Почему машину нужно прогревать: Почему нужно прогревать двигатель с турбонаддувом и не нужно глушить его сразу после поездки

Прогревать машину зимой перед поездкой на стоянке или в пути? Таким вопросом часто задаются новички автолюбители. Поэтому в связи с наступлением заморозков, мы решили затронуть тему, для чего нужно прогревать машину в морозную погоду.

Прогрев мотора в машине неизбежно происходит и в зимнюю стужу, и в летний зной. Но в каждое время года, а особенно зимой, есть свои особенности по эксплуатации двигателя автомобиля.

Сколько бы долго не продолжалась история автомобилестроения, но у новых поколений автолюбителей возникает один и тот — же вопрос: «греть или не греть мотор»? Иными словами: нужно ли прогревать двигатель автомобиля перед поездкой.

Нужно ли зимой прогревать автомобиль перед каждой поездкой

Любой двигатель, бензиновый или дизельный, начинает оптимально работать при температуре охлаждающей жидкости, т.е. температуре самого мотора, от 80 градусов и выше. Но так как зимой температура воздуха, до которой силовой агрегат охладиться за ночь, существенно ниже, то двигателю после пуска необходимо прогреваться.

Поэтому то и возникают вопросы. Греть мотор автомобиля на парковке или в пути? Если прогревать двигатель, то, сколько минут прогревать? Можно ли сразу трогаться в путь после запуска мотора? Нужно ли прогревать машину перед поездкой с автоматической коробкой передач (АКПП) и с механической коробкой передач?

Нужно ли прогревать машину перед поездкой зимой

Большинство водителей знают, что зимой вашему автомобилю нужно немного времени, чтобы прогреться перед поездкой. И именно поэтому автовладельцы устанавливают на свои машины сигнализации с автозапуском. Они часто запускают свои двигатели задолго до того, как собираются выехать со стоянки. Они могут даже запустить машину из кухни утром, и только потом начать заваривать кофе.

Особенно в прогреве нуждаются старые автомобили, которые полагались на карбюраторы в качестве важнейшего компонента двигателя. Карбюраторные моторы действительно нужно  прогревать зимой, чтобы они хорошо работали. Без прогрева карбюратор не сможет сделать правильную смесь воздуха и топлива в двигателе — и автомобиль может заглохнуть.

Современным бензиновым инжекторным двигателям длительный прогрев мотора зимой не принесет пользы. Авто эксперты утверждают, что вы должны прогреть машину не более чем за 4-е минуты зимой. «Двигатель быстрее прогреется во время движения», — объясняют они.

Действительно, лучше выключить двигатель и запустить его снова, чем оставлять его работать на холостом ходу. Заведя зимой двигатель автомобиля можно не просто сидеть в машине, а можно очистить ее от снега и очистить свое лобовое стекло ото льда.

Первые несколько километров пути нужно ехать, не превышая скорость выше 60 км/ч. Через 5-10 км мотор полностью прогреется и тогда можно увеличивать скорость и обороты двигателя.

Нужно ли прогревать дизельный двигатель в морозную погоду

В случаях с дизельными силовыми агрегатами, заводские инструкции по эксплуатации моторов не рекомендуют их прогрев на стоянке. Это независимо от типа дизельного двигателя и марки автомобиля. Данное утверждение специалистов основано на том, что прогрев дизельного двигателя является одним из неблагоприятных режимов его работы.

Дело в том, что моторное масло, из-за низкой температуры густеет, и становиться вязким, независимо от марки и производителя. Оно медленно поступает к трущимся деталям, которые должно смазывать. Кроме этого загустевшее масло поступает к деталям двигателя неочищенным из-за того, что оно своей густотой способствует открытию перепускного клапана масляного насоса. Из-за этого ухудшается смазка двигателя и увеличивается скорость износа деталей.

Плохая смазка дизельного мотора усугубляются тем, что топливо плохо испаряется. А та его часть, что не смогла испариться, оседает на стенки цилиндров. Стекая она смывает со стенок защитную масляную пленку. Кроме того, пока не закончится прогрев двигателя, в мотор, подается дополнительное количество топлива. Оно необходимо для его устойчивой работы на холостых оборотах. Из-за чего увеличивается его расход во время прогрева на стоянке.

Для уменьшения негативного влияния режима прогрева двигателя, его продолжительность необходимо сократить до минимума. Сделать это возможно, пораньше уехав с парковки. Ведь мотор быстрее прогревается во время движения по сравнению со стоянием на месте. Время прогрева силового агрегата автомобиля, в этом случае, уменьшается от 3 до 5 раз. Всё это и объясняют заводские рекомендации к дизельным моторам.

НУЖНО ЛИ ПРОГРЕВАТЬ МАШИНУ ПЕРЕД ПОЕЗДКОЙ

Однако везде необходим здравый смысл. Пока мотор холодный он не готов работать с большой нагрузкой в динамичных режимах. Поэтому его нужно прогревать неспешной равномерной ездой, избегать при этом резких разгонов.

Но если автомобилю практически сразу, с парковки предстоит двигаться на оживленной улице, лучше все-таки немного прогреть мотор на стоянке.

Во время экстремальных морозов, тоже желательно сразу не уезжать со стоянки, а всё-таки прогреть мотор пару минут.

Кроме того, хочется напомнить, что перед началом движения имеет смысл прогреть не только двигатель автомобиля, но и АКПП (если она есть), и насос гидроусилителя руля. Прогретыми, они адекватнее воспринимают рабочие нагрузки, которые возникают в процессе движения.

Как видно, ответ на вопрос, нужно ли прогревать машину перед поездкой и как долго это делать, зависит от различных обстоятельств. Даже в один и тот же день может быть разным для разных моделей машин.

Автолюбителям нужно иметь в виду, что даже 25-градусная летняя уличная температура для непрогретого мотора – холодновато. А уж отрицательные зимние температуры, тем более вредны для резкой нагрузки на двигатель. Поэтому лучше все- таки лучше прогревать мотор перед тем, как трогаться с места.

Нужно ли прогревать машину перед поездкой с автоматической коробкой передач

На этот вопрос все специалисты по АКПП ответят — Да! Дело в том, что автоматическая коробка передач в обязательном порядке нуждается в прогреве. Особенно зимой. Это не зависит от того, какой двигатель установлен на автомобиле — бензиновый или дизельный. АКПП быстро сломается, если её не прогревать. О том, как пользоваться автоматической коробкой мы уже рассказывали ранее в статье «Особенности эксплуатации АКПП».

Если у вас в машине стоит механическая КПП, то с ней проблем почти нет. После двух минутного прогрева можно смело трогаться в путь.

В основном, необходимость и продолжительность прогрева двигателя автомобиля диктуется предстоящим условием движения и температурой окружающего воздуха.

Идеальным вариантом будет прогрев двигателя перед поездкой в течение 2-4 минут. Во время прогрева не нужно давать двигателю нагрузку свыше 2000 об/мин. Подобной точки зрения придерживаются многие официальные дилеры. Кроме того, не нужно начинать движение сразу после холодного запуска двигателя. И нет смысла прогревать двигатель автомобиля до температуры в 90 градусов.

В заключении хочется привести выдержку из из инструкции к новому немецкому автомобилю.

«Не стоит прогревать двигатель до рабочей температуры на неподвижном автомобиле. Начинайте движение, как только это позволят условия обзора через стекла. Так двигатель быстрее достигает своей рабочей температуры и выбрасывает с отработавшими газами меньше вредных веществ».

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Нужно ли прогревать двигатель автомобиля | почему нельзя прогревать двигатель

Вечный спор: греть или не греть? Мы решили опросить экспертов, чтобы дать ответ раз и навсегда

Наступили холода, все засыпало снегом. Теперь ездить в автомобиле хочется вдвойне: там тепло и сухо. Только вот иногда кажется, что в непрогретой машине еще холоднее, чем на улице. Именно поэтому автомобилисты начинают греть свои автомобили: запускают двигатель, ждут, пока он проработает на «холостых» оборотах определенное количество времени, в среднем от 5 до 10 минут. В сильные морозы двигатель некоторые автовладельцы «греют» и по 20 минут. Есть множество мнений, но не все из них считаются верными. Именно поэтому мы решили обратиться за ответами к автоэксперту Шабалину Дмитрию Анатольевичу — преподавателю технических дисциплин:

«Что касается периода летней эксплуатации, то прогревать двигатель нет необходимости. В период зимней эксплуатации прогрев двигателя необходим, но ровно на то время, пока чистятся кузов и стекла автомобиля от снега. Дальнейший прогрев двигателя выполняется под нагрузкой — движения на небольшой скорости и на небольших оборотах».

