus, input [ type = «date»]: фокус, ввод [type = «color»]: фокус, ввод [type = «text»]: фокус ,.widget.widget_nav_menu .menu .better-custom-badge: after, .better-gallery .fotorama__thumb-border, span.dropcap.dropcap-square-outline, span.dropcap.dropcap-circle-outline, .comment-response textarea: focus , .archive-title .term-badges a: hover, .listing-item-text-2: hover .item-inner, .btn-bs-pagination: hover, .btn-bs-pagination.hover, .btn-bs -pagination.bs-pagination-in-loading, .bs-slider-2-item .content-container a.read-more, .bs-slider-3-item .content-container a.read-more, .pagination. bs-links-pagination a: hover, body.active-top-line {border-color: # 0080ce} .main-menu.menu .better-custom-badge: after, .off-canvas-menu .menu .better-custom-badge: after {border-top-color : # 0080ce} .better-newsticker .heading: after {border-left-color: # 0080ce} :: selection {background: # 0080ce} :: — moz-selection {background: # 0080ce} .term-badges.text- значки .term-badge a {color: # 0080ce! important; background-color: transparent! important} .active-top-line .header-style-1.full-width .bs-pinning-block.pinned.main-menu -wrapper, .active-top-line .header-style-1.в коробке .bs-pinning-block.pinned .main-menu-container, .active-top-line .header-style-2.full-width .bs-pinning-block.pinned.main-menu-wrapper, .active- top-line .header-style-2.boxed .bs-pinning-block.pinned .main-menu-container, .active-top-line .header-style-3.full-width .bs-pinning-block.pinned .main-menu-wrapper, .active-top-line .header-style-3.boxed .bs-pinning-block.pinned .main-menu-container, .active-top-line .header-style-4.full. -width .bs-pinning-block.pinned.main-menu-wrapper, .active-top-line.header-style-4.boxed .bs-pinning-block.pinned .main-menu-container, .active-top-line .header-style-5.full-width .bspw-header-style-5 .bs-pinning -block.pinned, .active-top-line .header-style-5.boxed .bspw-header-style-5 .bs-pinning-block.pinned .header-inner, .active-top-line .header-style -6.full-width .bspw-header-style-6 .bs-pinning-block.pinned, .active-top-line .header-style-6.boxed .bspw-header-style-6 .bs-pinning- block.pinned .header-inner, .active-top-line .header-style-7.full-width .bs-pinning-block.pinned.main-menu-wrapper, .active-top-line .header-style-7.boxed .bs-pinning-block.pinned .main-menu-container, .active-top-line .header-style-8. полная ширина .bspw-header-style-8 .bs-pinning-block.pinned, .active-top-line .header-style-8.boxed .bspw-header-style-8 .bs-pinning-block.pinned .header-inner {border-top: 3px solid # 0080ce} .better-gcs-wrapper .gsc-result .gs-title * ,. better-gcs-wrapper .gsc-result .gs-title: hover * ,. better -gcs-wrapper .gsc-results .gsc-cursor-box .gsc-cursor-current-page, .better-gcs-wrapper.gsc-results .gsc-cursor-box .gsc-cursor-page: hover {color: # 0080ce! important} .better-gcs-wrapper input.gsc-search-button-v2 {background-color: # 0080ce! important} .betterstudio-review .verdict .overall, .rating-bar span {background-color: # 0080ce} .rating-stars span: before, .betterstudio-review .verdict .page-heading {color: # 0080ce} body, body. в коробке {background-color: # f7f7f7} @media (max-width: 767px) {. main-wrap {background-color: # f7f7f7}}. site-header .top-menu.menu> li> a, .topbar. topbar-sign-in {color: # 707070}. заголовок-сайта..topbar полной ширины, .site-header.boxed .topbar .topbar-inner {background-color: #ffffff} .site-header.full-width .topbar, .site-header.boxed .topbar .topbar-inner { border-color: # e6e6e6} .topbar .better-social-counter.style-button .social-item .item-icon {color: # 444444} .topbar .better-social-counter.style-button .social-item: hover .item-icon {color: # 0080ce} .site-header.boxed .main-menu-wrapper .main-menu-container, .site-header.full-width .main-menu-wrapper {border-top-color : #dedede} .site-header.header-style-1.упакованный .main-menu-wrapper .main-menu-container, .site-header.header-style-1.full-width .main-menu-wrapper, .site-header.header-style-1 .better-pinning- block.pinned.main-menu-wrapper .main-menu-container {border-bottom-color: #dedede! important} .site-header.header-style-2.boxed .main-menu-wrapper .main-menu- контейнер, .site-header.header-style-2.full-width .main-menu-wrapper, .site-header.header-style-2 .better-pinning-block.pinned.main-menu-wrapper .main- контейнер-меню {граница-нижний-цвет: #dedede! важно}.site-header.header-style-3.boxed .main-menu-container, .site-header.full-width.header-style-3 .main-menu-wrapper {border-bottom-color: #dedede! important} .site-header.header-style-4.boxed .main-menu-container, .site-header.full-width.header-style-4 .main-menu-wrapper {border-bottom-color: #dedede! important } .site-header.header-style-5.boxed .header-inner, .site-header.header-style-5.full-width, .site-header.header-style-5.full-width> .bs -pinning-wrapper> .content-wrap.pinned {]]>