Далее этот вопрос мы решили передать кировскому преподавателю по физике Дмитрию Гурдину. По его словам, многие ошибочно думают, что прогрев двигателя увеличивает срок службы агрегата. С точки зрения инженерии и теории работы двигателя внутреннего сгорания, это не лучший вариант.

«Если говорить с точки зрения физики — программа за 7 класс, то при нагревании объем тела увеличивается, а при охлаждении — уменьшается. Поскольку у двигателя много сопряженных частей, и они изготовлены из разных материалов, и коэффициенты теплового расширения у них разные. Поэтому важно прогревать двигатель, чтобы зазоры между этими частями пришли в норму, рассчитанную на заводе-изготовителе».

Физик отметил, что это не самый важный аспект, наиболее важный — это система смазки. В мороз вязкость масла меняется, оно становится более густым. Именно поэтому требуется больше времени, чтобы оно прошло через всю систему и попало в нужные места. В этот момент ДВС изнашивается больше всего — это не зависит от времени года. Зима или лето — неважно. Момент запуска — самые высокие нагрузки для двигателя.

Лучше запустить двигатель, подождать буквально несколько минут и начать движение, то есть прогревать двигатель в процессе работы. Наиболее уязвимое место — это поршневая группа. Принцип смазки её заключается в образовании «масляного тумана»: масло из картера должно поступать в мелко-дисперсионном виде. Когда масло холодное, густое — оно не может разбрызгиваться в виде мелких частиц. Кроме того, сам металл еще и холодный, — поэтому в самом начале все смазывается плохо.

Если стоять на «холостых оборотах» — масло эффективно не разбрызгивается (из-за низких оборотов). Когда двигатель работает, а коленчатый вал имеет большие обороты — разбрызгивание происходит эффективнее. Именно поэтому, долго прогревая автомобиль «на холостых» — можно получить масляное голодание и трение всухую. В эту же «степь» можно приписать дополнительный расход бензина, загрязнение окружающей среды. Также Дмитрий отметил, что двигатели современных автомобилей рассчитаны на работу в отрицательные температуры. Многие по старой памяти прогревают двигатель, думая, что это правильно. Как, например, делали с карбюраторными двигателями.

Сам Дмитрий прогревает двигатель иногда, чтобы было комфортно ехать: чтобы на стеклах не было наледи.

Ранее мы рассказывали: как не убить двигатель своего автомобиля. Также в нашем материале вы можете узнать, что делать зимой с автомобилем категорически нельзя.

нужно ли прогревать современный двигатель

Для того чтобы понять, как же нужно поступать, важно разобраться в экологии, экономике и ресурсе двигателя.

Как прогревается мотор?

Полностью прогретым считается тот мотор, в котором все детали и жидкости вышли на рабочие температуры. Всех быстрее ее набирает охлаждающая жидкость, показатели о которой и передаются на приборную панель автомобиля, и такие части как поршни, цилиндры или головка прогреваются примерной с той же скоростью.

А вот масло в поддоне нагревает несколько дольше, и заметить это можно на автомобилях с бортовым компьютером, где указывается, какой расход топлива у транспортного средства на данный момент. Он постепенно уменьшается при прогреве, а это значит, что и масло выходит на свои рабочие температуры.

При этом, скорость прогрева напрямую зависит от того, в каком режиме двигатель работает на данный момент.

Почему советуют греть двигатель?

Есть несколько причин, почему мотор может плохо работать на морозе. Одна из главных причин, это сгущение моторного масла. Лучшее синтетическое масло застывает при температуре -45-55 градусов Цельсия. Узлы трения начинают работать намного жестче, требуется больше бензина.

Но когда автомобиль быстрее выйдет на рабочую температуру? Есть несколько способов, которые стоит рассмотреть с точки зрения экономичности: первый – это прогрев до полностью рабочей температуры. Второй – запуск двигателя и поездка без прогрева на стоянке. Третий – это прогрев за время автомобиля к поездке (чистка снега, выкапывание из сугроба и так далее).

Самым экономичным считается второй способ. Он позволяет не только сэкономить время, но и количество затрачиваемого топлива. Отсюда можно сделать вывод, что, прогрев двигателя в современных автомобилях становится не таким уж важным, так как при экономичной езде в начале пути, двигатель не будет расходовать свой ресурс.

Экологичность

Сейчас практически все производители заботятся об экологии, и это естественный процесс. В этом случае прогрев автомобиля наносит достаточно большой вред. При прогреве на месте, количество вредных веществ, выделяемых мотором, значительно вырастает.

Мотор быстрее изнашивается

Да, износ двигателя несколько увеличивается, если начать движение без прогрева, но не так сильно, как может показаться. Конечно, если на улице температура -50, и вы сразу отправились в путь, то холодный запуск сильно повлияет на транспортное средство. Все элементы не могут сразу подготовиться к тому, что им придется испытывать высокие нагрузки. Поэтому они быстрее изнашиваются.

Заключение

Таким образом, греть автомобиль или не греть хоть и решать автомобилистам, но мы советуем хотя бы несколько минут дать мотору прогреться, и только после этого отправляться в путь. Так можно снизить износ в несколько раз. Так что лучшим решением будет прогреть двигатель хотя бы немного, а уже затем, в движении выводить его на рабочие температуры.

Зачем нужно разминаться правильно и как это сделать

Гостевой пост, автор Renegade Inner Circle Coach, Keith Scott

Если вы не делаете хорошую и качественную разминку перед тренировкой, вы упускаете ОГРОМНЫЙ и чрезвычайно важный компонент тренировки.

Если вы «пропустите» это, ваша производительность пострадает, и вы в какой-то момент получите травму. Меня не волнует, насколько вы молоды, насколько «крутым» вы себя считаете или насколько вы умнее себя, вы будете страдать в обеих областях.

Так оно и есть… За прошедшие годы я обнаружил, что есть несколько разных людей, когда дело касается разминки.

Вот парень, который совсем не разогревается. Ничего, Нада… Заходит с улицы и просто начинает тренироваться. Это может прозвучать абсурдно, но таких людей больше, чем вы думаете.

Так я поступил, когда учился в старшей школе… молодой и тупой. В этом возрасте вы не чувствуете, что с вами происходит дерьмо, и ваша производительность обычно улучшается, независимо от того, что вы делаете, главным образом потому, что вы новичок и единственное направление, в котором вы можете двигаться, — это вверх.

Следующий парень — парень, который делает несколько движений в течение 2 минут (т. Е. Махи руками, немного статической растяжки), а затем начинает тренировку. Это, наверное, самый популярный способ разминки у парней. Они думают, что делая растяжку, они хороши. Ни динамики, ни мобилизации, ни пота.

Проблема с этим простая … его совсем НЕ прогревается . Я думаю, что наши школьные тренеры несут ответственность за такое мышление. Возьмите 5-10 минут и статическую растяжку, и все готово.

Когда я работал в старшей школе, тренер по футболу дал мне команду на разминку перед тренировками. Он чуть не обосрался после первой тренировки, потому что мы потратили 30 минут на разминку, подвижность и растяжку. Но через несколько недель он пришел, и мы были здоровее, чем большинство других команд. Дополнительное время всегда того стоит.

Следующий парень прыгает на велосипеде или что-то еще и делает около 5 минут кардио, пока не вспотеет и не считает себя разогретым.Хотя это повысит температуру вашего тела и, возможно, технически вы «разогреетесь», это не та разминка, которую мы проповедуем, и не та, на которой вы должны сосредотачиваться на каждой тренировке.

Последний парень — парень, которым, я надеюсь, все вы являетесь… парень, который занимает 15-30 минут и действительно разогревается.

Разминка — это часть вашей тренировки, а не просто какое-то раздражение, которое, по вашему мнению, вы должны делать. Разминка задает тон тому, что вам нужно сделать в этот день.

Разминка необходима для здоровья и успеха.Разминка также заставляет ваш разум «правильно». К сожалению, я готов поспорить, что это самая маленькая популяция.

Я надеюсь, что ребята, читающие это, поймут важность хорошей разминки не только для выступления, но и для краткосрочного и долгосрочного физического здоровья.

Из чего состоит правильная разминка?

Я не собираюсь вдаваться в подробности того, что здесь делать (я сохраню это для другого поста), скорее я хочу обрисовать в общих чертах, что такое разминка на самом деле и что для этого нужно.Отчасти проблема заключается в том, что термину «разминка» не хватает реального «мяса» того, что такое разминка.

Хорошая разминка должна иметь динамичные движения. Динамическая растяжка, динамическое движение, упражнения на подвижность и т. Д. Мне лично нравится комбинировать статическую растяжку и динамическую растяжку… особенно в зимние месяцы или когда мне нужно выполнить раннюю тренировку.

Например, я мог бы начать со статического удержания / растяжения сгибателя бедра, а затем преобразовать его в более динамичный мах ногой, когда я все еще бью сгибатель бедра, но при этом задействую и другие мышцы.Динамические движения бедер, лодыжек, плеч, запястий и т. Д.

Правильная разминка должна охватывать всю кинетическую цепочку . Я имею в виду, что независимо от того, что вы тренируете в конкретный день, ваша разминка должна атаковать все тело. Конечно, вы можете уделять больше времени определенным областям в зависимости от того, что вы тренируете, но в то же время вы должны заставить работать все тело.

Помните общую картину … вам всегда нужно работать над мобильностью, активацией и т. Д. … и лучший способ добиться этого — уделить время целевым действиям, когда это возможно.Кроме того, осознаете вы это или нет, вы всегда задействуете мышцы кора, ноги, плечевой комплекс и т. Д.… Независимо от того, что вы тренируете… даже если вы этого не чувствуете.

Хорошая разминка требует активации групп мышц. Некоторые области, которые всегда следует активировать, — это верхняя часть спины (область лопатки), ягодицы (все), ядро ​​и приводящие мышцы. Это всегда будет зависеть от того, какая работа вам нужна.

Есть причина, по которой я заставляю своих ребят делать тягу лицом перед жимом, и даже между подходами жима. Вы должны активировать группы мышц, чтобы другие области были в безопасности. Кроме того, это помогает укрепить силу, и вы добьетесь лучших результатов. Правильная разминка должна соответствовать вашим потребностям. Все разные, и у всех разные проблемы. Если у вас проблемы с плечом, вам нужно потратить немного больше времени на эту область.

Если у вас проблемы с поясницей, вам нужно больше времени уделять бедрам, ягодицам и стержню . Это та область, где ваша разминка должна отличаться от любой другой.

Найдите время, чтобы выяснить, что вам нужно, что необходимо в вашем распорядке дня, чтобы вы были здоровы и работали на высшем уровне. Лично я всегда провожу больше времени на плечах, потому что именно там у меня больше всего проблем. Вы должны довольно хорошо потеть во время и после разминки. Если нет, значит, вы делаете недостаточно.

Не используйте пот в качестве единственного маркера, но это хороший способ узнать, достаточно ли вы делаете. Когда я тренируюсь, я держу свой спортзал холодным. Я ношу достаточно пота, чтобы мои суставы оставались в тепле, но я также дохожу до точки, когда вы можете подумать, что я только что закончил тренировку, но я только в конце разминки.Вы должны чувствовать себя ОТЛИЧНО и готовы к работе после разминки. Если нет, вам нужно сделать немного больше или немного лучше.

Хорошая разминка не должна утомлять вас, она скорее подготовит ваше тело, и вы почувствуете себя намного увереннее, приступая к тренировкам. Я считаю, что это очень важный аспект. Психологически я настолько возбужден после хорошей разминки, потому что я знаю, что мое тело готово, и у меня нет психических блоков и нет проблем с уверенностью.

Хорошая разминка делает вас лучше.Легко и просто. Вы станете здоровее, лучше тренируетесь, будете лучше тренироваться, будете отлично себя чувствовать в повседневной жизни. Минусов нет.

Собираем все вместе

Может показаться, что это много, и вы можете подумать, что у вас едва ли есть время на тренировки, а тем более потратить еще 20-30 минут на разминку. Я понимаю. Я чертовски занят, и бывают моменты, когда я сокращаю или даже пропускаю большую часть своей разминки. Когда я это делаю, я ВСЕГДА плачу за это, и это всегда возвращается, чтобы укусить меня за задницу.

Мой вам совет: либо уделите время, либо проявите творческий подход. Может быть, вы живете в 5 минутах от спортзала. Начните разминку дома. Хотя это не идеально, лучше, чем вообще этого не делать.

На днях мне пришлось тренироваться сразу после того, как я закончил тренировку группы спортсменов. Мне удалось сделать часть разминки во время их тренировки и закончить, когда они ушли. Что бы вы ни делали, найдите систему, которая вам подходит, и сделайте это. Не пропускайте это и не воспринимайте это как раздражение.Сделайте это частью своей программы.

PS. Чтобы регулярно получать коучинг от Кита, станьте сегодня членом Внутреннего круга отступников.

Насколько важен прогрев?

ТЕМА: Насколько важна разминка?

Вопрос:

В большинстве случаев вы будете видеть, как люди вытягивают ноги перед бегом или вытягивают любую часть тела перед тренировкой. Также очень популярно начинать разминку до того, как они действительно приступят к тренировке.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность? Может ли это сделать кого-то более подверженным травмам из-за перетренированности?

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой? Вы растягиваете все тело или только те части тела, над которыми работаете в этот день?

Какому распорядку растяжки вы следуете?

Насколько важна заминка? Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Бонусный вопрос : Какие восстановительные добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Посмотреть профиль Призы:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

3 место — 25 баллов в магазине.

1 место — патроны для мечей

Забытые элементы тренировки: разминка, растяжка и заминка

Введение

Правильная разминка, растяжка и охлаждение являются фундаментальными, но часто упускаемыми из виду частями любой тренировочной программы. Хотя эти компоненты тренировки очень просты, многие люди, как правило, пропускают правильную программу разминки, растяжки и охлаждения и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя готовыми к тренировке.Я называю эти аспекты тренировок забытыми элементами тренировок, потому что это методы, которые вы никогда не увидите в спортзале по сравнению с объемом работы, выполненной в тяжелых подходах, который вы видите.

У разогрева есть много преимуществ. Основное преимущество разминки — это предотвращение травм, поскольку кровь будет перекачиваться в определенную область, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов. Однако разминка — это не только мера предосторожности — она ​​также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Разминка имеет много физических и психических преимуществ.

Растяжка и охлаждение идут рука об руку в основном потому, что они происходят после тренировки, тогда как разминка обычно предшествует тренировке. Их главное преимущество — ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

В этой статье будут обсуждаться не только многие способы, которыми важны программы разминки, растяжки и заминки, но также приведены некоторые методы разминки, растяжки и охлаждения, а также несколько полезных советов о том, как правильно выполнять упражнения. но быстрый разогрев!

Хотя в этой статье основное внимание уделяется разминке перед жесткой тренировкой с отягощениями, вызывающей гипертрофию, в этой статье также будут описаны методы разминки для других видов деятельности, таких как спортивные упражнения, силовая тренировка или тренировка на выносливость, а также методы заминки. и растяжка, которая максимизирует восстановление и прогресс!

Травмированный культурист не может набрать массу!

Травма — последнее, чего хочет бодибилдер.Вы можете пропустить прием пищи здесь и там, если вам абсолютно необходимо, вы можете пропустить последние 5 минут кардиотренировки, если вам нужно где-то быть, но если вы пропустите разминку и закончите с растяжкой мышц, вы не набирает оптимальных результатов в течение следующего месяца или около того.

Разминка предотвращает травмы во многих отношениях. Он увеличивает гибкость и кровоток, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Правильная разминка также помогает лифтеру приступить к выполнению упражнений.

Повышение гибкости

Разминка — отличный способ повысить гибкость перед тяжелым подходом.Тренировка мышц с помощью диапазона движений, идентичного диапазону движений, который должен быть сделан, правильно растягивает мышцу и предотвращает растяжение любой мышцы, которую нужно тренировать.

Допустим, атлет готовит ноги к сету приседаний со штангой, 355 фунтов на 5 повторений. Они входят в спортзал, и их ноги немного подтянуты. Они направляются к стойке для приседаний и попадают под штангу. Они приседают и с трудом могут подойти к параллели. К счастью, они могут подтолкнуть легкий вес назад.