12 важнейших динамических упражнений на разминку (обязательно перед тренировкой)

по: Юрий Элькаим


Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему динамические упражнения на разминку так важны перед тренировкой.Или, возможно, вы уже знаете их важность и просто ищете отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою программу разминки.

В любом случае, здесь вы найдете ответы на свои вопросы. Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших динамических разогревающих упражнений, которые вы обязательно должны делать перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы…

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это форма активных движений, которые не связаны с удержанием растяжки, а скорее позволяют вашему телу проходить диапазон движений, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.

Статическое растяжение — наоборот. Это когда вы занимаетесь растяжкой в ​​течение длительного периода времени. Хорошая разминка действительно должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжек, а не , а не статических.

Почему так важна разминка перед тренировкой?

Если вы не хотите повысить риск травм и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они потребуются для серьезной тренировки.

Когда я работал силовым тренером мужской футбольной команды в Университете Торонто, я осознавал важность динамических упражнений на разминку, вверенных в головы наших игроков. На каждой тренировке и каждой игре у нас была прочная 10-15-минутная динамическая разминка, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:

  • Это исследование отметило улучшение мощности и ловкости после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой.(1)
  • Это исследование показало, что статическая растяжка оказывает отрицательное влияние на вертикальную работоспособность, тогда как динамическая растяжка оказывает положительное влияние. (2)
  • Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
  • Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы уловили суть — важна правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

  1. легкая аэробная разминка
  2. Обработка мягких тканей на поролоновом валике (опция)
  3. упражнения динамической разминки (динамическая растяжка)

Совершенно верно — не начинайте тренироваться или делать что-либо еще до того, как вы выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 — это бонус, если можете. Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один общий вопрос:

Как долго должна длиться динамическая разминка?

В целом, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут — 5 минут для легкого аэробного компонента и 5 минут для динамической растяжки.Если вы добавите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

[Прочтите: 5 необычных упражнений на роликах, чтобы поразить ноющие узкие места]

Шаг 1. Легкая аэробная разминка

Каждую тренировку нужно начинать с активности, которая повысит температуру тела и сделает мышцы более эластичными для предстоящей тренировки. Вам нужно начать с легкого бега трусцой, езды на велосипеде или чего-либо еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

В остальном, тренировка с холодными мышцами похожа на растягивание резинки, которую вы только что вытащили из морозильной камеры. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «темпе для разговора», то есть в темпе / интенсивности, при котором вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор. Итак, никаких «пыхтений и пыхтений» пока нет.

Шаг 2: Работа с мягкими тканями на валике из пеноматериала

Когда ваше тело имеет хроническую стесненность, напряжение или область с историей травм или чрезмерного использования, обычно образуются спайки в мышцах, сухожилиях и связках.Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это известно как цикл кумулятивных травм (или кумулятивное травматическое расстройство).

Это означает, что повторяющееся усилие, такое как сидение или поднятие тяжести, заставляет определенные мышцы напрягаться. Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию к ослаблению, а слабая — к сжатию. Это создает порочный круг.

В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что снижает приток крови к пораженному участку.При меньшей циркуляции к ткани поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс склеивания.

Вот почему вытаскивание продуктов из машины не повлияло на вашу спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает.

Однако глубокие ткани работают. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем прямого глубокого давления или трения на мышцы.

Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, кровоток и лимфоток в пораженный участок усиливаются.

Вместо того, чтобы ездить к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить валик из поролона, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места на теле во время просмотра любимого телешоу.

Мой поролоновый валик — неотъемлемая часть нашей семьи. У него есть свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент.Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.

На рынке представлено много типов роликов из пенопласта, но я рекомендую приобрести очень прочный. Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную плавучую лапшу, которую вы найдете во многих бассейнах.

Вы также можете проявить немного смелости и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой поролоновый валик с выступающими расширениями, глубоко проникающими в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобны, но очень эффективны.

Какими бы эффективными ни были валики с пеной и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что массаж глубоких тканей (руками или с помощью валика с пеной) не является комфортным расслабляющим действием. Давление и трение при работе с глубокими тканями могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пережить это — глубоко вздохнуть и напомнить себе, что вы оказываете своему телу большую услугу.

Напряжение исчезнет всего за несколько занятий, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после работы с глубокими тканями, потому что по мере того, как давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженный участок, в ваших тканях, вероятно, будет происходить такое же скопление жидкости, связанное с воспалением, которое вы получаете, когда вы поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.

Шаг 3: динамические упражнения на разминку

Теперь, когда ваше тело нагрето, пора разобраться с изгибами, смахнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазону движений и схемам движений, с которыми вы будете сталкиваться во время тренировки.

На этом этапе цель состоит не в том, чтобы растянуть, а в том, чтобы выполнить «динамические растягивающие» движения, которые постепенно расслабят ваши мышцы и смазывают суставы.

Примеры динамических разогревающих движений включают в себя прогулки с выпадом, сантиметровые движения, отжимания, махи ногами и практически любые другие движения с собственным весом, которые включают определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я выделил 12 лучших динамических разогревающих упражнений, которые вам следует делать перед тренировкой, и…

Я также добавил видео для просмотра в конце этого поста, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

А теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую вам выполнять перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы мягких тканей, если вы решили это делать.

Есть много разных вещей, которые вы можете делать во время динамической разминки, но я собираюсь познакомить вас с рядом упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса поток

Это основное упражнение йоги — отличное динамическое упражнение на разминку для укрепления верхней части тела, при этом раскрывая заднюю и переднюю части тела. Выполните 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Inchworm

Это небольшой прогресс по сравнению с потоками виньясы и, возможно, мое самое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса-флоу-йоги.

Как это сделать:

Начиная с положения собаки вниз на руках и ногах, шагайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямыми. Затем выведите руки наружу, выпрямите тело в положение отжимания и опуститесь к полу, выгибая спину так, чтобы голова и плечи тянулись к небу. Затем вернитесь обратно в Downward Dog. Снова войдите ногами и повторите 5 раз.

3.Динамичный голубь

Это идеальный инструмент для расслабления ягодиц. Если у вас напряженные бедра, это упражнение будет одновременно и неудобным, и полезным.

Как это сделать:

В положении отжимания поднесите правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, так чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.Сделайте всего 10 повторений.

4. Махи ногами

Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без поддержки для дополнительной проблемы устойчивости). Качайте одну ногу вперед и назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.

5. Круги пожарных гидрантов

Вас могут посмеяться за то, что вы выглядите, как собака, писающая на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться на то, что их бедра и нижняя часть туловища жесткие и напряженные.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваше ядро ​​скреплено и ничего не двигается, кроме рабочей ноги. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону и затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в противоположную. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Кроссоверы для ног

Это отличное динамическое упражнение на разминку для раскрытия напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-групп.

Как это сделать:

Лежа на спине, руки вытянуты в форме буквы «Т», переместите правую ногу поперек тела так, чтобы пальцы ног соприкасались с левой рукой.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

7. Скорпион

Это упражнение противоположно перекрещиванию ног в том, что это то же движение, но только что выполняется лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, в вашем Т-образном построении лицом к полу, поверните тело влево так, чтобы ваша правая пятка пересекла ваше тело и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.

8. Обороты страницы

Я должен отдать должное сборной Германии по футболу за это. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия тугих ягодиц и лучшего вращения грудного отдела позвоночника.