Если бы они пропустили разминку и прыгнули прямо до 355 фунтов, это привело бы их ноги к точке максимального растяжения, и это привело бы к растяжению мышц.

Смазка соединений

Итак, тот же атлет решает поработать на беговой дорожке 3 минуты, чтобы кровь и кислород перешли в его ноги. Когда он возвращается к стойке для приседаний со своим разогревающим весом, он обнаруживает, что становится намного более гибким. После двенадцати повторений разминки его колени также полностью смазаны, и не будет слышно ни треска, ни хлопков.

«Попасть в паз»

Также важно попасть в желоб для упражнения. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, пока форма упражнения не станет естественной. После того, как все изгибы устранены, можно приступить к правильной разминке. Итак, приступим!

Разминка для достижения оптимальных результатов

Часто атлет приходит в спортзал и сразу приступает к своим тяжелым сетам без разминки. Затем они заходят на Bodybuilding.com и читают эту статью.«Хорошо, я сделаю одну разминку со штангой, я думаю, это очень поможет». Возможно, это немного помогло, но правильная разминка может сделать вас намного лучше.

Шаг первый разминки

Первым делом во время разминки нужно дать мышцам легкую накачку. Лучше всего это сделать, выполнив 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Этот шаг подготовит мышцы к тяжелым разогревающим сетам и, в конечном итоге, рабочим подходам. Это также даст вам настроение и поднимет настроение.Итак, для нашего атлета, приседающего 355х5, его первые два подхода могут выглядеть так:

Шаг второй разминки

Следующий шаг в разминке — подготовить мышцы к тяжелым весам до отказа! Следующие два подхода должны быть довольно близки к весу, который будет использоваться в первом рабочем подходе, но будут состоять только из 1 или 2 повторений — это необходимо для того, чтобы вы не утомляли мышцы и не вызывали никаких микрометров. травма слишком рано. Эти два набора могут выглядеть так (для нашего приседа 355X5):

Третий этап разминки

Что может быть дальше? Я знаю, что ты говоришь.«Не говорите, что следующий этап разминки — это рабочий набор!» Нет, не то! Следующий шаг — убедиться, что вы получили ПОЛНЫЙ ОТДЫХ 2-3 МИНУТ после последней тяжелой разминки. Это позволит избавиться от минимальной усталости, которая действительно имела место, но также будет достаточно коротким временем, чтобы мышцы поддерживали повышенный кровоток.

Общая разминка
Как вы должны себя чувствовать во время выступления

• 135X12 — Это должно быть немного неудобно, и часто лифтер будет чувствовать себя здесь слабым.
• 225X8 — Это работа, но вы должны почувствовать себя сильнее.
• 275X3 — Вау! Это очень тяжело для тебя! Но это всего лишь ментальный блок, который будет устранен. Вот почему полезна тяжелая разминка!
• 325X1 — Этот набор должен казаться немного тяжелым, но прочным.
• 355X5 — После того, как вы подготовились после всех этих разминок, этот набор должен быть прочным.

После этого не повторяйте процесс прогрева! Просто продолжайте выполнять тяжелые подходы (большинство лифтеров делают 2-4 подхода по одному упражнению).

После того, как вы сделали разминку для одной группы мышц, вам не нужно делать углубленную разминку для каждого последующего упражнения. Например, если следующее упражнение — становая тяга на прямых ногах, легкий подход с 60% рабочего веса на 8 повторений будет адекватной разминкой.

Также следует отметить, что лучше всего разогревать каждую мышцу, используя первое упражнение, которое необходимо выполнить. Например, если сегодня ваш день ног и вы сначала делаете приседания, не используйте разгибание ног для разминки — сядьте в стойку для приседаний и сделайте несколько подходов! Это повысит гибкость при выполнении конкретного упражнения, а также повысит осведомленность о нем.

Иногда груз может казаться странно тяжелым или странно легким по разным причинам. Если это когда-нибудь произойдет, просто выполните еще один разогревающий подход с весом, и чувство тяжести должно исчезнуть. Лучший способ войти в рабочий подход — с чувством уверенности и силы без усталости, и это то, что дает этот метод разминки.

Тренируйте нервы через процедуру разминки

Вы когда-нибудь нервничали или нервничали перед большим набором приседаний в день ног или за час до того, как вы установите новый рекорд в становой тяге? Это всегда происходит со мной лично.Это натурально. Почему это происходит? Кто знает? Возможно, тысячи лет назад недоразвитые приматы были раздавлены, когда они несли тяжелые предметы в свои пещеры в положении на корточках. В наши дни у нас есть стойки для приседаний, которые предотвращают это, но какой бы ни была причина, мы должны это преодолеть.

Во время разминки мне нравится брать время, чтобы собраться с духом. В приседаниях, становой тяге или жиме лежа мои разминки иногда занимают около 10 минут, и это хорошее время, чтобы выпрямить голову и осознать, что приближается подход.

Если вы будете выполнять разминку, как описано выше, вы обнаружите, что чувствуете себя намного увереннее с тяжелым весом, потому что вы уже к нему привыкли.

Разминка для других занятий

Эта статья в основном посвящена разминке перед тренировкой по бодибилдингу. Однако, как бодибилдеры, стремясь к фитнесу, мы хотим добиться оптимальных результатов во всем, что мы делаем, и, что более важно, закончить это без травм.

Разминка для спорта

Для разминки перед спортом обычно лучше всего подходит специальная спортивная разминка.Точно так же, как приседания — плохая разминка в день тренировок на грудь, игра в кикбол — плохая разминка в день тренировок по теннису.

Вместо того, чтобы вдаваться в кучу различных спортивных разминок, которые не имеют значения для всех нас, бодибилдеров (если только разминка не предназначена для позирования), я просто скажу, что общая разминка всего тела приносит пользу любой спортсмен.

Эта общая разминка тела может состоять из легких упражнений с гантелями, но в большинстве случаев разминка состоит из 20 прыжков, 20 отжиманий, 20 приседаний и 3 круга по полю.Это заставляет кровь течь по всему телу, так как в спорте используются все части тела.

Разминка для максимальной прочности

Распространяется мысль о том, что бодибилдеры должны сосредоточиться на приросте силы, а не на других вещах. Мы хотим делать все возможное, чтобы использовать как можно больше веса и вызывать микротравмы на каждой тренировке! Таким образом, разминка силовой тренировки очень похожа на разминку бодибилдинга, описанную выше.

Но кое-что отличается. Для силовых тренировок следует выполнять больше разогревающих сетов, но в каждом из них должно быть очень мало повторений. Это предотвращает переутомление.

Не следует выполнять растяжку, потому что она приведет мышцу в несокращенное положение, ослабив ее. Может быть полезно растянуть группы мышц, противоположные тем, которые собираетесь тренировать (например, подвешивание на перекладине для подтягиваний перед подходом к военному жиму). Если мышца очень напряжена, слегка растяните ее.

Наконец, не тратьте лишнюю энергию на беговую дорожку или эллиптический велотренажер — просто идите прямо к подъемнику. Максимальное выполнение упражнения требует максимальной энергии и особого внимания к одной области.

Разминка для повышения выносливости

Этот забавный. Как разминаться перед пробежкой? В большинстве случаев бег — это разминка! Для начала вы можете немного пройтись, но на самом деле большинство людей сразу же прыгают на пробежку.То же самое и с упражнениями с очень большим числом повторений или с любыми другими видами деятельности на выносливость.

В большинстве случаев перед выполнением подхода на выносливость можно сразу же прыгнуть, но один подход перед выполнением упражнения поможет вам сосредоточиться и убедиться, что ваша форма идеальна.

Преимущества растяжки

Так же, как люди недооценивают важность правильной разминки, многие недооценивают важность растяжки. Кажется, все, что хочет сделать большинство лифтеров, — это сразу перейти к рабочим подходам, а затем уйти! Выделение некоторого времени после тренировки на растяжку может быть столь же полезным, как и время перед тренировкой, чтобы разогреться и привыкнуть к упражнению.

Растяжка может предотвратить множество проблем, таких как мышечная стянутость, болезненность мышц и распространенная среди бодибилдеров проблема, известная как «скованность мышц».

Профилактика стянутости и болезненности мышц

Мышцы имеют своего рода шкалу, которая показывает, насколько они растянуты или насколько сокращены. На одном конце очень растянутые мышцы. С другой — сильно сокращенная мышца.

Здоровая мышца находится где-то посередине.Во время тренировки мышца становится чрезвычайно напряженной — правильная процедура растяжки может ограничить эту напряженность, тем самым предотвращая травмы.

Доказано, что растяжка снижает болезненность мышц после тренировки. Это не только научно доказано, но и многие лифтеры испытали это. Чтобы эффективно ограничить болезненность мышц, цена может быть очень болезненной, но это то, что мы называем «временная боль, долгосрочная выгода».

Что хуже, скрипя зубами и делая 60-секундную растяжку после тренировки каждой группы мышц, или скрипеть зубами, потому что больно выполнять простые действия из-за болезненности мышц в течение всего дня?

Мышцы Что?

Принято считать, что после всех наших тренировок мы, бодибилдеры, становимся совершенно негибкими и «скованными мускулами».Но это не миф! Если не растянуться, попадешь в эту ловушку! Это может быть не так плохо, как кажется, но зачем терять гибкость? Это повлияет на вас только негативно.

Посмотрите на бодибилдеров, таких как Том Платц и Арнольд Шварценеггер. Это два бодибилдера, которые сильно полагались на растяжку. Арнольд всегда говорил, что для полноценного развития мышц нужно растягиваться.

Оба бодибилдера основывали свои программы на растяжку на том факте, что чем больше растягивается мышца, тем сильнее она может сокращаться.Арнольд утверждает, что «бодибилдеры, такие как Эд Корни, известный как, пожалуй, лучший позер в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой красотой, если бы их мышцы, сухожилия и связки были напряженными и стянутыми». (150, Шварценеггер)

Также доказано, что по мере развития культуриста; разделение мышц страдает из-за силы тяжести и по другим причинам. Растяжка — лекарство от этой проблемы! Со временем растяжка может значительно помочь культуристу разделить мышцы. Это может не проявиться сразу, но когда вы выйдете на сцену, вы будете рады, что у вас есть время, чтобы растянуться.

Программа растяжки

Что? Нам нужна разминка, тренировка с поднятием тяжестей и программа для растяжки? Да уж. Получение распорядка для ваших растяжек поможет любому бодибилдеру быть более последовательным, потому что это уже не то, чем вы занимаетесь время от времени, вы теперь интегрируете его в свой график.

Растяжка перед тренировкой

В наши дни существует много споров о растяжке перед тренировкой.По правде говоря, не будет большой разницы, если бодибилдер сделает легкую растяжку перед тренировкой. Но вы помните тот масштаб растяжения, о котором я упоминал ранее?

Перед тренировкой, чтобы достичь оптимальных условий для наращивания мышечной массы для бодибилдера или оптимальной силы для спортсмена или лифтера, ориентированного на силу, мы хотим, чтобы здоровые мышцы располагались близко к середине этой шкалы.

Если вы слишком сильно растягиваетесь, вы переводите мышцы в несжатое положение, что снижает производительность.Однако иногда растяжка может быть очень полезной. Если мышца слишком натянута, растяжка может достаточно расслабить ее, чтобы она была в здоровом состоянии.

Наконец, перед тренировкой не так сильно перекачивается кровь в мышцы и от них, как после тренировки, поэтому это может вызвать боль или травму.

Растяжка после тренировки

Сразу после тренировки — лучшее время для растяжки. Вам не придется беспокоиться о возможном ухудшении производительности. Также после тренировки мышцы очень напряжены.

Наконец, мышцы накачиваются кровью и кислородом, что дает им больший диапазон движений. После тренировки растяжка принесет вам большую пользу и предотвратит любые негативные последствия.

Растяжки для каждой группы мышц

Растяжение мышцы вызывается растяжением мышцы-антагониста. После отрицательной фазы упражнения или фазы удлинения мышцы полностью растягиваются. Таким образом, хорошая растяжка любой мышцы — это просто расслабление в конце упражнения.Например, после набора подтягиваний просто повисните в нем, и это хорошо растянет вашу спину и бицепсы.

Однако некоторые упражнения не очень подходят для растяжки. Хотели бы вы позволить себе раздавить себя штангой в приседе в течение 60 секунд? Я знаю, что меня больше беспокоит баланс, чем фактическое качество растяжки.Я сделаю несколько простых растяжек для каждой мышцы, и это будет безопасно.

Растяжка четырехглавой мышцы

Лежа на животе, бедра вместе, потянитесь назад и осторожно потяните одну лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше. Повторите то же самое с другой лодыжкой.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на высокую перекладину и зафиксируйте ногу.Затем попытайтесь коснуться головой колена. Это растянуло подколенное сухожилие в обоих суставах, что сделало его очень эффективным.

Растяжка для теленка

Станьте на край тренажера в тренажерном зале, чтобы пятка опустилась как можно ниже. Затем потянитесь до предела и наклонитесь вперед. Вы действительно это почувствуете!

Растяжка по ширине

Повесьте на перекладине для подтягивания ремнями на 60 секунд. Довольно просто и безопасно. Попробуйте изменить хват для полного развития! Еще мне нравится хвататься за дверную ручку или край тренажера, растягиваться на широчайшие, а затем крутить свое тело. Это действительно сказывается и на моих нижних широтах.

Бицепс

Сложите руки за спиной.С выпрямленными руками и переплетенными пальцами поднимите руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше.

Растяжка груди

Мне нравится использовать для этого гантели (ну, вообще-то я не особо люблю растяжку, но идея вы поняли). Я сажусь на плоскую скамью и смотрю ладонями на себя, а затем сильно выгибаю спину и откидываю плечи как можно дальше назад.

Через 40 секунд я трачу 20 секунд на то, чтобы опустить вес бицепсами, так что это будет похоже на полет гантелей.

Растяжка плеча / трицепса

Это более традиционный участок. Я кладу локоть за голову и отталкиваю его назад, удерживая ту же конечность другой рукой. Довольно просто, вы, наверное, уже видели, как многие люди это делают.

Моя программа растяжки

Нам, бодибилдерам, более полезно знать, что растяжка значительно увеличивает размер мышц за счет расширения соединительной ткани, что дает ей больше возможностей для роста.

Арнольд и многие другие верили в эту технику и называли ее «растяжением фасции». Мой опыт с этим был отличным. Я увидел огромную разницу в развитии моих мышц после того, как я добавил эти растяжки — фактически, как только я включил их, мой вес снова начал стремительно расти после того, как я придерживался веса в течение 1 месяца! Стечение обстоятельств? Нет такой вещи, как совпадение!

Я использую все вышеперечисленные растяжки, но только те, которые могут эффективно воздействовать на каждую мышцу.Нет необходимости тратить время на растяжку разгибателей и сгибателей предплечья и других мелких мышц, подобных этим.

После последнего подхода для каждой группы мышц в данной тренировке я немедленно иду к своей станции для растяжки и выполняю растяжку примерно 60 секунд. Первые 15-30 секунд я расслабляюсь, а в последние 45 или около того я действительно чувствую боль, но я протискиваюсь (не лучший выбор слов, заметьте). Убедитесь, что вы можете смотреть на часы во время них, иначе вы обманете себя!

Перед тренировкой мышцы я чувствую, что простого выполнения нескольких разогревающих сетов с полным диапазоном движений достаточно для адекватного растяжения мышц.

Если вы хотите растянуться перед тренировкой, обязательно сначала разогрейтесь. Мои тренеры всегда говорили: «Вы не растягиваетесь, чтобы разогреться, вы разминаетесь перед растяжкой». Помните, не растягивайте мышцы слишком сильно, иначе вы не допустите максимальных результатов тренировок!

Мои упражнения на растяжку привели к взрывному росту всего моего тела. Я все еще более или менее тощий панк по сравнению с великими бодибилдерами, но я был поражен, когда увидел результаты от простого включения одной минуты растяжки в мою тренировку!

Преимущества охлаждения

Как я уже сказал, растяжка и охлаждение идут рука об руку.Они позволяют мышцам вернуться в нормальное состояние после тренировки.

Подумайте о спортивной практике. После тяжелой тренировки, насыщенной бегом, ударами и концентрацией, спортсмен обычно нервничает из-за сильно учащенного пульса. После этого полезно немного «расслабиться». То же самое и с бодибилдером после любой тренировки.

Насколько важна заминка

Я буду честен здесь. Заминка — НЕ самая важная часть в любой тренировочной программе.Тем не менее, я и многие другие поддерживаю это только потому, что это стоит одной или двух минут, необходимых для правильной заминки.