Как это сделать:

В позе эмбриона на левом боку, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она коснулась вашего тела и касалась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело — это книга, которую открывают. ).Вернитесь в позу плода и повторите 5 повторений, затем поменяйте сторону.

9. Прогулочная лягушка

Эта динамическая растяжка прекрасно подходит для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

В отжимании выведите правую ногу наружу от правой руки. Сядьте бедрами вниз и почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

10. Лягушка Walk-In Twist

Это упражнение представляет собой сложную прогрессию по сравнению с «Прогулкой по лягушке».

Как это сделать:

Начните с отжимания и поставьте одну ногу внутрь (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стояла на полу, а затем мы будем скручиваться и открываться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.

11. Поворотный выпад в обратном направлении

Выпад с вращением в обратном направлении поможет раскрыть сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также бросит вызов вашему равновесию.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, сделайте выпад, а затем повернитесь и вытянитесь через правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

12. Двухэтапное растяжение подколенного сухожилия

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмитесь за предплечье и опустите его до подъема, чтобы теперь вы получили большую нагрузку на верхнюю часть бедра и пах.

Затем возьмите руку с другой стороны стопы и вытяните ее назад, чтобы выпрямить ногу. Это нацелено на большую часть живота подколенного сухожилия. Затем поверните это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение стоя или выполните серию прогулок с выпадом, выполняя эту последовательность выпадов с прямой ногой.

Видео прохождения динамической разминки

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот видео с пошаговым руководством, показывающее, как объединить несколько этих упражнений вместе в отличную разминку …

Не забывай о расслаблении

Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 недооцененными стратегиями перехода от «болезненных» к «гибким» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке, Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

Давайте учим английский творчески: 100 разогревающих вопросов

Вот список из 100 вопросов для разминки, которые вы можете использовать во время занятий.

Я распечатываю вопросы, вырезаю их, складываю в коробку и прошу каждого ученика
нарисовать 5 вопросов, затем они должны ответить на них, и я их помечаю.

Простой и отличный способ научить ваших учеников говорить.