Заминка — это просто один легкий подход с большим количеством повторений для каждой группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение мышц.

Охлаждение и восстановление

Как говорилось ранее, правильная заминка может позволить мышцам удлиниться и вернуться в нормальное состояние быстрее, чем если бы вы не охлаждались.Если вы будете правильно растягиваться, это значительно снизит болезненность мышц.

Если вы затем потратите время на то, чтобы остудить систему, вы можете в значительной степени поцеловать болезненные ощущения на следующий день после тренировки на прощание (если вы не тренировались в течение последнего месяца или более — но это все равно очень поможет! )

Как бодибилдеры или спортсмены, мы хотим сделать все, что в наших силах, для максимального восстановления и увеличения объема роста, который мы можем достичь за короткий промежуток времени, поэтому мы должны предпринять все меры для максимального восстановления!

Заключение

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете, насколько важны разминка, охлаждение и растяжка.Я также уверен, что вы усвоили несколько приемов для построения своей собственной программы разминки, заминки и растяжки, или, если у вас уже есть некоторые из них, вы можете добавить к ним новые техники. Методы, описанные в этой статье, могут быть полезны людям с любыми целями!

В целом, разминка действительно предотвращает травмы и увеличивает подъемную силу. Разминка — это не просто мера предосторожности, она также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Охлаждение и растяжка следуют за тренировкой и значительно ускоряют восстановление, а также улучшают общее состояние мышц.

Разминка, растяжка и охлаждение часто упускаются из виду, но являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Это очень простые и традиционные аспекты любой спортивной деятельности, но их часто упускают из виду в тренажерном зале, где они могут быть даже более полезными, чем в полевых условиях. Эти элементы тренировки должны стать более широко используемыми в будущем теми, кто хочет максимизировать производительность и восстановление! Если у вас есть время для упражнений, у вас есть время для разминки и остывания / растяжки!

Бонус

Дополнения к восстановлению

Прежде, чем я перейду к фактическим добавкам, я выберу старомодный путь и скажу, что ничто не поможет в восстановлении, как избыток калорий и много углеводов, особенно во время тренировок.Основное питание — вот в чем разница; добавки просто добавляют крошечные кусочки здесь и там по большей части.

• Прием добавок EFA естественным образом повышает уровень тестостерона. Омега 3, 6 и 9 выпускаются в форме таблеток и во многих отношениях помогают выздоровлению.
• Это не добавка, но … Еще я заметил, что с тех пор, как я начал употреблять 2-4 цельных яйца в день, я почувствовал себя намного сильнее. Мне кажется, что больше тестостерона!
• Известно, что простая креатиновая добавка максимизирует выработку АТФ, так что мышцы легко подготовятся к следующей тренировке.
• Цитруллин малат называют «новичком на пороге» в том, что касается средств повышения производительности. Эффект от этого продукта варьируется от ограничения образования отходов до увеличения производства оксида азота. Обе эти вещи помогают организму в цикле восстановления.

Перед тренировкой

Предтренировочные усилители энергии и концентрации в последнее время получили отличные отзывы. SciVation, отличная компания, за которой стоит много добрых людей, выпустила Neurostim.

Этот продукт повышает внимательность и концентрацию во время тренировки. Вы можете себе представить, насколько это будет полезно, и если у вас был один из тех дней, когда вы преследовали его в тренажерном зале, вы пожалеете, что купили нейростим!

MRM Driven имеет аналогичные эффекты, но при этом обладает некоторыми эффектами, улучшающими состав тела.

Доказано, что коктейль с аминокислотами и глюкозой значительно увеличивает их доступность перед тренировкой. Это действительно улучшит производительность в любой деятельности.

Глюкоза обеспечивает ощущение «углеводов», а аминокислоты, то есть глютамин и таурин, дополнительно повышают энергию и силу!

После тренировки

После тренировки нужно думать о двух вещах.

1. Вам следует следить за восполнением запасов гликогена в мышцах. Это увеличит энергию мышц для следующей тренировки (не говоря уже о послетренировочных углеводах, которые накапливаются в мышцах, как вода в губке).
2. Подумайте об обращении вспять катаболических процессов, происходящих после тренировки.

Декстроза делает и то, и другое. Декстроза — это один из углеводов, который оказывает наибольшее влияние на запасы гликогена в мышцах и наиболее быстро усваивается.

Я рекомендую пить раствор глюкозы и аминокислот во время тренировки. Ничего особенного, всего 20-30 граммов глюкозы и около 10 граммов аминокислот.

Вы также можете добавить любые другие добавки, которые вы используете, например креатин или цитруллин малат, и приготовить отличный коктейль, способствующий восстановлению.

Главное, о чем нужно думать после тренировки, — это не то, сколько миллиграммов Super Placebo RX вы принимаете, а достаточное количество углеводов и белка, чтобы вы чувствовали себя наполненными энергией, и простые добавки могут отлично справиться с этой задачей.

2 место — TheMind

Изображение этого

Вы просыпаетесь под ужасный звук будильника. «Ух, уже 7:00?» Грогги, ты вытираешь сон с глаз и поднимаешься с постели.Ваши ступни ощущаются как свинцовые плиты, когда они ударяются о пол под вами. Не пропуская ни шага, вы подходите к прикроватной силовой раме и приседаете на 400 фунтов. на 8 повторений. Сейчас 7:02 утра, пора начинать день.

Похоже на ваше утро? Сомнительно. Вы можете быть монстром в тренажерном зале, но немногие мужчины могут совершить такой подвиг прямо с постели. Я люблю констатировать очевидное.

Но хотя это может показаться здравым смыслом, что вы не сможете добиться наилучших результатов сразу после периода отдыха, это факт, который слишком часто упускают из виду в тренажерном зале.

Это случается каждый день: Джо Шмо выходит с работы, едет в спортзал, идет из машины в раздевалку, надевает шорты и думает, что готов к интенсивной тренировке для наращивания мышц. С таким же успехом он мог только что вылезти из кровати, примерно так его тело сейчас готово к тренировке. Пренебрегая разминкой, он уже выстрелил себе в ногу … и, скорее всего, вы тоже это сделаете. Хьюстон, у нас проблема.

Зачем нужно разминаться?

Вы хотите очевидного? Да, я могу сделать очевидное.Вы все время видите очевидный ответ: мистер So-n-So жалуется на мучительную боль в спине. Ему было больно, когда он достал из сундука жены коробку с хлопком. Какие? Случай поп!

Профилактика травм — причина номер один для разминки. Как это для очевидного. Но все же травмы случаются постоянно; люди болят спину такими злыми средствами, как коробки, продукты и, к сожалению, гири.

Нижняя часть спины особенно уязвима из-за ее частого использования в вытянутых и слабых позициях, конечно, но почему так много печальных травм, которые в тот или иной момент случались с большинством?

«Поднимайте ноги, а не спину»

О, вы знаете, что слышали это раньше; так называемые «слова мудрости», чтобы не повредить спину.Так почему же так опасно использовать вас спиной, чтобы поднять корзину для белья, но позже в тот же день для вас может оказаться совершенно безопасным тяга с прямыми ногами 300 фунтов на 8 повторений? В этом сила разминки.

Основная цель вашей разминки — заставить сок течь. Правильно, откройте эту Тропикану и расслабьтесь, безопасно. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь более свободно к более «холодным» мышцам, которые более слабые и более склонные к травмам.

Это называется «разминкой» не зря: вы сознательно заметите повышение температуры и подвижность.Ваши мышцы испытают увеличение доступности крови и, в основном, кислорода, и они не только станут удлиненными и более расслабленными, но и увеличат их способность сокращаться в максимальной степени.

Автомобиль в спортзале

Не нужно быть автомобильным инженером, чтобы знать, что ваша машина расходует больше бензина, если двигатель поработал некоторое время и нагрелся. Общеизвестно, что после прогрева двигатель вашего автомобиля становится более экономичным.Он будет работать чище, более горячим и показывать большую мощность и расход топлива.

Ваше тело точно такое же; после правильной разминки вы будете бегать более эффективно: эффективно предотвращаете травмы, максимизируете свою силу и максимально используете топливо своего тела. Вопрос в том, построили ли вы жесткий Ford?

Вы увидите разминку почти в каждом виде спорта, которым занимается мужчина, и не без оснований.

• Хоккеисты мягко катаются на коньках по льду, разогревая мышцы ног.
• Бейсбольные питчеры имеют свою собственную зону стадиона, где они могут постепенно переходить от игры с мягким подбрасыванием к подаче фастбола со скоростью 100 миль в час, прежде чем взять насыпь во время игры.
• Теннисисты начинают с залпа и постепенно набирают полную скорость.
• Боксеры будут бить боксерские груши и прыгать через скакалку за несколько мгновений до выхода на ринг, а баскетболисты бьют обручи и отбиваются перед игрой.
• Футболисты будут… ну, а что футболисты не сделают, чтобы разогреться и развлечься?
• Игроки в холдем будут тупо смотреть в пространство без каких-либо эмоций. Вы уже поняли суть?

«Значит, вы говорите, что я должен смотреть в космос перед тренировкой?»

Нет, но я думаю, что мы помогли продемонстрировать очень важный фактор разминки, который касается одной из основных причин, по которым люди не разминаются. Ваша разминка сожжет немного энергии, вот и все.

На вопрос, почему они не разминаются, большинство людей ответят, что не хотят тратить свою энергию зря: они «экономят ее» для своего полного силового подъема.

Вот некоторые новости

Если вы не разминаетесь, вы не выполняете силовой подъемник в полную силу. Потратьте немного энергии, чтобы согреться, и это высвободит внутри вас больше энергии, чем вы потратили. Вложите пенни и получите пятак. Для всех вас, не связанных с финансами, это хорошее вложение.

Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? На самом деле это был не вопрос, а заявление. Так зачем рисковать травмой и лишать себя полного потенциала, пропуская правильную разминку? Бодибилдинг — это сценарий «Человек против себя», здесь нет места оправданиям, так что не придумывайте их.

Если вы хоть немного серьезно относитесь к тому времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы всегда будете правильно разминаться. Если вы не можете подготовиться к настоящей тренировке, предварительно разогревшись, вы можете пойти домой с ванночкой Ben & Jerry’s: по крайней мере, вы не повредите себе, поднимая ложку, как вы, возможно, сделали в тренажерный зал без разминки.

Итак, как мне тогда разогреться?

Как вам подходит. Экспериментируйте: попробуйте различные растяжки и упражнения и найдите то, что заставляет ваш двигатель работать. Существует так много разных способов подготовиться к тренировке, что невозможно перечислить «идеальный» способ разогреться перед тренировкой. Однако вместо этого мы можем изучить наиболее распространенные «проверенные и верные» способы заставить ваши соки течь.

Правильная разминка всегда делает две вещи: заставляет кровь двигаться и растягивает мышцы.

Сказал Сердце Крови. «Вы двинетесь! Я приказываю тебе!»

Назад к очевидному

Это разминка, потому что при правильной разминке температура вашего тела действительно поднимется. Больше очевидности? Конечно! Это повышение температуры связано с усилением притока крови к мышцам вашего тела.

Когда вы задействуете мышцу, она требует кислорода и требует от сердца обеспечения кровью, необходимой для удовлетворения этой повышенной потребности в кислороде.Итак, если вы хотите, чтобы кровь текла, вам сначала нужно задействовать мышцы. Я знаю, это похоже на ракетную операцию или что-то в этом роде.

Посмотрим правде в глаза, если ваши квадрицепсы не самые большие мышцы, тогда вам нужно пересмотреть то, как вы лепите свое тело, Микеланджело. Я не могу придумать более эффективного способа разогреть все тело, чем бег, и предлагал бы кому-нибудь дать мне сравнимое разогревающее упражнение.

Бег требует интенсивного использования квадрицепсов и других мышц ног, что быстро способствует усилению кровотока по всему телу.Бег также задействует (в гораздо меньшей степени) множество других мышц тела: плечи и руки, брюшной пресс / косые мышцы живота / спину; почти все мышцы тела в той или иной степени стимулируются бегом, поэтому он быстро стимулирует кровоток, которого мы хотим достичь.

Конечно, есть и другие альтернативы. Все, от подъема по склону, использования степпера по лестнице, езды на велосипеде и т. Д. Это личный выбор; найдите то, что вам больше всего подходит.

Так сколько времени тебе нужно на разминку? Опять же, личный комфорт здесь является доминирующим фактором. Вы должны уметь определить, когда вы правильно разогрелись.

Обычно вы в большей или меньшей степени потеете, чувствуете повышение температуры тела и, что наиболее важно, чувствуете себя расслабленным и энергичным. Обычно я бегаю по беговой дорожке около 10 минут, прежде чем приступить к разминке и тренировке.

«Будь сильным. Будь гибким. Будь бессмертным».

Мы все слышали о «стереотипном» бодибилдере.Или, что еще хуже, возможно, даже сами произнесли эти ужасные слова:

«О, бодибилдеры — это просто огромные парни, которые не занимаются ничем, кроме подъема тяжестей, весь день. Они носят поясные рюкзаки и спандекс, и им очень нравится хрюкать и вспотеть при жиме лежа. такие большие и громоздкие, что не могут даже вытереть свои задницы ».

Ой. И больше всего больно то, что ты знаешь, что слышал эти самые слова раньше. И эй, в поясной сумке и спандексе нет ничего плохого! Если это ваша вещь, то дерзайте.

Есть одна вещь, в которой мы все должны быть в состоянии доказать неправоту: настоящий бодибилдер может без труда протереть свою задницу.

На самом деле, почти всегда верно то, что бодибилдеры (как и должны) обладают большей гибкостью, чем средний человек. Это, конечно, не включает гимнастов и энтузиастов йоги

Однако наращивание мускулов не сделает вас более гибким. Но, к счастью для нас, гибкость может помочь нам нарастить мышцы. Повышение гибкости принесет пользу тренировкам по нескольким причинам.Гибкость дает больше толерантности к более широкому диапазону движений, который может быть эффективно использован в ваших тренировках для более точного воздействия на желаемую мышцу, а также позволяет вам легче поддерживать идеальную форму при выполнении большинства упражнений.

Растяжка значительно снижает вероятность чрезмерного напряжения или травмы и является важнейшей частью правильной разминки. Это помогает расслабить и удлинить растягиваемые мышцы, обеспечивая более необходимый кровоток и подготавливая мышцы к работе.

Чрезмерное растяжение

То, что большинство людей не принимает во внимание, — это концепция чрезмерного растяжения. Когда вы слегка растягиваетесь, сухожилия и мышцы растягиваются и могут расслабиться, чтобы немного «дать», что немного улучшит диапазон движений. Однако, если вы попытаетесь растянуться слишком сильно, слишком далеко или слишком сильно, вы фактически вызовете небольшие разрывы и разрывы в мышцах и сухожилиях, которые вы растягиваете.

Эти разрывы редко бывают постоянными, однако они сделают мышцу или сухожилие немного слабее, чем это было бы без растяжения.Наша цель здесь не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы поместить свое тело в систему, где оно должно постепенно адаптироваться к нагрузкам от растяжения, увеличивая диапазон наших движений.

Нередко люди сразу же пытаются растянуться дальше, чем они должны пытаться, и причиняют себе вред. Имейте в виду, что пирамиды строились не за один день, терпение и долгая работа обеспечат вам наибольший успех.

Другими словами: никогда не доводите растяжку до боли.Есть огромная разница между растяжкой до боли (чрезмерное растяжение) и растяжкой до мягких пределов вашего текущего диапазона движений. Напряжение хорошее, боль плохая. Не переусердствуйте.

Как мне растянуться?

Это можно было бы обсуждать до смерти, если бы кто-то действительно так заботился об этом. Многие используют статическую растяжку, другие — динамическую, а время от времени кто-то даже поощряет баллистическую растяжку.

Что лучше? Я считаю, что сочетание статической и динамической растяжки является наиболее полезным и безопасным.С другой стороны, баллистических растяжек следует избегать, как чумы.

Баллистическое растяжение

Как следует из названия, баллистическая растяжка — это растяжка, при которой мышца активно заставляет выйти за ее естественные пределы с помощью «подпрыгивания» и других форм импульса.

Это чаще всего наблюдается у тех, кто сидит на полу или встает, пытаясь коснуться пальцами ног / пола и буквально подпрыгивая за пределы своего диапазона движений, используя импульс для увеличения силы, чем они могли бы когда-нибудь надеюсь держать статично.

Это может быть очень опасно и, по крайней мере, по моему скромному мнению, никогда не должно выполняться ни при каких обстоятельствах. Кто-то может возразить иначе, но я не из их числа.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это растяжка, которую можно удерживать, отсюда и термин «статическая». Примерами этих упражнений являются касание пальцев ног, удержание шпагата в самых дальних пределах движений, тяга к небу и т. Д. Эти стили растяжки должны быть включены в разминку каждого, и они безопасны и эффективны.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это просто растяжка в движении. Однако это не то же самое, что баллистические растяжки. Это всегда контролируемые движения, никогда не превышающие болевой порог. Отличными примерами таких растяжек являются вращение туловища, толчки ногами, перекатывание шеи / плеч / лодыжек и т. Д.

Итак, вы готовы начать? Тебе все еще тепло после бега, верно? Я лично рекомендую, чтобы для получения максимальной отдачи от растяжки у вас всегда была кровь и чтобы вам было тепло, прежде чем начинать растяжку.Причина почти та же, по которой вы всегда должны разминаться перед тренировкой.

Больше крови — это здорово, дает больший диапазон движений и снижает вероятность травм. Даже с растяжкой.

Найдите комбинацию статической и динамической растяжки, которая вам подходит, и попробуйте растянуть все тело. Мне лично больше нравится выполнять динамическую растяжку, чем статическую, но я все равно всегда выполняю статические касания пальцев ног и самые дальние попытки шпагата.

Авторская растяжка

У меня лично нет прямой «системы» на растяжку.Я исхожу из того, что чувствую, и советую всем поступать так же. Если я уже чувствую себя очень раскрепощенным до того, как начну разминку, я могу сделать только несколько растяжек и перейти вперед. Точно так же, если я особенно скован в день, я посвящаю больше времени тому, чтобы стать более гибким, прежде чем продолжить тренировку.

Я не считаю секунды, я не считаю «повторения», я иду чисто наощупь. Вы можете сказать, когда вы чувствуете себя расслабленным, а когда чувствуете, что вам нужно придерживаться определенной растяжки еще 30 секунд, просто доверяйте своему телу.Я предпочитаю и рекомендую делать растяжку каждый день, даже в дни без тренировок.

В дни, не связанные с тренировками, я по-прежнему считаю важным и полезным разминаться перед растяжкой, однако я могу делать это по-другому, например, танцевать, прыгать на батуте или какое-то время стрелять обручами на подъездной дорожке.

После тепла я обычно использую следующие растяжки:

• Обороты ствола
• Повороты плеча / шеи
• Растяжка трицепса за головой
• Прикосновение к носку с широкой стойкой: Правый / Средний / Левый
• Задняя арка
• Прямые и боковые удары
• Ролики на щиколотку
• Наибольшая дальность деления

Обычно я трачу около 5-10 минут на растяжку для разминки в дни тренировок и 15-20 минут на растяжку в дни без тренировок, чтобы еще больше повысить свою гибкость.

The Cool Down: обратная разминка?

Мы установили, что переход от относительного состояния покоя к напряженной, жесткой тренировке не особенно легко (или здорово). Он более склонен к травмам и не будет работать с максимальной отдачей без постепенной работы.

Имея это в виду, рассмотрите возможность того, что вашему телу может также потребоваться облегчить себе выход из работы или, скорее, перейти в эффективное состояние отдыха.

Во время изнурительной тренировки ваши мышцы накапливают незначительное количество молочной кислоты, углекислого газа, кальция и других контрпродуктивных веществ.

При правильном охлаждении вы позволяете усиленному кровотоку продолжать вымывать эти элементы из вашей системы, постепенно достигая состояния гомеостаза (равновесия или баланса), при котором он может быстро начать заживление и восстановление повреждений тканей. Правильная заминка похожа на гораздо менее напряженную разминку.

Хорошая заминка обычно состоит из нескольких минут ходьбы или езды на велотренажере в относительно медленном темпе. Во время выполнения упражнения ваше дыхание должно вернуться к расслабленному режиму, а частота сердечных сокращений должна снизиться.

Обычно во время заминки вы должны двигаться так осторожно, чтобы до того, как вы закончили, вы перестанете потеть. Хорошее время для достижения — 6-10 минут легкого охлаждения, а затем еще один раунд растяжки, аналогичный тому, что вы делали во время разминки.Это должно помочь уменьшить количество экземпляров DOMS, а также ускорить процесс восстановления.

Что еще может помочь мне сделать мои тренировки лучше?

Посмотрим правде в глаза, восстановление — такая же важная часть бодибилдинга, как и сама тренировка. Проблема в том, что многие новички не осознают этого и прилагают усилия за пределами спортзала, которые они делают внутри.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из восстановительной части вашего подъемного предприятия, вам нужны правильные добавки, которые помогут вам на вашем пути.

Сывороточный протеин

Проверенный и проверенный сывороточный протеин является неотъемлемой частью графика любого серьезного атлета. Этот быстродействующий белок быстро становится доступным для восстановления и роста мышечной ткани.

Мышцы — это белок. Если вы хотите нарастить мышцы, вам понадобятся строительные блоки из этих белков. Сыворотка поможет, особенно если принимать ее вместе с напитком из простых углеводов с высоким ГИ, который поднимет уровень инсулина, направляя белок в ваши мышцы, где его можно быстрее использовать для восстановления.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты на основе сывороточного протеина.

L-глутамин

Глютамин естественным образом содержится во всем организме и используется иммунной системой в качестве топлива. После тренировки уровень глютамина значительно ниже нормы, и в результате организм может разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить уровень глютамина.

Поскольку ваши мышцы (надеюсь) уже разорваны, вы рискуете использовать эти мышцы для восстановления естественного уровня глютамина.Добавляя после тренировки L-глутамин, вы можете снизить риск катаболизма мышц.

Нажмите здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты с глютамином.

ZMA

Было доказано, что ZMA, принимаемый перед сном, естественным образом повышает уровень анаболических гормонов и улучшает качество сна. Обе эти вещи очень полезны для вашего выздоровления и очень полезны для любого бодибилдера.

Единственным недостатком является то, что кальций в молоке и большинство белков могут ослабить действие ZMA, поэтому его не следует принимать с продуктами, содержащими кальций.

Нажмите здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты ZMA.

Заключение

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны понимать, что важно не только время под штангой или внутри силовой стойки. Как подготовка к тренировке, так и подготовка к восстановлению после тренировки — это важные шаги, которые могут привести к большему успеху, лучшему здоровью и меньшему риску травм / болезненности.

Правильный режим растяжки, а также процедуры разминки и заминки, которыми так часто пренебрегают, могут стать ключом к раскрытию вашего полного потенциала.Не оборачивайтесь, начните получать максимальную отдачу от тренировок уже сегодня!

2 место — CsNut (Tie)

«Эй, ты! Разогревайся!»

Эхо звенит в моей голове, когда я помню, как тренер Уайт кричал на нас в тренажерном зале.

Часто вы слышите фразу «разминка» и автоматически связываете ее с поднятием тяжестей, но она также распространяется и на другие виды спорта и имеет много преимуществ. Вы слышите это часто, но знаете ли вы, что такое разминка на самом деле? Словарь определяет это как:

Разминка — n

Выполнение упражнений для подготовки к напряженной деятельности [синоним: настройка, пролузия].

Это и есть разминка! Это твердое убеждение, которое было в умах многих лифтеров, и, как обычно … народные верования сопровождают себя множеством мифов. Но я здесь, чтобы рассказать вам факты о разминке.

Разминка в понимании бодибилдера / штангиста означает правильное наращивание веса, который вы пытаетесь поднять. Разминка обычно состоит из быстрой 5-10 минутной пробежки на беговой дорожке, 5-6 минут прыжков со скакалкой (мое любимое занятие, потому что я чувствую себя Рокки), а затем пирамидным увеличением веса для упражнения, которое вы собираетесь выполнять.

Становая тяга, приседание и жим лежа — все это сложные комплексные упражнения, которые всегда требуют хорошей разминки, поскольку задействуют множество мышц.

Больше мускулов, больше места для ошибок и травм. Разрывы бицепса, шины на голени, растяжение подколенных сухожилий; Я испытал их все, но я еще не сталкивался с разрывом грудной клетки / квадрицепса / широты. Я принимаю много мер предосторожности, когда занимаюсь сложными сложными движениями, потому что, когда я поднимаю тяжести, нет права на ошибку.