1. Хотели бы вы быть профессиональный атлет? Зачем? Почему нет? 2. Вы любите работать по дому? Зачем? Почему нет? 3. Какой твой любимый гаджет? Зачем? 4. Вы соблюдаете какие-либо диеты? Зачем? Зачем не? 5. Вы интересуетесь политикой? Зачем? Почему нет? 6. Почему так популярны большие торговые центры? 7. Опишите необычное событие, которое произошло, когда вы ходили по магазинам. 8. Как вы думаете, какой самый опасно, загрязнение воздуха, воды или шума? Зачем? 9. Люди в Польше экологически сознательный? Зачем? Почему нет? 10. Как вы думаете, что можно сделать для спасения исчезающих видов? 11.Каковы некоторые из возможных последствий загрязнения Земли? 12. Хотели бы вы посетить англоязычную страну? Зачем? Почему нет? 13. Кто ваш любимый политик? Зачем? 14. Хотели бы вы завести экзотического питомца? Зачем? Почему нет? 15. Вам понравилось ходить в школу? Зачем? Почему нет? 16. Ты умеешь готовить? Какие? Как? 17. Как вы думаете, почему это лучший способ укрепить семейные узы? 18. Опишите приятное мероприятие, в котором участвовали вы и ваша семья? 19. «Профилактика лучше лечения» Вы согласны? Зачем? Почему нет? 20.Нужно ли сегодня молодым людям быть лучше информированными о вопросах здоровья? Зачем? Почему нет? 21. Считаете ли вы поляков здоровыми? Зачем? Почему нет? 22. Каким вы видите будущее медицины? 23. Каковы возможные опасности современных технологий? 24. Хотели бы вы изучать китайский язык? Зачем? Почему нет? 25. Кто ваш любимый писатель? Зачем? 26. Тебе нравится место, где ты живешь? Зачем? Почему нет? 27. Вы любите посещать зоопарки? Зачем? Почему нет? 28. Тебя волнует, что ты ешь? Зачем? Почему нет? 29.Каким был ваш последний визит в ресторан? 30. Каковы положительные и отрицательные стороны рекламы? 31. Как вы думаете, какие факторы влияют на покупательские привычки людей? 32. Собираются ли кредитные карты заменить банкноты в ближайшем будущем? Зачем? Почему нет? 33. Вероятно, что интернет-магазины заменят традиционные покупки? Зачем? Почему нет? 34. Какой ваш любимый фильм? Зачем? 35. Хотели бы вы принять участие в каких-нибудь американских или британских праздниках? Зачем? 36. Ваши соседи дружелюбны и готовы помочь? Почему ты так думаешь? 37.Как часто вы используете компьютер? Для чего ты это используешь? 38. Считаете ли вы важным знать основы оказания первой помощи? Зачем? 39. Вам нравится учиться в группе или одному? Зачем? 40. Опишите самый приятный урок, который у вас когда-либо был. 41. Как бы вы описали типичного англичанина и типичного американца? 42. Почему Великобритания и США стали мультикультурными? страны? 43. Как американская культура и образ жизни влияют на жизнь в Польше? 44. Полезно ли знание англоязычных стран при изучении Английский язык? Зачем? Почему нет? 45.Какой твой любимый спорт? Зачем? 46. ​​Вы часто ходите в кино? Зачем? Почему нет? 47. В какие праздники вы бывали? 48. Для вас важно следить за модными тенденциями? Зачем? Почему нет? 49. Что вы думаете о вегетарианских диетах? 50. Считаете ли вы, что работа врача сложна? Зачем? Почему нет? 51. Каким был ваш последний визит к врачу? 52. Справедлива ли пенитенциарная система в Польше? Зачем? Почему нет? 53. Почему люди совершают преступления? 54. Как государство должно препятствовать совершению преступлений молодыми людьми? 55.Как вы думаете, люди должны реагировать, когда видят мелкие преступления? совершено? Как? 56. Какие твои любимые рестораны? Зачем? 57. Вы любите ходить на вечеринки? Зачем? Почему нет? 58. Вы ведете дневник? Зачем? Почему нет? 59. Важно ли для вас зарабатывать много денег? Зачем? Почему нет? 60. Любишь тесты и экзамены? Зачем? Почему нет? 61. Где бы вы предпочли жить, в большом городе или в деревне? Зачем? 62. Опишите визит в самый красивый дом, в котором вы когда-либо были. 63. Как мобильные телефоны и Интернет влияют на жизнь людей? 64.Если бы вы предложили расписание телепередач на день, какие программы будет ли он включать? Зачем? 65. Как, по вашему мнению, текстовые сообщения повлияли на использование языка? 66. Какое будущее ждет информационные технологии? 67. Вам нравится смотреть сериалы о кулинарии? Зачем? Почему нет? 68. Любишь ли ты участвовать в семейных праздниках? Зачем? Почему нет? 69. Насколько важно для вас удовлетворение от работы? Зачем? 70. Какой была бы ваша идеальная школа? 71. Какая у тебя комната? 72. Как мы можем помочь во время стихийных бедствий? 73.Опишите стихийное бедствие, которое вы видели по телевизору. 74. Какие виды спорта наиболее популярны среди молодежи в Польше? Зачем? 75. Как вы думаете, почему среди футбольных фанатов так много агрессии, что эти дней. 76. Как вы думаете, у спортсменов есть чувство честной игры? Что делает ты так думаешь? 77. Что вы предпочитаете, смотреть баскетбольный / футбольный матч по телевизору или смотреть это вживую? Зачем?


78. Как вы думаете, какой будет ваша первая работа?

79. Какой твой любимый цвет? Зачем? 80.С какими людьми вы ладите? (Зачем?) 81. Каков ваш обычный день? 82. Какие достопримечательности может предложить вам большой город? (Зачем) 83. Если бы вы могли поехать куда хотите, какую страну вы бы посетили? 84. Чем вы любите заниматься в свободное время? 85. Какой фильм вы смотрели последний раз?

86. Расскажите о своих последних рождественских каникулах.

87. Как вы обычно проводите отпуск? 88. Как вы провели последние зимние каникулы? 89. Вы суеверны? Зачем? Почему нет? 90.Как вы обычно проводите дни рождения? 91. Расскажи мне, когда ты последний раз что-нибудь готовил. 92. Какой твой любимый предмет в школе? Зачем? 93. Хотели бы вы учиться за границей? Зачем? Почему нет? 94. Хотели бы вы работать за границей? Зачем? Почему нет? 95. Вы любите читать журналы? Зачем? Почему нет?

96. Какой твой лучший друг?

97. Какое ваше любимое развлечение?

98.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *